Energibett får fiber från havregryn, nötter och linfrön. Bildkredit: Sarah Pflugradt
Det finns så många olika metoder för viktminskning, men ett stadigt tips du alltid kan lita på är att fokusera på fiber. Lyckligtvis är dagarna med att röra fiber i dina drycker för det extra grovfodret långt borta; det bästa sättet att få din fiber är från maten.
Om du ska inkludera snacks i din viktminskningsplan, vill du se till att ditt mellanmål innehåller en betydande mängd fyllningsnäringsämnet.
Hur mycket fiber behöver du?
Rekommendationen för daglig fiber från National Academy of Medicine är mellan 25 och 38 gram, beroende på ditt kaloriintag (14 gram per 1000 kalorier). De flesta amerikaner misslyckas med att nå det målet, i genomsnitt bara 10 till 15 gram per dag, per Harvard Health Publishing.
Om du har lite näringsämne, ska du inte få panik för att äta det med skoplasten. Att äta för mycket fiber innan din kropp är van vid det kan slå tillbaka på matsmältningssystemet och leda till mag-tarmbesvär.
Så gå långsamt och öka ditt vattenintag också. När du ökar fibern behöver du mer vätska för att flytta det genom ditt system – vatten är det perfekta sättet att göra det.
Börja gradvis öka ditt fiberintag, och snart kommer du att rekommendera dig och din kropp kommer att vara väl anpassad till sina nya fibernivåer. Att öka fibern med bara 4 gram per dag (mängden i en halv kopp hallon) kopplades till ytterligare 3 pund viktminskning under sex månader hos människor på olika dieter i en studie från oktober 2019 i The Journal of Näring .
Fiber har visat sig minska kroppsvikt oberoende av kaloribegränsning, enligt en granskning i februari 2020 i The American Journal of Clinical Nutrition . Så det betyder att om du helt enkelt ökar din fiber samtidigt som du håller kalorierna desamma, kan du se att din vikt börjar sjunka.
Om du tycker att fiber är ganska fantastiskt är vi överens.
Att inkludera ett fiberrikt mellanmål i din matrutin varje dag är ett bra sätt att börja öka ditt fiberintag. Om du äter två mellanmål om dagen, sikta på 5 gram fiber per mellanmål – detta kommer att ha dig på god väg till mötet och eventuellt överskrida rekommendationen.
Får du tillräckligt med fiber?
Spåra dina makron (kolhydrater som fiber ingår!) Utan problem genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag.
De bästa fiberrika mellanmålen för viktminskning
1. Krispiga kikärter
Krispiga kikärter är ett utmärkt sätt att få in extra fiber i ett salt, tillfredsställande mellanmål. Bildkredit: morefit.eu
- Fiber: 5 gram i 1/4 kopp
Bönor är den perfekta hälsokost eftersom de är billiga, mångsidiga och håller dig full. Men eftersom det är mycket osannolikt att du väljer en burk bönor för mellanmål, vill du bli kreativ när du integrerar dem i din rutin.
Kikärter är naturligt bra fiberkällor, så dra nytta av vad naturen har att erbjuda. Rostade kikärter är raseri och med god anledning – de är utsökt tillfredsställande. Om du är en krispig snacker kommer de att träffa platsen.
Crunchy kikärter finns allmänt tillgängliga i butiker, i alla slags smaker, men de är lika lätta att göra hemma.
Få receptet Crispy Roasted Chickpeas och näringsinformation här.
2. Havregryn med bär
En skål med stålskuren havre och blåbär ger över 7 gram fiber. Bildkredit: Sarah Pflugradt
- Fiber: 7,2 gram i 1/4 kopp stålskuren havre med 1/3 kopp blåbär
Havregryn och bär är självständigt båda kraftaktörer i fiberns spel, och när de paras ihop överträffar de verkligen andra snacks.
Du kanske inte associerar havregryn med mellanmål, men det kan verkligen fylla dig. Och om du använder mjölk för att göra din havregryn (istället för vatten) får du också en bra boost av protein.
Håll dig till att smaksätta ditt eget havregryn eller köp osmakad snabb havre för att säkerställa att det inte finns tillsatt socker. Vi älskar att smaka på kanel för en extra kick.
Få receptet med kanelstålskuren havregryn med blåbär och näringsinformation från Sarah Pflugradt.
3. Broccoli med hummus
Koppla ihop hummus med råa grönsaker för att maximera fibern. Bildkredit: morefit.eu
- Fiber: 7,2 gram i 1/3 kopp hummus och 1/2 kopp rå broccoli
Hummus är ett dopp som traditionellt är gjord av kikärter (med lite tahini, olivolja, vitlök och salt tillsatt), så det är i sig fiberfylld. Om du behöver en paus från denna spridning, överväga att prova ett dopp gjord av andra purébönor: Vita bönor, svarta bönor och pintobönor smälter alla bra och lägg till en fin variation till mellanmål.
Du kanske inte tänker på hummus som ett mellanmål som kan hjälpa dig att tappa pund, men i en studie från december 2016 i Näringsämnen som specifikt tittade på länken mellan kikärter, hummus och hälsa, indikerade forskare att dieterna var höga i pulser (bönor och linser) är vanligtvis förknippade med lägre kroppsvikt och minskad risk för övervikt eller övervikt.
Naturligtvis kan du köpa hummus i din favoritbutik, men det är så lätt att göra hemma. Du kan ändra smakerna med kryddor och sedan dela ut portioner och förvara dem i kylen tills du är redo för nästa mellanmål.
Broccoli är ett enkelt val för en grönsak att doppa, men morötter, skivad zucchini och gurkor fungerar också bra.
Få det klassiska Hummus-receptet och näringsinformation här.
4. Avokado Toast
Avokado förstärker fibern av rostat bröd. Bildkredit: morefit.eu
- Fiber: 6 gram
Du behöver inte vara tusenårig för att njuta av den här kombinationen, men du måste ha fiber. Tillsätt fiberrik avokado till helkornsrostat bröd – och lite allt bagelsmak om du känner för det – ger ett tillfredsställande och näringsrikt mellanmål. Fettet i avokadot hjälper dig att hålla dig mätt längre, vilket är nyckeln till viktminskning.
Fettet och fibern i avokado visade sig öka känslan av mättnad över en högkolhydratmåltid hos 31 personer som var överviktiga, enligt en studie från maj 2019 i Näringsämnen .
I en annan studie visade sig avokadokonsumenter ha högre kostkvalitet totalt sett, och att äta avokado kan minska den totala matkonsumtionen och minska hungerkänslor, per mars 2019-forskning i Näringsämnen . Forskare fäster de goda attributen till fibern, enkelomättade fettsyror och fytonäringsämnen i avokado.
För din rostat bröd, välj fullkornsbröd och håll fast med högst hälften av en liten avokado för den största mellanmålsfördelen. Lägg till lite magert protein, som kalkon, och lite krydda på toppen för variation. Om du inte har en kryddblandning, prova lite sriracha eller varm sås eller håll fast med den alltid pålitliga citronsaften, salt och peppar.
Få gratis fågelavocado-toast och kalkonrecept och näringsinformation här.
5. Energibett
Energibett får fiber från havregryn, nötter och linfrön. Bildkredit: Sarah Pflugradt
- Fiber: 4,5 gram i 3 bitar
Dessa bitar är fyllda med havre, nötsmör och malet linfrö, vilket gör dem till ett kraftfullt fiberfyllt mellanmål. De är också en film att göra, och förvaras väl i kylen för lätt munching.
Store-köpta energibett är ofta fyllda med socker, varför du kanske vill blanda ihop dina egna. Överväg att göra en stor sats och dela ut dem till snacks hela veckan.
Nötter och nötsmör är både en källa till fiber och hjärtfriska fetter, vilket också hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd. Linfrön innehåller också fiber – 2 gram per matsked – vilket kan hjälpa dig att nå dina intagsmål.
Och bara ett tips: Kroppen absorberar markfröfrön bättre än hela, som kan passera rakt igenom matsmältningskanalen, enligt Mayo Clinic.
Få receptet med jordnötssmör och havregryn och näringsinformation från Sarah Pflugradt.