Håll armbågen tätt mot sidorna när du krullar dig. Bildkredit: LaylaBird/E+/GettyImages
Ett konditionsträning hemma kan vara ganska enkelt att göra själv. Börja med att jogga på plats, förflytta dig till bergsklättrare, skjut genom några hoppknektar, och du kommer att svettas (och vara klar) på nolltid.
Dagens video
Armträning är en annan historia, speciellt om du är nybörjare eller tidigare har förlitat dig på maskiner på ditt gym. Men egentligen, allt du behöver är ett par hantlar för ett armträning från bekvämligheten av ditt vardagsrum.
Annons
Dessa fem övningar hjälper dig att bygga grundstyrka och vänja dig vid formen av några av de vanligaste överkroppsövningarna, med tillstånd av den certifierade personliga tränaren April Whitney, CPT. Dessutom ger hon tips för att göra några av dessa övningar lite enklare att börja med.
1. Overheadpress
Bildkredit: April Whitney/morefit.euFärdighetsnivå NybörjareAktivitet Hantelträning Kroppsdel Axlar
- Börja med fötterna axelbrett isär, håll ett par hantlar.
- För naveln mot ryggraden för att hålla din kärna tät.
- Ta upp vikterna till dina axlar.
- Håll axlarna nere, pressa vikterna över huvudet, biceps längs öronen.
- Sänk vikterna tillbaka till startpositionen, armbågarna i linje med dina axlar.
Visa instruktioner
Dricks
Inga hantlar? Inga problem! Det finns gott om hantelalternativ du kan hitta hemma. Ta ett par vattenflaskor eller soppburkar och få armarna att bränna.
2. Excentrisk Hammer Curl
Bildkredit: April Whitney/morefit.euFärdighetsnivå NybörjareAktivitet Hantelträning Kroppsdel Armar
- Stå med fötterna axelbrett isär, kärnan spänd.
- Håll en hantel i varje hand, håll vikterna med ett neutralt grepp, handflatorna vända mot kroppen.
- Håll armbågarna nära sidorna, rulla händerna upp till axelhöjd.
- Pausa en sekund här.
- Sänk sedan vikterna långsamt för en 4-sekunders räkning.
Visa instruktioner
3. 45-graders lateral höjning
Bildkredit: April Whitney/morefit.euFärdighetsnivå NybörjareAktivitet Hantelträning Kroppsdel Axlar
- Stå med fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna, naveln dragen mot ryggraden och axlarna nedåt och bakåt.
- Lyft armarna ut åt sidan i en 45-graders vinkel, håll axlarna nere och borta från öronen.
- Håll för vikterna höjda ett par ögonblick, sänk sedan långsamt vikterna tillbaka till dina sidor.
Visa instruktioner
Dricks
”Låt inte dina axlar ”rycka upp” dina öron, säger Whitney. ”Du vill inte att dina fällor ska göra jobbet här. För att göra det enklare, pausa inte vid det översta rörelseområdet.”
4. Böjd triceps-kickback
Bildkredit: April Whitney/morefit.euFärdighetsnivå NybörjareAktivitet Hantelträning Kroppsdel Armar
- Stå med fötterna höftbrett isär och gångjärn vid höfterna, lätt böjda knän. Håll en hantel i varje hand.
- Håll din kärna stram och ro dina armbågar uppåt, fäst dem mot dina sidor. Håll armbågarna låsta här under hela övningen.
- Härifrån sträcker du ut armarna rakt bakåt och leder med vikterna med den rosa sidan uppåt.
- Kläm din triceps på toppen, pausa en stund.
- Sänk sedan vikterna tillbaka ner mot din bål.
Visa instruktioner
5. Högt drag
Bildkredit: April Whitney/morefit.euFärdighetsnivå NybörjareAktivitet Hantelträning Kroppsdel Axlar
- Stå med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand. Håll vikten med ett överhandsgrepp, fingrarna vända mot kroppen.
- Ledande med armbågarna, dra vikterna upp mot hakan.
- Pausa här ett par ögonblick.
- Sänk sedan vikterna långsamt till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
När du utför detta drag, håll axlarna nere och borta från öronen, säger Whitney. För att göra denna övning lättare, ta ut det isometriska greppet.
Annons