Om du funderar på att se över din matplan, börja med att anta en av dessa bästa dieter för lång livslängd. Bildkredit: wundervisuals/E+/GettyImages
Det finns ingen brist på dieter där ute. Men om ditt mål är att avvärja kroniska sjukdomar och leva ett längre, hälsosammare liv, höjer sig vissa dietplaner över resten.
Dagens video
Här äter den registrerade dietisten Amanda Holtzer, RD, de fyra bästa dieterna för lång livslängd för att hålla dig frisk och pigg in i dina gyllene år.
Annons
1. Medelhavsdieten
”Som dietist, om jag var tvungen att välja en ”diet” för att uppmuntra mina patienter att följa, skulle det vara medelhavsdieten, säger Holtzer.
Inte precis en ”diet” – den begränsar inte kalorier och inte heller var den designad för viktminskning – Med-dieten är helt enkelt ett mönster av att äta följt av människor som bor i länderna som gränsar till Medelhavet, förklarar hon.
Hur det fungerar
I medelhavsdieten utgör växter – inklusive frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och fullkorn – det mesta av din kost, säger Holtzer. Fisk, mejeriprodukter, ägg och fågel avnjuts i måttliga mängder medan rött kött, raffinerat socker och processade livsmedel är mycket begränsade.
Annons
”Medelhavsdieten är också stor på hälsosamma fetter, men inte på ett restriktivt, keto-aktigt, äta-toner-av-fett-och-inga-kolhydrater-typ av sätt”, säger Holtzer .
”Snarare uppmuntrar det oss att införliva fler fleromättade fetter i form av extra virgin olivolja, avokado, nötter och frön.”
Varför det främjar långsiktig hälsa
”På grund av sin betoning på växter är medelhavskosten extremt hög i antioxidanter och antiinflammatoriska livsmedel”, säger Holtzer. ”Eftersom inflammation är roten till många kroniska sjukdomar (tänk: diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och cancer), är det naturligt att denna diet är utmärkt för att förebygga sjukdomar och allmän hälsa.”
Annons
Specifikt kan införandet av hälsosamma fetter tjäna en skyddande funktion för ditt hjärta. Faktum är att en studie från april 2020 i Journal of the American College of Cardiology fann att man bara hade en 1/2 matsked olivolja dagligen (i stället för ett animaliskt fett som t.ex. smör) är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdom.
På liknande sätt visar forskning att medelhavsdieten är kopplad till förbättrade kardiovaskulära riskfaktorer som högt blodtryck och kolesterol, enligt en metaanalys i april 2020 i The BMJ.
Dessutom främjar det höga fiberinnehållet i denna diet blodsockerstabilisering (en nyckel för att förebygga diabetes) såväl som regelbunden matsmältning, vilket kan tjäna till att förebygga många sjukdomar, inklusive men inte begränsat till högt kolesterol, förstoppning, colon irritabile och ulcerös kolit,” säger Holtzer.
Annons
Plus, medelhavsdieten, som uppmuntrar att äta mat med lägre kalorier (som frukt och grönsaker), kan stödja viktminskning, säger Holtzer. Exempel: En recension i mars 2019 i Näringsämnen fann att Med-dieten är förknippad med viktminskning, lägre kroppsmassaindex och mindre midja.
Försök
Din 4-veckors måltidsplan för medelhavskost, utvald av en dietist-kock
2. Blue Zones Diet
”En annan av mina personliga favoriter är Blue Zones-dieten”, säger Holtzer. ”Återigen, det här är egentligen inte en diet, så mycket som ett sätt att leva för vissa regioner i världen.”
Denna hälsosamma form av mat är inspirerad av de fem blå zonerna — Okinawa, Japan; Sardinien, Italien; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grekland och Loma Linda, Kalifornien – platser i världen med de längsta livslängderna och de lägsta frekvenserna av kroniska sjukdomar.
Dessa ”livslängds-hotspots” identifierades av Dan Buettner, grundaren av Blue Zones. I sin forskning om hundraåringar (människor som lever till 100 års ålder eller äldre) märkte Buettner vissa livsstilstrender i dessa fem regioner som tycktes stå för invånarnas långa, hälsosamma liv, säger Holtzer.
Han pekade på nio specifika vanor som dessa regioner vanligtvis delade – kallad Power 9 – som inkluderar principer som att röra sig naturligt, ha en känsla av syfte, sätta familjen först och vårda sociala relationer, säger Holtzer. Dieten är också ett centralt fokus i Blue Zones livsstil.
Hur det fungerar
Dieten är 95 till 100 procent växtbaserad (tänk: grönsaker, bönor och nötter) med fokus på minimalt bearbetade, mestadels eningrediensmat och hälsosamma hydreringsvanor (cirka 7 glas vatten per dag), säger Holtzer.
Det begränsar mejeriprodukter, ägg, socker och kött och tillåter ett måttligt intag av fisk, säger hon.
Människor som följer Blue Zones-dieten följer också 80-procentsregeln – du slutar äta när magen är 80 procent full – och njuter av ett till två glas vin per dag, tillägger Holtzer.
Varför det främjar långsiktig hälsa
Liksom medelhavskosten är denna matplan också kraftigt växtbaserad med massor av fibrer, antioxidanter och antiinflammatoriska livsmedel. Det betyder att det på samma sätt hjälper till att minska inflammation och främjar hälsosam viktminskning samt tarm- och hjärthälsa.
En annan sak som är särskilt värdefull med Blue Zones livsstil är att den inte sätter allt värde och press på kosten, utan snarare koncentrerar sig på alla aspekter av hälsa inklusive fysisk aktivitet, sociala relationer, gemenskap, personlig tillfredsställelse, andlighet och stresshantering, Holtzer säger.
”Människorna som följer denna diet jobbar inte med 9-till-5 jobb som de hatar; de ”slipar” inte hela dagen och hela natten. Istället vilar de, laddar om, de utövar tacksamhet och de sätter ett enormt värde i deras andlighet”, säger Holtzer.
Stresshanteringskomponenten är särskilt viktig för livslängden. ”Vi vet nu att stress är en av de främsta orsakerna till inflammation,” säger Holtzer. Så genom att göra stressreduktion till en framträdande pelare i din livsstil kan du hjälpa till att minska och förebygga kronisk inflammation, vilket ökar din risk för vissa långvariga sjukdomar.
3. Den japanska kosten
”Den japanska kosten är en annan tung hit när det gäller hela livsmedel och balanserad kost,” säger Holtzer. Faktum är att ”rapporten för de hälsosammaste länderna 2021 utnämnde Japan – som har den lägsta andelen fetma i världen – till det fjärde hälsosammaste landet i världen”, säger hon.
Dessutom leder japanerna det internationella samfundet i förväntad livslängd med en ålder på 84,4 år, enligt Organisationen för ekonomiskt samarbete och utveckling.
Hur det fungerar
Nyckelaktörerna i denna diet är frukt och grönsaker, fisk, sojabönor, fermenterad mat och grönt te med en begränsad mängd rött kött, processade livsmedel och tillsatt socker, säger Holtzer.
En annan avgörande faktor för den japanska kosten är små portionsstorlekar. ”Istället för tre stora måltider per dag, uppmuntrar denna diet små, frekventa måltider av samma storlek hela dagen”, säger Holtzer.
Varför det främjar långsiktig hälsa
Genom att äta små täta måltider hjälper vi till att stabilisera våra blodsockernivåer under hela dagen, säger Holtzer. Fiberrika sojabönor, som fungerar som en främsta källa till växtbaserat protein i den japanska kosten, fungerar också för att stabilisera blodsockret.
Inte bara håller blodsockerstabiliseringen vår aptit i schack och bromsar överätande, utan det kan också hjälpa till att förebygga insulinresistens, en av de viktigaste prekursorerna till fetma, diabetes och hjärtsjukdomar, förklarar Holtzer.
Den japanska kosten är också starkt beroende av fermenterad mat, såsom miso (fermenterade sojabönor/baljväxter), Tsukemono (inlagda grönsaker inklusive gurka, daikon och morötter) och Umeboshi (jästa japanska plommon). Och eftersom fermenterad mat är rik på probiotika (bra bakterier som lever i våra kroppar och skyddar oss från dåliga bakterier) spelar de en stor roll i vår immunitet och förebyggande av sjukdomar, förklarar hon.
Och än en gång, den här dietens fokus på växtframåt innebär att den är rik på antioxidanter och antiinflammatoriska livsmedel, som hjälper till att förhindra kronisk inflammation i kroppen som kan bidra till sjukdomar.
4. DASH-dieten
DASH-dieten, som står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, rankades som diet nummer två överlag och diet nummer ett för hälsosam kost av U.S. News and World Report 2021.
Och den är utformad för att göra exakt vad den säger: stoppa eller förhindra högt blodtryck, säger Holtzer.
Med tiden skadar högt blodtryck vävnaderna inuti artärerna och blodkärlen, vilket gör dem mer fasta och stela, vilket minskar blodflödet och leveransen av syre till hjärtat och kroppen, förklarar Holtzer.
Så om du vill sänka ditt blodtryck och förbättra din hjärthälsa, kan DASH-dieten vara rätt matplan för dig.
Hur det fungerar
Liksom andra hälsosamma kostplaner uppmuntrar DASH-dieten ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och mejeriprodukter med låg fetthalt samtidigt som den begränsar rött kött, bearbetat kött, helfeta mejeriprodukter, raffinerade oljor och livsmedel med hög sockerhalt och natrium, säger Holtzer.
”Det som gör DASH-dieten annorlunda är dess betoning på natrium”, säger Holtzer. Denna diet sätter ett tak för dagligt natrium, som varierar från 1 500 till 2 300 milligram dagligen, beroende på personen och svårighetsgraden av deras hypertoni. Som referens motsvarar 2300 milligram ungefär en tesked.
Varför det främjar långsiktig hälsa
Med sitt fokus på frukt, grönsaker och fullkorn, är denna diet rik på fibrer, antioxidanter och andra näringsämnen (inklusive kalium, magnesium och kalcium) som hjälper kroppen att befria sig från överflödig vätska som bidrar till högt blodtryck, säger Holtzer.
En systematisk genomgång från januari 2021 i Journal of Hypertension fann att DASH-dieten var förknippad med de största blodtryckssänkningarna, även jämfört med andra växtbaserade dieter (inklusive medelhavsdieten).
Och genom att begränsa livsmedel som innehåller mycket natrium, mättade fetter och bearbetade sockerarter – som förvärrar höga blodsockernivåer och bidrar till viktökning – är DASH-dieten kopplad till att hjälpa till att minska risken för fetma, insulinresistens och inflammation, säger Holtzer.
Försök
Är du redo att prova DASH-dieten? Börja med denna 7-dagars måltidsplan
Annons