De 5 bästa Burpee-modifieringarna (som du faktiskt inte kommer att hata)

Modifieringar och variationer kan hjälpa dig att bygga styrkan för att erövra hela burpen, en komplex kombination av en knäböj, planka, push-up och hoppa. Bildkredit: nattrass / E + / GettyImages

Burpee firas och hatas av exakt samma anledning: Det är extremt komplext och svårt att dra av sig.

Inte bara arbetar du samtidigt med under- och överkroppen – axlar, bröst, kärna, ben och rumpa – utan du utför i huvudsak en kombination av flera olika drag under denna superbeskattande och explosiva övning.

Burpees arbetar med dina axlar när du är i hög plankposition, bröstet när du skjuter din kropp upp från golvet, dina ben för att stå och dina gluter hoppar, säger New York City-baserad certifierad personlig tränare Rustin Steward, CPT, en mix som ”ökar din hjärtfrekvens på några sekunder.”

Problemet, enligt Steward, är att många människor får burpien flat-out fel. Från att avrunda ryggen till att låta dina höfter hänga till att hoppa fötterna för nära varandra, vanliga burpee-misstag påverkar inte bara effekten av flytten, de gör det också mindre roligt och farligare.

Innan du försöker hitta den perfekta burpen, bör du först se till att du har behärskat knäböj, armhävningar, plankor och knäböj, säger Steward – alla individuella övningar som gör ett gästutseende under burpien.

Dina axlar och triceps behöver också särskild uppmärksamhet. ”Att ha starka axlar är viktigt för att utföra en vacker burpee, så att göra stående axelpressar hjälper dig att få styrka i dina axlar, och triceps pushdowns hjälper till att göra dina triceps starkare, vilket hjälper dig att hålla den höga plankan med perfekt form”, säger han .

Hur man gör en perfekt burpee

Färdighetsnivå Avancerad Region Helkropp

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna vid dina sidor.
2. Böj knäna, håll ryggen rak och låt rumpan falla ner i en knäböj.
3. Nå händerna framåt och lägg dem på golvet från axelbredd.
4. Sparka tillbaka dina fötter för att komma in i en hög planka.
5. Sänk ner bröstet och magen till golvet.
6. Tryck genom händerna för att snabbt trycka upp kroppen igen.
7. Hoppa tillbaka fötterna och se till att de landar bredare än dina händer.
8. Lyft händerna och tryck genom hälarna för att stå.
9. Hoppa rakt upp och nå dina armar över huvudet.
10. Landa försiktigt och sänk omedelbart ner i din nästa rep.

Visa instruktioner

Dricks

Se till att dina fötter är bredare än dina händer när du hoppar tillbaka dem så att du kan skjuta rakt upp i hoppet, säger Steward.

Burpee-modifieringar för människor som hatar Burpees

En anledning till att du kanske älskar att hata burpees är att du bara inte är redo för dem ännu. (Ingen bedömning!) Var inte rädd för att modifiera, anpassa burpee till dina behov och nuvarande fitnessfunktioner med dessa versioner.

Om du hatar: Squat

Prova: Incline Burpee

Att höja din kropp tar bort trycket från axlarna och handlederna och gör att hela kroppen känns lättare. Men alla med höftrörelseproblem kan dra nytta av den här modifieringen, säger Steward, eftersom du inte längre tvingas huka dig ner hela vägen.

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och dina armar vid dina sidor med en bänk placerad framför dig. (En soffa fungerar också!)
2. Böj knäna och lägg händerna på bänken.
3. Sparka ut dina fötter och komma in i en hög lutande planka med din kropp i en rak linje från huvudet till hälen. Dina handleder ska staplas under dina axlar.
4. Hoppa tillbaka fötterna.
5. Stå upp, hoppa sedan snabbt upp när du når armarna rakt upp över huvudet.
6. Landa försiktigt och sänk omedelbart ner i din nästa rep.
7. Sikta på 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.

Om du hatar: hoppa upp

Prova: Frogger

Frogger är också känd som en halv burpee och levererar fortfarande fullkroppsstyrka och kardio. Dessutom sträcker sig ständigt höfterna och fotlederna för att stiga i lågt knäböjsposition för bättre total rörlighet.

1. Börja i en låg yogi knäböj (Malasana): Med fötterna bredare än höftavstånd, sjunka ner i en knäböj, håll ryggen rak och bröstet uppåt.
2. Plantera händerna på golvet framför dig.
3. Sparka fötterna tillbaka, komma till en hög planka, händerna staplade direkt under axlarna och kärnan engagerad.
4. Hoppa tillbaka fötterna, se till att hålla dem bredare än höftavståndet och återgå till din låga knäböj.
5. Lyft båda händerna uppåt och se till att all din vikt ligger i dina fötter.
6. Upprepa för 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.

Om du hatar: hoppa tillbaka

Prova: Walk-Back Burpee

”Den hoppande delen av burpen utmanar människors form eftersom de inte har kärnstyrkan eller kroppskontroll för att gå från explosiv till stabilitet”, säger Steward. Att sticka ut fötterna och sedan tillbaka är den perfekta modifieringen om det låter bekant.

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna vid dina sidor.
2. Böj knäna, håll ryggen rak och låt rumpan falla ner i en knäböj.
3. Nå händerna framåt och lägg dem på golvet från axelbredd.
4. Steg fötterna bakåt en efter en för att komma in i en hög planka, händerna staplade direkt under axlarna och kärnan engagerad.
5. Sätt tillbaka dina fötter, en efter en.
6. Lyft händerna och tryck genom hälarna för att stå.
7. Hoppa rakt upp och nå dina armar över huvudet.
8. Landa försiktigt och sänk omedelbart ner i din nästa rep.
9. Sikta på 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.

Dricks

Plankor, sidoplankor och fågelhundar kan hjälpa dig att bygga upp den kärnstyrka som krävs för en full burpee, säger Steward.

Om du hatar: Push-Up

Försök: Push-Up för handsläpp

En av de tuffaste delarna av burpen är att få din kropp från marken. Detta tar stor kärn- och armstyrka, säger Steward, varför denna variation handlar om att bryta ner push-up-delen för att bygga exakt det.

1. Börja i en hög planka med händerna från axelbredd och handlederna direkt under axlarna. Håll din kärna engagerad och glutes pressade för att bibehålla en rak ryggrad under hela rörelsen.
2. Böj dina armar och sänk dig ner i en långsam och kontrollerad rörelse.
3. När ditt bröst och din mage rör marken, lyft dina handflator från golvet och pressa ihop axelbladen.
4. Lägg händerna nedåt och tryck dig tillbaka upp till en hög planka.
5. Upprepa för 3 uppsättningar av 5 reps.

Om du hatar: Push-Up och Jump Up

Försök: Squat Thrust

Även utan push-up eller hoppet i slutet gör detta drag dig fortfarande att arbeta.

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna vid dina sidor.
2. Böj knäna, håll ryggen rak och låt rumpan falla ner i en knäböj.
3. Nå händerna framåt och lägg dem på golvet från axelbredd.
4. Sparka tillbaka dina fötter för att komma in i en hög planka.
5. Hoppa tillbaka fötterna och se till att de landar bredare än dina händer.
6. Lyft händerna och tryck genom hälarna för att stå.
7. Upprepa för 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.

Dricks

Håll din kärna för att förhindra att dina höfter sjunker. Droopy höfter kan skapa oönskat tryck på nedre delen av ryggen.