Det finns en anledning till att det kallas ”löpare högt”. Löpning (och annan regelbunden träning) kan hjälpa till att lindra stress och förbättra humöret. Bildkredit: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
När du är stressad med kraven på arbete eller hemliv kan det kännas överväldigande och kontraproduktivt att lägga till ett annat föremål i din att göra-lista. Du kanske inte känner att du har tid att träna, men träning kan vara ett av de mest kraftfulla verktygen för att bekämpa stressen att få allt gjort.
”Stress är en kombination av ångest – rädsla för det okända – och depression – skada som hålls inåt. Motion är ett utlopp för att släppa ut den spänningen”, säger idrottspsykolog Jarrod Spencer, doktor.
”För många människor, när de tränar, arbetar de med emotionell stress ur kroppen”, säger Spencer till morefit.eu. ”Träning låter dig tänka och bearbeta information på en mycket hög nivå.”
Det bästa: Du behöver inte åta dig en träningsrutin med hög intensitet för positiva resultat. Du kan börja långsamt. Bygg gradvis upp en träningsplan som fungerar för dig och är vettigt med de stressfaktorer du för närvarande navigerar.
”Träning handlar om ett energiutbyte”, säger Spencer. ”Skär ut en halvtimme eller en timme för dig själv varje dag och förbinda dig till det.”
Håll dig så konsekvent som möjligt, tillägger han. ”Konsistens i vad som helst är väldigt viktigt, och det är sant med träning och hur det hjälper [med stress].”
Han rekommenderar fyra typer av träning som kan fungera som stegstenar för att öka rörelsen och minska stress. Så här kommer du igång.
1. Sträckning
Stress kan ta en belastning på dina muskler, oavsett om du spänner nacke och axlar medan du är krökt över din bärbara dator under en hektisk arbetsdag eller knyter i käken under ett svårt samtal med en älskad.
När du släpper ut en del av denna fysiska muskelspänning genom stretching, kan du också känna mindre känslomässig stress, enligt American Council for Exercise. Ännu bättre, du kan skörda fördelarna bara genom att sträcka i 10 minuter, tre till fyra gånger i veckan, enligt Harvard Health Publishing.
Börja med de delar av kroppen som känns täta. Om det är överallt, fokusera på axlar, nacke, kalvar, hamstrings och höftböjare, där det är vanligt att hålla spänningar.
Börja här
- En 20-minuters hemma stretching träning för att återuppliva trötta och styva muskler
- En superenkel morgonsträcksekvens att göra när du vaknar stressad
- Känna sig överväldigad? Dessa sträckor kan hjälpa dig att återupprätta
2. Yoga
Den gamla yoga-praktiken är välkänd för att lindra stress och förbättra mental och emotionell hälsa, för att inte tala om styrka och balans, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.
Medan människor har tränat yoga i tusentals år har vetenskapen nyligen börjat undersöka dess hälsofördelar närmare.
Till exempel i en studie från februari 2018 av en liten grupp kvinnor i International Journal of Preventative Medicine , som övade yoga tre gånger i veckan i fyra veckor, lindrade stress och förbättrat humör.
Om du är ny på yoga kan du komma igång med uppföljningsvideor online, säger Spencer. Utforska olika typer av yoga, som Hatha, Ashtanga eller Vinyasa, tills du hittar den stil och rutin du tycker mest om.
Börja här
- 10 Yoga för nybörjare för att starta din träning
- En 20-minuters återställande yogasekvens för när du känner dig orolig
- 10 yogaställningar för en bättre natts sömn
3. Gå
Promenader är en av de mest kostnadseffektiva, tillgängliga, stressavlastande träningen – och det stärker dina muskler och förbättrar din kardiovaskulära kondition samtidigt.
I en studie i Behavioral Sciences i maj 2018 minskade promenader nivåerna av det stressrelaterade hormonet kortisol och förbättrade hur människor upplevde sin egen känslomässiga stress, särskilt om de gick i naturen.
För att få bort stressen är allt du verkligen behöver bekväma skor och kläder. Leta sedan efter en närliggande vandringsled, park eller vandringsled. Öka gradvis din takt och hur långt du går över tiden.
Börja här
- Varför gå? Eftersom Cardio inte behöver vara komplicerat
- En superenkel 10-minuters träningspass att göra när du känner dig överväldigad
- Prova dessa 10-minuters gångträning för att få fler steg hemma
4. Löpning
Under stressiga tider kanske du önskar att du kunde fly från dina problem. Det visar sig att vetenskapen stöder löpning för att minska stress.
Övningar som löpning släpper lugnande och avslappnande hjärnkemikalier – därav säger ”löpare är hög”, enligt Harvard Health Publishing.
”Människor som springer säger att de gör sitt bästa för att tänka – rensa sinnet – medan de springer”, säger Spencer.
Om du är nybörjare eller inte har tränat på ett tag, få allt klart från din vårdgivare och sätt sedan realistiska mål. Du kanske vill bli bekväm med snabb gång först innan du går upp till växling mellan promenader och jogging.
Investera i några bra löparskor och bygg upp din takt och distans gradvis.
Börja här
- Nybörjarvänlig guide till löpning
- 12 viktiga tips för nya löpare
- Denna 20-minuters Walk-Jog-träning är perfekt för nybörjare