De 5 bästa 2-i-1-övningarna för ett träningspass för hela kroppen

Att kombinera en träning för underkroppen och överkroppen är ett utmärkt sätt att få en helkroppsträning på kortare tid. Bildkredit: PeopleImages/E+/GettyImages

Vi vet att du är upptagen! Och du har förmodligen inte tid att separat träna bröst, armar, mage, rygg och ben två gånger i veckan. Vad gör du? Svaret ligger i två ord: kombinationsövningar. Att kombinera en överkropps- och underkroppsövning till en laddad helkroppsövning.

Inte bara kommer du att engagera fler muskler samtidigt, du kommer också att spara mycket tid som du skulle ha ägnat åt att träna dessa muskler en efter en. Det är en hel del, eller hur?

Annons

Nedan visar Jake Harcoff, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist på AIM Athletic, några av de bästa 2-i-1 helkroppsövningarna som hjälper dig att skulptera en stark kropp på kortare tid.

Relaterad läsning

De bästa 2-i-1 magövningarna för en supereffektiv core-träning

Prova dessa 5 2-i-1 övningar för hela kroppen

Move 1: Reverse Lunge Dumbbell Curl

Set 10Reps 3Activity Dumbbell WorkoutRegion Helkropp

1. Stå högt med en hantel i varje hand, vila vid dina sidor.
2. Steg tillbaka med en fot, sänk ditt bakre knä till marken med kontroll.
3. Samtidigt som du tar ner ditt bakre knä, vrid hantlarna så att de är vända framåt medan du böjer dig i armbågarna och böjer vikterna mot dina axlar.
4. När du kliver tillbaka foten till startpositionen sänker du hantlarna tillbaka till sidorna med kontroll.
5. Upprepa övningen med det andra benet, eller samma ben beroende på vad du föredrar, för de avsedda reps. Se bara till att göra samma antal reps på varje sida.

Visa instruktioner

Move 2: Hantel Thruster

Set 15Reps 3Activity Dumbbell WorkoutRegion Helkropp

1. Stå med en hantel i varje hand vid dina axlar i en främre rackad position.
2. Böj höfterna och knäna samtidigt för att sänka ner i en knäböj.
3. När du trycker igenom din avgift för att stå upp igen, tryck båda hantlarna rakt ovanför taket mot taket.
4. Lägg tillbaka hantlarna till dina axlar när du sänker dig till nästa rep.

Visa instruktioner

Dra 3: Kettlebell Marklyft och Row

Set 3Reps 12Activity Kettlebell WorkoutRegion Helkropp

1. Stå med en kettlebell i varje hand.
2. Dra tillbaka höfterna bakom dig och håll en neutral ryggrad när du sänker kettlebells till precis ovanför golvet.
3. Håll i bottenpositionen och dra sedan båda kettlebells mot din bål.
4. Sänk tillbaka kettlebells till precis ovanför marken.
5. Pressa ner fötterna i golvet när du står tillbaka upprätt till startpositionen. Det är en rep.

Visa instruktioner

Move 4: Landmine Squat and Press

Set 3Reps 10Region Full Body

1. Börja med att hålla ena änden av en landmina (med eller utan viktskivor) med båda händerna i mitten av bröstet.
2. Utför en hel knäböj genom att böja i knäna och höfterna samtidigt, sänk rumpan som om du satt i en stol.
3. När du trycker genom fötterna för att stå upp igen, tryck båda händerna upp över huvudet och något framför dig, sträck ut armarna helt.
4. Sänk änden av landminan tillbaka till bröstet innan du börjar din nästa rep.

Visa instruktioner

Move 5: Squat och Olympic Plate Rotation

Ställer in 3Reps 8Region Full Body

1. Stå med en viktplatta vid bröstet med händerna i positionerna klockan 3 och 9.
2. Utför en knäböj när du roterar plattan mot din högra höft.
3. När du reser dig tillbaka, rotera av din bakre fot och för plattan hela vägen över huvudet och till vänster sida av din kropp, helt sträcka ut de bakre benen och armarna.
4. På nedstigningen, rotera plattan tillbaka mot din högra höft och upprepa.
5. Gör alla avsedda reps på ena sidan innan du gör samma antal reps på den andra sidan.

Visa instruktioner

Annons