Du vill hoppa över att äta mat med mycket socker och hög fetthalt efter träningen. Bildkredit: d3sign / Moment / GettyImages
Oavsett om det är en banan med lite jordnötssmör eller en snabb proteinkula, kan du ha ditt mellanmål före träningen. Men vad du äter efter ett träningspass är lika viktigt som vad du konsumerar tidigare. När allt kommer omkring behöver dina muskler viktiga näringsämnen, som protein och kolhydrater, för att bli större och starkare.
Om du vill få ut det mesta av ditt träningspass och hålla dig energisk för att träningen ska komma framåt, vill du fylla på din kropp med näringsrik mat. Tyvärr betyder det att du kan behöva hoppa över några av dina vanliga efterkurser (åtminstone för det mesta). Undvik dessa livsmedel efter en ansträngande träning för att fylla på din kropp ordentligt och hålla matsmältningssystemet nöjda.
1. Ge vidare donuts efter körning
Om du är en tidig morgonlöpare är det frestande att hämta en munk eller två på vägen hem. Men tyvärr är livsmedel med hög sockerhalt och hög fetthalt en av de värsta livsmedel att äta, särskilt efter en ansträngande träningspass, enligt Jim White, RD.
Efter ett träningspass är din huvudprioritet tankning till nästa träningspass. Du vill definitivt få några högkvalitativa kolhydrater i dina muskler för att fylla på uttömda glykogenbutiker, enligt American Council on Exercise (ACE). Men livsmedel med högt fettinnehåll – ja, inklusive munkar – kan faktiskt bromsa matsmältningen, vilket försämrar kroppens förmåga att omvandla kolhydrater till glykogen.
Välj istället några snabbt smälta kolhydratkällor som innehåller mindre fett, föreslår White. Om du har en söt tand efter träningen, byt morgonmunk med lite havregryn och en banan (eller vilken frukt du helst föredrar). Havre över natten är ett annat bra alternativ om dina morgnar är upptagna och du inte har tillräckligt med tid att förbereda en måltid efter träningen.
2. Hoppa över sidan av pommes frites
Även om du kanske älskar enstaka hamburgare efter träning är det förmodligen en bra idé att skicka på sidan av pommes frites (även om det är helt OK att njuta av dem också då och då). I allmänhet är friterad mat hård på matsmältningssystemet och kan till och med orsaka magont i vissa fall.
Eftersom de tar mycket energi att smälta kan stekt mat också få dig att känna dig slö, snarare än att få energi från ditt träningspass, förklarar Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, registrerad dietist, skapare av BetterThanDieting.com och författare till < em> Läs det innan du äter det: tar dig från etikett till bord.
”Mat som är svårare att bryta ner kan få dig att känna dig trög och hålla dig från att känna dig fylld och mättad relativt snabbt”, säger Taub-Dix.
Fet mat kan också orsaka symtom på gastroesofageal reflux, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Om du redan är benägen att återflöda kan du ge dig lite pommes frites efter träningen förvärra symtomen.
Istället för pommes frites, prova en bakad potatis toppad med grekisk yoghurt eller keso, rekommenderar Taub-Dix. En bakad potatis ger dig lätt att smälta, glykogenpåfyllande kolhydrater, medan yoghurt och keso kommer att packa lite protein, vilket hjälper dig att minska hungern och känna dig nöjd.
3. Öppna inte en läsk eller öl
Din ritual efter träningen kan innehålla en iskall läsk eller öl, men det är inte det bästa sättet att återfukta efter en tuff svett. Tillräcklig hydrering är nödvändig efter träning, men drycker innehåller mycket socker och, i fallet med alkohol, kan dehydrera kroppen ännu mer, förklarar White.
”Soda erbjuder rakt socker utan någon annan näringsmässig fördel”, säger White. ”Det här är en dryck utan träning.”
Alkohol kan också försämra dina muskels förmåga att reparera och regenerera efter ett träningspass, enligt ACE. Dessutom kan det sakta ner kroppens lagring av glykogen, vilket kan påverka dina energinivåer under nästa träningspass.
Även om du definitivt kan njuta av en festöl eller läsk efter ett lopp då och då, är det bäst att inte göra dessa drycker till en vana. Om du vill återfukta med något mer smakfullt, prova kokosnötvatten, föreslår White. Kokosvatten återfuktar din kropp och ger elektrolyter samtidigt som du får en antydan till sötma.
4. Byt de bearbetade proteinstängerna
Visst, protein är nödvändigt efter ett träningspass, men högt bearbetade proteinstänger kan laddas med oönskade ingredienser, enligt Taub-Dix.
Förutom det tillsatta sockret som du hittar i de flesta barer innehåller många bearbetade proteinstänger också sockeralkoholer och konstgjorda sötningsmedel, vilket kan orsaka magbesvär, säger Taub-Dix. Konstgjorda sockerarter kan i vissa fall också ha en laxerande effekt och orsaka uppblåsthet, gas och diarré, enligt Mayo Clinic. Se upp för acesulfamkalium, aspartam och sukralos på etiketterna.
Om du älskar bekvämligheten med en proteinstång, leta efter ett alternativ som är formulerat med hela ingredienser av högre kvalitet, inklusive fullkorn, nötter och frön och torkad frukt, föreslår Taub-Dix. Välj en proteinbar som innehåller mycket protein men också låg sockerhalt.
Är du på väg att uppnå dina träningsmål? Ladda ner MyPlate-appen för att hålla koll på antalet kalorier du förbränner under träningen och förbli motiverad.