De 5 bästa övningarna om du inte har tränat på ett tag

Planken är en övning som är jättebra efter en paus – plus, du kan göra det var som helst! Bildkredit: LaylaBird / E + / GettyImages

Alla är skyldiga till att fördröja då och då, oavsett om det är ett försenat uppdrag eller en snabbt växande hög med tvätt. Och att återgå till träning, särskilt efter en lång paus, är en annan uppgift som är särskilt skrämmande ju längre du skjuter upp det.

Lyckligtvis finns det några drag som kan göra din introduktion lite enklare. Det sista du vill göra är att gå full gas på gymmet din första dag tillbaka. I bästa fall kommer du att bli super öm och i värsta fall kan du hamna skadad. Börja istället med dessa säkra, lättåtkomliga övningar om du inte har tränat på ett tag.

Relaterad läsning

De 5 värsta övningarna att göra om du inte har tränat på ett tag

1. Kroppsvikt Squat

Färdighetsnivå Nybörjare Typ Styrka Region Lägre kropp

1. Börja stå, fötterna höftbredd från varandra.
2. Förläng dina armar framför dig och böj sakta knäna när du trycker dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan medan du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. På en andning, vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till stående. När du står, sänk ner armarna tillbaka till dina sidor.

Visa instruktioner

Kroppsvikt squats är en allmänt rekommenderad övning för att stärka glutes, quads och hamstrings, enligt American Council on Exercise (ACE). Men förutom de muskelförstärkande fördelarna kan knäböj hjälpa till att förbättra dina dagliga rörelsemönster, oavsett om du står upp från en stol eller plockar upp något från marken.

Utan extra vikt lägger detta drag också mindre tryck på muskler och leder, vilket gör det till en solid träning om du inte har tränat på ett tag, enligt Samuel Chan, fysioterapeut vid Skräddarsydda behandlingar i New York.

Dricks

Om du behöver ändra detta drag kan du byta kroppsvikt squats med box squats, med hjälp av en bänk eller plyometric box för att styra hur lågt du ska ta övningen, säger Chan. Eller, om vanliga knäböj känns för enkla, gå med en bägarknäbb och håll en vikt framför kroppen.

2. Låg planka

Färdighetsnivå Alla nivåer Typ Styrka Region Helkropp

1. Ligga nedåt på golvet, med underarmarna på marken, armbågarna direkt under axlarna.
2. Förläng benen rakt bakom dig, tårna är undangömda.
3. Med din kärna avstängd, tryck in tårna och underarmarna och lyft din kropp upp från marken.
4. Håll ryggen platt och kroppen i rak linje från huvud till höfter till klackar.

Visa instruktioner

Din kärna omfattar alla muskler som stabiliserar och stöder ryggen, inklusive dina buk, enligt ACE. Så att utveckla en stark kärna är avgörande för din dagliga rörelse, skada-fri träning och korrekt hållning.

”Plankor är ett utmärkt sätt att träna både kärn- och axelstabilitet”, säger Chan. ”Genom att placera din överkropp i en belastad, viktbärande position, tränar vi också axelstabilitet, vilket hjälper till att minska risken för skador under överkroppsövningar.”

Dricks

Om det är för utmanande att hålla en 30 sekunders planka, håll i 10 eller 15 sekunders intervaller istället, säger Chan. Och när du känner dig redo att ta den här övningen till nästa nivå, lägg till alternerande benlyft medan du håller posen.

3. Rumänsk marklyft med skivstång

Färdighetsnivå Alla nivåer Typ Styrka Region Helkropp

1. Placera en olastad skivstång på golvet framför dig. Steg upp till baren, sken nästan mot den, fötterna planterade ordentligt i höftbredden. Håll ryggraden rak, bröstet uppåt och axlarna fram och ner.
2. Gångjärn från höfterna och mjuka upp knäna när dina höfter sjunker tillräckligt lågt för att ta tag i stången med händerna på axelbredd.
3. Engagera alla muskler i din kärna för att bibehålla denna position när du skjuter fötterna i golvet, som om du försökte skjuta bort golvet från dig och lyfta baren.
4. Lyft bröstet och engagera dina lats för att stabilisera stången framför dina höfter.
5. Tryck dina höfter så långt bakåt som möjligt, böj knäna något och sänk stången precis under knähöjd.
6. På en andning, håll din kärna och tryck dina höfter framåt för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Även om du inte vill börja med en laddad skivstång den första dagen som du tränar, är en bar- eller hanteladdad rumänsk marklyft ett annat drag Chan rekommenderar om du har tagit en träningsstopp. Rumänska marklyft hjälper till att förbättra både styrka och flexibilitet, vilket är viktigt om du börjar träna igen.

”Glute och hamstring styrka är alltid viktigt när du ökar dina träningspass, men rumänska marklyft har en extra fördel med att öka hamstring flexibilitet och rörlighet,” säger Chan. ”Jag skulle alltid rekommendera övningar som innehåller laddad rörlighet som RDL, snarare än statiska sträckor en sådan sittande sträcka på hamstringen.”

Dricks

Börja med antingen ett lättare hantlar, en lättare kettlebell eller en oladdad skivstång när du börjar träna igen. Sedan, vecka till vecka, kan du gradvis lägga mer vikt på träningen.

En bra tumregel? Om du känner att du fortfarande har 5 till 7 reps kvar i tanken efter en uppsättning kan du förmodligen öka motståndet du använder.

4. Bröststödd hantelrad

Färdighetsnivå NybörjareTyp StyrkaRegion Övre kropp

1. Börja med att justera en träningsbänk till ungefär 45 graders vinkel.
2. Luta dig mot bänken och vända mot ryggen med en hantel i varje hand. Med benen utsträckta, rota dina hälar i marken och lägg din vikt i din torso mot bänken.
3. Förläng dina armar rakt ner mot marken längs bänkens sidor.
4. På en andning, rodra vikterna upp mot bröstet.
5. Pausa och pressa ihop dina axelblad.
6. Sänk vikterna med kontroll mot marken.

Visa instruktioner

En stark, stabil rygg hjälper dig att hålla dig skadefri under både övre och nedre delen av kroppen, säger Chan. Och denna hantelradvariation stöder ditt bröst, så att du kan fokusera på ryggen, inte din balans när du utför övningen.

Dricks

Börja med ett lättare par hantlar och fokusera på att klämma på dina axelblad med varje rep. Om detta känns för utmanande, modifiera det genom att rodda en hantel åt gången. Att fokusera på ena armen kan hjälpa till att öka din muskelaktivering, säger Chan, och kommer att kännas lättare än att rodda båda vikterna samtidigt.

5. Sidans plank på underarmen

Färdighetsnivå Alla nivåerTyp StrengthRegion [”Core”, ”Upper Body”, ”Lower Body”]

1. Börja ligga på din sida, stötta upp på din underarm. Din armbåge ska vara direkt under axeln för att undvika att sätta för mycket tryck på leden. Benen ska förlängas rakt ut med fötterna staplade ovanpå varandra.
2. Lyft dina höfter från marken. Se till att dina höfter är fyrkantiga framåt. Håll din kropp så rak som möjligt från klackar till höfter till huvud.
3. Håll den här positionen så länge du kan med god form.

Visa instruktioner

Även om det är mest känt som en kärnförstärkande övning är sidoplankor också ett sätt att stärka dina höft bortförare (din glute medius) med din egen kroppsvikt, säger Chan. Att hålla en planka på din sida lägger din vikt tekniskt över sidorna av din glute, vilket tvingar den muskeln att verkligen arbeta för att stabilisera dig.

”Glute medius styrka är viktigt för höftstabilitet under varje stående träning, inklusive knäböj, lungor och löpning”, säger Chan. Om du vill komma tillbaka till regelbunden styrketräning eller löpning är sidoplankor ett viktigt tillbehör för att bygga upp en stark grund och undvika skador. ”