Sittande övningar för äldre vuxna låter dig bygga styrka för hälsosamt åldrande oavsett din rörlighetsnivå eller hälsoproblem.Bildkredit: BakiBG/E+/GettyImages
On-your-feet träningspass kan vara bra, visst. Men vad händer om du vill om du sätter dig ner och skörda fördelarna med styrketräning?
Sittande övningar – medan de är bra för att smyga in mer aktivitet, oavsett ålder – är särskilt användbara för äldre vuxna med rörlighet eller andra hälsoproblem.
Annons
Om du inte är säker på din balans, har diabetisk neuropati (diabetesrelaterad nervskada som kan påverka benen och fötterna) eller återhämtar dig från en större hälsohändelse, bör du absolut överväga sittande övningar, säger Deborah Lensing, DPT, en sjukgymnast och styrelsecertifierad ortopedspecialist med Twin Cities Orthopedics i Minnesota.
Dessutom, oavsett din rörlighet, balans eller styrka, kan du lägga till några sittande övningar i din rutin på skrivbordet eller TV: n och hjälpa dig att bli och vara mer aktiv i många år framöver.
5 sittande övningar för äldre vuxna
Dessa fem drag, med tillstånd av Lensing, hjälper dig att bygga funktionell styrka och samtidigt vara skonsam mot dina leder. För att göra dem behöver du en stol, ett långt motståndsband och ett miniband.
Annons
Bildkredit: morefit.eu
De bästa motståndsbanden för äldre vuxna
- Theraband Latex nybörjaruppsättningsresistensband (Amazon.com, $ 11,80 för 3)
- RitFit motståndsband med handtag (Amazon.com, $ 13,85)
- Passa på förenkla mini -motståndsband (Amazon.com, $ 11,95 för 5)
Move 1: Banded Shoulder External Rotation
Bildkredit: Deborah Lensing/morefit.euKroppsdel axlarMål bygga muskler
- Sitt högt med axlarna tillbaka och ner och fötterna platta på golvet. Ta tag i ena änden av ett motståndsband i varje hand och håll det framför buken.
- Håll armbågarna instoppade mot dina sidor, kläm ihop axelbladen för att dra isär motståndsbandets isär.
- Återgå långsamt till utgångsläget och upprepa.
Visa instruktioner
Detta drag stärker övre rygg och bakre axelmuskler, vilket hjälper till att förbättra hållningen.
Move 2: Sittande mars
Bildkredit: Deborah Lensing/morefit.euKroppsdel BenMål bygga muskler
- Sitt högt med fötterna höftbredd isär på golvet. Ta tag i stolens sidor för extra stöd, om det behövs.
- Håll fast kärnan och lyft sedan ett knä mot bröstet medan du håller motsatt fot plant på golvet. Håll bröstet högt och låt inte axlarna runda framåt.
- Sätt långsamt tillbaka foten till golvet och upprepa med motsatt ben.
Visa instruktioner
Dricks
För att göra övningen mer utmanande, slinga ett miniband runt båda benen precis ovanför knäna.
Den sittande marschen hjälper till att bygga benstyrka för att klättra i trappor, lyfta benen för att klä på dig och komma ur manövrering över badkarens sidor med lätthet, säger Lensing.
Move 3: Sit to Stand
Bildkredit: Deborah Lensing/morefit.euKroppsdel BenMål bygga muskler
- Sitt högt med fötterna höftbredd isär på golvet och tårna pekar framåt.
- Håll bröstet högt och tryck genom båda fötterna för att stå upp. Försök att inte använda stolen som hjälp.
- Återgå till sittande läge genom att böja knäna för att sitta rumpan ner och tillbaka. Var noga med att röra dig med kontroll; plocka inte ner i stolen.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Denna övning är nyckeln för att bibehålla höft- och benstyrka för att kliva in och ut ur stolarna utan hjälp.
Move 4: Extern rotation
Bildkredit: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ButtMål bygga muskler
- Sitt vid stolens kant och slinga ett miniband runt båda benen precis ovanför knäna. Tryck ihop fötterna på insidan och ta tag i stolens sidor för stöd, om det behövs.
- Håll bröstet lyft och fötterna ihop, tryck låren mot mini -bandet för att dra knäna isär. Stoppa när du känner en mild klämning i sidomuskmusklerna.
- Ta tillbaka knäna med kontroll. Upprepa.
Visa instruktioner
Minibandsträningen arbetar med de yttre höfterna och gluterna, som ofta blir svaga av för mycket sittande. ”Dessa är också viktiga muskler för promenader”, säger Lensing.
Move 5: Banded Biceps Curl
Bildkredit: Deborah Lensing/morefit.euKroppsdelar ArmarMålsbyggande muskler
- Sitt högt med fötterna höftbredd isär på golvet. Placera ett motståndsband under en eller båda fötterna och tryck dina hälar i marken för att hålla det förankrat.
- Ta tag i bandets ena ände med ena handen, handflatan uppåt och låt armen hänga ner vid din sida. Håll armbågen nära din sida, krulla handen mot axeln.
- Krama dina biceps upptill innan du sänker ner handen. Försök att hålla konstant spänning i bandet.
- Upprepa för reps innan du byter sida.
Visa instruktioner
Att göra sittande biceps -lockar med ett motståndsband är ett enkelt sätt att hålla armarna starka för att lyfta vardagliga föremål. ”Det hjälper också till att bibehålla överkroppens bentäthet”, säger Lensing.
Varför du bör gå framåt sittande övningar
Målet med stolen i stolen är att så småningom gå om möjligt till stående. Det beror på att ”det finns vissa saker vi kan arbeta med i stolen, men det kan bara ta dig så långt”, säger Randi Kant, MPH, CPT, en Chicago-baserad personlig tränare som arbetar med äldre vuxna.
Annons
Till exempel, för att bygga bättre balans, måste du utmana din balans – något du inte riktigt kan sitta i en stol.
På samma sätt kommer sittande övningar inte att göra mycket för att förbättra bentätheten genom underkroppen. ”Vi behöver verkligen övningar, som tvingar din kropp att motstå gravitationen, för benstyrka”, säger Kant.
Dricks
När du känner dig mer bekväm, arbeta med att övergå till stående övningar. Du kan till och med använda stolen för att hjälpa dig att balansera medan du gör övningar, som knäböj, utfall och böjda rader.
De 7 bästa träningsövningarna för att göra vardagen enklare efter 50
av Rozalynn S. Frazier, CPT
Kämpar du för att komma ner på golvet? Här är vad din kropp försöker berätta för dig
av Amanda Capritto
5 typer av motståndsband och hur man väljer det bästa för dig
av Bojana Galic
De enda 8 övningarna du behöver för att vara starka för livet
av Bojana Galic
Annons