De 32 bästa gluteövningarna för varje utrustning - Uppnå dina hälsomål med praktiska mat- och fitnessverktyg, expertresurser och ett engagerat samhälle.

De bästa gluteövningarna inkluderar både tunga skivstångslyft och hemma-vänliga isoleringsövningar. Gör båda för bästa resultat. Bildkredit: Hirurg/E+/GettyImages

Dina sätesmuskler är en stor grej. Som den största muskelgruppen i hela människokroppen är sätesmusklerna väsentliga för att utföra dagliga rörelser och öka atletisk prestation. (Och ja, om du har några estetiska mål kan det mycket väl vara ett av dem att bygga en större rumpa.)

Din gluteus maximus, vid sidan av din gluteus medius och minimus, fäster dina lårben eller lårben på bäckenet. Där sträcker de ut, roterar och stabiliserar dina höfter.

Annons

Så att gå, springa, klättra i trappor, plocka upp något från golvet – i princip alla dagliga uppgifter eller på gymmet som involverar att flytta benen eller helt enkelt stå på dem – kräver starka, stabila sätesmuskler.

Läs vidare för de 32 bästa gluteövningarna du kan göra med din kroppsvikt, hantlar, ett miniband, kettlebells eller en skivstång.

Kroppsviktövningar

Äger du inga vikter? Inga problem. Din kroppsvikt är faktiskt ett utmärkt verktyg för att bygga styrka. Och om du bara ska lära dig en ny övning är det alltid bäst att bemästra formen med bara din kroppsvikt innan du lägger till belastning.

Annons

Dessa sex kroppsviktiga gluteövningar för nybörjare från Karlene Call, CPT, en personlig tränare och gruppträningsinstruktör på Life Time Chanhassen, hjälper dig att få jobbet gjort och bemästra din form. Inget krångel med utrustning krävs.

Move 1: Air Squat

Skicklighetsnivå NybörjareAktivitet Träning i kroppsvikt

Stå högt med fötterna höftbrett isär. Fokusera på att hålla dina fötter rotade i marken och din kärna spänd hela tiden.
Sträck ut armarna framför dig och böj sakta på knäna medan du trycker dina höfter bakåt och ner mot golvet. Fokusera på att sänka kroppen som om du satt på en stol.
Sänk ner tills låren är parallella med golvet, eller så långt du bekvämt kan gå.
Pausa en stund i botten av din knäböj.
Vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till startpositionen. När du står, sänk armarna tillbaka till sidorna.

Visa instruktioner

”Kroppsviktiga knäböj är bra för att träna både glutes och quads,” säger Call. ”Dessa är också bra att inkludera i din träningsuppvärmning eftersom de höjer din kärntemperatur.”

Move 2: Lateral Lunge

Skicklighetsnivå NybörjareAktivitet Träning i kroppsvikt

Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna.
Ta ett stort steg åt sidan med vänster fot. Böj ditt vänstra knä, håll det i linje med din vänstra fot, och skicka dina höfter tillbaka för att sitta i ett utfall. Se till att dina vänstra tår fortfarande är vända framåt.
Tryck igenom din vänstra fot för att återgå till startpositionen.
Gör alla dina repetitioner på vänster ben innan du gör samma antal repetitioner på höger ben.

Visa instruktioner

Laterala utfall eller sidoutfall är perfekta för att träna stabilitet och balans, och de riktar in sig på muskler i sätesmusklerna och quads, säger Call. De skiljer sig från lateral squats genom att du aktivt kliver från sida till sida med varje rep, snarare än att lämna fötterna på plats.

Move 3: Reverse Lunge

Skicklighetsnivå NybörjareAktivitet Träning i kroppsvikt

Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och armarna vid sidorna.
Ta ett stort steg bakom dig med höger fot och böj båda knäna tills ditt framsida lår är parallellt med golvet och ditt bakre knä svävar ungefär en tum över marken.
Kör genom din vänstra fot (främre foten) för att stå upp igen och för din högra fot för att möta den i utgångsläget.
Gör alla dina reps på höger ben och upprepa sedan på ditt vänstra ben eller växla ben med varje rep.

Visa instruktioner

”Omvända utfall lägger mycket fokus på dina sätesmuskler”, säger Call. ”De jobbar också på dina hamstrings och sätter mindre press på dina knän jämfört med utfall framåt.”

Move 4: Hip Thrust

Skicklighetsnivå NybörjareAktivitet Träning i kroppsvikt

Sitt på golvet och placera mitten av ryggen (mitt till nedre skulderbladen) mot kanten av en bänk eller låda.
Placera fötterna på golvet ungefär höftbrett isär och något utvinklade, beroende på vad som känns bekvämt för dig.
Kläm dina sätesmuskler och tryck genom hälarna för att lyfta upp dina höfter mot taket. Håll ett neutralt huvud och ryggrad när du lyfter.
Lås ut på toppen av rörelsen genom att sträcka ut dina höfter och klämma ihop dina glutes mer samtidigt som du tuckar på svanskotan. Dina smalben ska vara vertikala och knäna i linje med fötterna.
Sänk långsamt ner höfterna för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Höftkraften är otroligt effektiv för att arbeta med sätesmusklerna eftersom den tar ut andra stora muskelgrupper från att hjälpa till med lyftet.

Move 5: Single-Leg Glute Bridge

Färdighetsnivå Medelaktiv Aktivitet Träning i kroppsvikt

Ligg på rygg med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och böjda knän.
Lyft din vänstra fot från marken. Håll detta ben högt under hela övningen.
Pressa in i din högra häl och höj höfterna uppåt, klämma ihop dina sätesmuskler.
Vänd rörelsen och för tillbaka höfterna till marken.
Utför alla dina reps med vänster ben upphöjt och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Glute bridge är bra för att bygga styrka, rörlighet och stabilitet i din rumpa och höfter, säger Call.

Drag 6: Bulgarian Split Squat

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Träning med kroppsvikt

Stå några meter framför en bänk eller plattform. Vila en fot ovanpå bänken, lådan eller stolen så att dina fötter är förskjutna. Håll händerna på höfterna eller åt sidorna för balans.
Böj båda knäna för att sänka bålen mot marken så långt det är bekvämt eller tills ditt framsida lår är parallellt med marken. Luta bålen något framåt för att förhindra att ryggen kröks.
Räta ut ditt främre ben för att stå upp igen. Detta är 1 rep.
Gör alla repetitioner på ett ben innan du byter ben.

Visa instruktioner

Den här enbensövningen är ett fantastiskt sätt att rikta in dig på dina sätesmuskler samtidigt som du bygger balans och stabilitet i kärnan, säger Call.

Minibandsövningar

”Att lägga till band till din träningsrutin kommer att förbättra dina övningar och väcka vilande muskler som är svåra att aktivera”, säger Nicole Uribarri, CPT, certifierad tränare och nationell programchef på bande.

Annons

Att till exempel använda ett miniband kan hjälpa dig att nå de mindre gluteusmusklerna ( gluteus medius och minimus ) som inte alltid känner av bränningen när du gör större rörelser som knäböj och utfall eftersom din gluteus maximus tar över.

”Genom att lägga till band till din träningsrutin för underkroppen kommer du att trigga sätesmusklerna att skjuta snabbare och även stabilisera dina höfter och lår medan du utför rörelserna”, säger Uribarri.

Här är de sju bästa gluteövningarna du kan göra med ett miniband; välj en motståndsnivå som känns utmanande för dig.

Annons

Move 1: Banded Glute Bridge

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Motståndsbandsträning

Ligg på rygg och ögla ett motståndsband runt benen, precis ovanför knäna. Placera fötterna platt på marken med böjda knän.
Spänn din kärna och kläm dina sätesmuskler och tryck sedan in i hälarna för att driva upp dina höfter mot taket tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröstet.
Fokusera på att trycka ut dina knän lätt på bandet för att förhindra att de sjunker in.
Pausa här ett ögonblick och fortsätt att klämma på dina glutes.
Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Att lägga till ett band på din glute bridge engagerar din gluteus medius och gluteus minimus. Dessa muskler är viktiga för att stabilisera dina höfter och lårben när du går, springer eller gör nästan vilken annan rörelse som helst som involverar din underkropp.

Vill du lägga till lite extra bränna? Medan du är i en bro, tryck ut på bandet i 10 pulser. Fokusera mer på utskjutningsdelen.

Move 2: Banded Lateral Squat Step

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Motståndsbandsträning

Stå med fötterna höftbrett isär och ögla ett motståndsband runt båda benen, precis ovanför knäna.
Böj dina knän och lägg höfterna bakåt så att du är i en kvarts knäböj.
Ta ett litet steg till höger och tryck ut bandet.
Ta foten tillbaka till höftbredd.
Ta sedan ett litet steg åt vänster och tryck ut bandet.
Fortsätt alternerande sidor med varje steg.

Läs också Hur man gör den omvända nordiska krullningen för maxkroppsstyrka

Visa instruktioner

Detta drag riktar sig mot utsidan av dina glutes (mest gluteus medius) och är bra för höftstabilitet, säger Uribarri.

Move 3: Bandad lateral benhöjning

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Motståndsbandsträning

Stå med händerna på höfterna och ögla ett motståndsband precis ovanför knäna. Du kan också stå bredvid en stol eller vägg så att du lätt kan hålla i den för stöd om du behöver det.
Överför din vikt till ditt vänstra ben, håll en lätt böjning i knäet.
Lyft ditt högra ben ut åt sidan så högt du kan.
Återgå långsamt till startpositionen.
Gör alla dina repetitioner på ena sidan och upprepa sedan på den andra sidan.

Visa instruktioner

Laterala höjningar är bra för att stärka höfterna och förbättra rörelseomfånget, säger Uribarri. ”Detta är särskilt bra för löpare som är benägna att få IT-bandsyndrom eller höft- och knäskador som härrör från svaga sätesmuskler och höfter.”

Move 4: Banded Clamshell

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Motståndsbandsträning

Slinga ett mini motståndsband precis ovanför dina knän och lägg dig på ena sidan. Stapla dina ben ovanpå varandra, knän och höfter böjda i 90 grader. Aktivera din kärna och håll din ryggrad rak (ingen båge i nedre delen av ryggen).
Kläm dina sätesmuskler för att höja ditt övre knä mot taket, håll fötterna sammanpressade och det nedre benet förankrat i golvet.
Lyft upp ditt knä så högt du kan utan att låta bäckenet gunga framåt eller bakåt.
Pausa, sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Gör alla dina repetitioner på den här sidan och byt sida och upprepa.

Visa instruktioner

På samma sätt som sidohöjningen riktar sig clamshellen mot glute medius och glute minimus och är bra för att förbättra höftstabilisering och skapa balans i bäcken, lår och glutes, säger Uribarri.

Move 5: Banded Standing Glute Kickback

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Motståndsbandsträning

Dra ett minimotståndsband precis ovanför anklarna och stå med fötterna ihop.
Mjuka upp dina knän och böj dig lite framåt i höfterna. (Du kan hålla en vägg eller en robust möbel för balans om det behövs.)
Medan du håller din kärna stram, använd dina glutes för att sparka vänster ben bakåt. Om du känner hur din nedre rygg svänger, minska ditt rörelseomfång tills du bara känner det i dina sätesmuskler.
Ta tillbaka foten till startpositionen.
Gör alla dina repetitioner på ena sidan och upprepa sedan på den andra sidan. Eller byta ben med varje rep.

Visa instruktioner

När du gör den här stående gluteövningen, se till att spänna din kärna hela tiden, säger Uribarri. Annars är det lätt att det slutar med att ryggen kröks för mycket när du gör övningen. Kickbacken är en liten rörelse, så om du börjar känna hur ryggen buktar sig, så lyfter du för högt.

Move 6: Bandad brandpost

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Motståndsbandsträning

Dra ett motståndsband runt dina ben, precis ovanför dina knän, och sätt dig i en bordsposition. Dina axlar bör staplas över handlederna, höfterna över knäna och tårna stoppade.
Håll 90-gradersböjningen i ditt högra ben, lyft långsamt och öppna det benet åt sidan. Spänn din core för att hålla dina höfter stabila och för att förhindra att ditt bäcken öppnar sig åt sidan.
Sänk sakta ner benet tillbaka till startpositionen.
Gör alla dina reps på det här benet och upprepa sedan på det andra benet.

Visa instruktioner

Utöver att vara en fantastisk gluteövning, fungerar brandposten även corestabilisering och stärker axlarna eftersom den utförs på händer och knän.

”Jag rekommenderar den här övningen för prenatala klienter eftersom den är lätt på ryggen och inte lika påfrestande som lyft-, huk- eller böjningsövningar,” säger Uribarri.

FYI, du kan också utföra denna gluteövning med bara din kroppsvikt och gravitation för motstånd.

Move 7: Banded Donkey Kick

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Motståndsbandsträning

Dra ett miniband runt båda fötternas valv och sätt dig i en bordsposition med tårna böjda under och fötterna böjda, knäna direkt under höfterna och axlarna direkt över handlederna.
Håll 90-gradersböjningen i ditt högra ben, sparka långsamt din högra häl bakåt och upp mot taket med foten böjd.
Lyft benet så högt du kan utan att kröka nedre delen av ryggen eller böja axlarna.
Sänk ner benet igen med kontroll.
Gör alla dina repetitioner på ett ben och gör sedan samma antal repetitioner på det andra benet.

Visa instruktioner

Precis som brandposten är denna mini-band glute-övning utmärkt för att stabilisera kärnan och stärka axeln. För att göra denna övning enklare, släng bandet.

Hantelövningar

”Oavsett om du är avancerad eller nybörjare på att träna är hantlar lättillgängliga och supermångsidiga”, säger Bianca Vesco, CPT, en certifierad personlig tränare och WW Digital 360-coach. Och när det kommer till att träna dina sätesmuskler är de ett enkelt sätt att lägga till belastning. Dessutom tvingar de dig att rekrytera din kärna för att stabilisera din kropp, särskilt när du gör knäböj, marklyft och viktade broar.

Vesco delar åtta av de bästa gluteövningarna för hantel nedan.

Move 1: Hantel Rack Squat

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning

Stå högt med fötterna ungefär axelbrett isär. Håll ett par hantlar och böj armarna så att vikterna vilar framför dina axlar.
Skjut dina höfter bakåt och böj knäna för att sänka ner i en knäböj. Gå ner så långt du bekvämt kan utan att lyfta hälarna från golvet.
Kör genom hälarna för att återgå till stående position.

Visa instruktioner

Move 2: Hantel Reverse Lunge

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning

Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och håll en hantel i varje hand med armarna vid sidorna.
Ta ett stort steg bakåt med höger fot och böj knäna så långt det är bekvämt eller tills det är parallellt med marken och ditt bakre knä svävar ungefär en tum ovanför marken.
Kör genom din vänstra fot (främre foten) för att stå upp igen och för din högra fot för att möta den i utgångsläget.
Gör alla dina reps på ett ben och upprepa sedan på det andra; eller växla ben med varje rep.

Visa instruktioner

Under ett omvänt utfall, tänk på att luta din bål framåt samtidigt som du håller ryggen platt och kärnan i ingrepp. Under ett utfall dikterar din spinalpositionering vilken muskel du ska ladda, säger Vesco.

”En mer upprätt ryggrad kommer att belasta dina fyrhjulingar medan ett lätt gångjärn framåt kommer att belasta dina sätesmuskler”, säger hon.

Move 3: Hantel Lateral Lunge

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning

Stå med fötterna ihop och håll en hantel vid bröstet med en hand i varje ände.
Från stående rotar du ner höger fot i marken och tar ett stort steg med vänster fot åt sidan.
Böj ditt vänstra knä, håll det i linje med din vänstra fot. Ditt högra ben ska sträckas rakt åt sidan. Se till att tårna på båda fötterna är vända framåt.
Tryck av ditt vänstra ben och återgå till stående.
Gör alla dina repetitioner på vänster ben innan du gör samma antal repetitioner på höger ben.

Visa instruktioner

Den laterala rörelsen fungerar både de inre och yttre delarna av ditt ben, säger Vesco, inklusive dina höftabduktorer och adduktorer.

Move 4: Hantel Split Squat

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning

Få en delad ställning med en fot cirka tre fot framför den andra. Håll en hantel i varje hand, armarna hängande vid dina sidor.
Böj båda knäna tills ditt framsida lår är parallellt med golvet, stapla ditt knä över ankeln. Sänk ditt bakre knä tills det svävar över golvet eller så långt du bekvämt kan gå, så att hälen kan resa sig. Kom ihåg att hålla höften staplad över knät.
Tryck genom din främre fot för att stå tillbaka till startpositionen.
Gör alla dina repetitioner på ett ben, byt sedan och upprepa på det andra benet.

Läs också Hur länge ska du vila mellan uppsättningarna i ditt träningspass?

Visa instruktioner

Eftersom dina fötter stannar på plats under en delad knäböj, blir det mindre av en stabilitetsutmaning. Det betyder att det finns en god chans att du kommer att kunna lyfta mer med den här övningen jämfört med ett utfall framåt eller bakåt.

Move 5: Single-leg Hantel Marklyft

Färdighetsnivå MedellångAktivitet Hantelträning

Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
Med din kärna stram och en lätt böjning i höger knä, skicka dina höfter bakåt och lyft ditt vänstra ben rakt bakom dig.
Sänk samtidigt båda hantlarna mot marken, håll vikten relativt nära din kropp. Håll din kärna stram och din ryggrad rak.
När din bål är parallell med marken, eller så nära som din hamstringsflexibilitet tillåter, dra dina höfter framåt och vänd om rörelsen för att återgå till stående.
Gör alla dina repetitioner på ett ben och upprepa sedan på det andra benet.

Visa instruktioner

Denna ensidiga marklyftsvariation hjälper till att rekrytera mindre stabiliserande muskler i dina glutes, såsom höftabduktorerna och adduktorerna (muskler som flyttar benen bort från och mot mittlinjen), säger Vesco.

Drag 6: Hantel Sumo Marklyft

Färdighetsnivå MedellångAktivitet Hantelträning

Stå med fötterna axelavstånd isär och fötterna vända ut i 45 grader.
Låt dina armar hänga rakt framför dig mellan dina ben, håll en hantel i varje hand.
Böj dina knän för att sänka dig ner i en knäböj. Håll bröstet upp, ryggen platt och knäna i linje med tårna. Vikterna ska nästan nudda golvet.
Pausa en sekund längst ner, tryck sedan igenom hälarna och dra höfterna framåt, kläm dina sätesmuskler hårt för att återgå till utgångspositionen.

Visa instruktioner

En sumo marklyft träffar muskeln på dina yttre glutes, kallad gluteus medius, säger Vesco.

Drag 7: Rumänsk marklyft med hantel

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning

Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand framför låren.
Håll din kärna tät, sväng bålen framåt och tryck din rumpa bakåt så långt som möjligt. Låt dina knän böjas något så att de inte låses ut, men du vill hålla dem relativt raka under hela rörelsen.
Sänk samtidigt båda hantlarna mot marken och håll vikten nära din kropp. Håll din kärna stram och din ryggrad rak.
När din bål är parallell med marken, eller så nära som din hamstringsflexibilitet tillåter, dra dina höfter framåt och vänd om rörelsen för att återgå till stående.

Visa instruktioner

För att göra ett rumänskt marklyft, vill du hålla dina knän mest raka, med bara en försiktig böjning så att de inte låses ute. Detta lägger en större tonvikt på hamstrings.

Move 8: Hantel Glute Bridge

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning

Ligg på rygg med fötterna platt på marken och böjda knän. Placera en hantel i varje höftveck och håll dem i stången i mitten eller i ena änden.
Spänn din kärna och kläm dina sätesmuskler och tryck sedan in i hälarna för att driva upp dina höfter mot taket tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröstet.
Pausa här ett ögonblick och fortsätt att klämma på dina glutes.
Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Glutebryggan med hantel riktar sig mot gluteus maximus, säger Vesco, och är grunden för många av de bästa gluteövningarna.

Om du vill ändra på det, prova någon av dessa glute bridge-varianter som bearbetar kroppen på lite olika sätt.

Kettlebell övningar

Chelsy Pillsbury, CPT, certifierad tränare och grundare av Hypefit Method, älskar kettlebells eftersom de är ”dynamiska, kostnadseffektiva och riktigt roliga att bemästra.”

De är också bra för att rikta in sig mot sätesmusklerna. ”Du kan göra långsamt styrkearbete för dina glutes med en enda kettlebell (bägare eller sumo squats) och sedan para ihop dem med snabbare kraftarbete (swings) för det ultimata glute tillväxtpaketet”, säger hon.

Nedan visar Pillsbury fem av de bästa gluteövningarna du kan göra med en kettlebell.

Move 1: Kettlebell Swing

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Kettlebell-träning

Stå med fötterna axelbrett isär med en kettlebell några meter framför dig, så du bildar en triangel med kettlebellen och fötterna på marken.
Skjut dina höfter bakåt och ta tag i kettlebell-handtaget med båda händerna.
Skjut höften bakåt och håll ryggen platt, luta sedan ”vandra” kettlebellen tillbaka mellan benen.
När du rätar ut benen för att stå, använd kraften från dina höfter för att svänga ut kettlebellen framför dig och upp till brösthöjd.
Använd klockans momentum och sväng tillbaka vikten mellan benen och under höfterna medan du samtidigt sjunker ner i höfterna och böjer knäna. Håll din kärna spänd och rygg platt hela tiden.

Visa instruktioner

”Den här rörelsen handlar om kraft och kan vara en sådan gamechanger för dina glutes när den görs med avsikt och korrekt form,” säger Pillsbury. Börja i en ”vandringsposition” – när dina höfter är belastade – så att du är redo för framgång och inte riskerar att lyfta med ländryggen.

Move 2: Kettlebell Sumo Squat

Färdighetsnivå MellanaktivAktivitet Kettlebell-träning

Stå med en kettlebell på marken mellan benen, fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna pekade ut i 45 graders vinkel.
Håll ryggen rak, tryck höfterna bakåt och böj knäna för att sitta på huk. Sänk tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt du kan).
Ta tag i kettlebell-handtagen.
Kör genom dina fötter för att återgå till en stående position. Håll armarna avslappnade så att kettlebellen hänger mellan dina ben.
Kläm dina glutes på toppen av rörelsen.

Visa instruktioner

Pillsbury kallar sumo squat, ”otvivelaktigt ett av de bästa och säkraste sätten att lyfta tungt genom dina sätesmuskler.” Den breda hållningen riktar in sig på din glute maximus och arbetar på dina inre lår och quads.

Move 3: Kettlebell Goblet Squat

Färdighetsnivå MellanaktivAktivitet Kettlebell-träning

Stå med fötterna axelbrett isär, kärnan tätt. Håll en kettlebell vid bröstet i bägareposition.
Böj knäna och sväng lätt i höfterna för att sänka dig ner i en knäböj. Gå så långt du kan utan att tippa bålen framåt eller höja hälarna från golvet.
Kör genom hälarna för att återgå till stående position.

Visa instruktioner

Goblet squats verkligen hammar glutes, och är lömska på magen också, säger Pillsbury. Du kan hålla i kettlebellen i handtagen, men hon rekommenderar att du håller den så här (vid klockan) eftersom det gör det lättare att hålla den närmare bröstet och tar en del av arbetet ur armarna.

Move 4: Kettlebell Isometric Squat Lateral Tap

Färdighetsnivå MellanaktivAktivitet Kettlebell-träning

Stå med fötterna bara några centimeter från varandra, håll en kettlebell upp och ner (bägareposition) vid bröstet.
Böj dina knän och lägg rumpan bakåt så att du är i en kvarts knäböj.
Utan att komma ut ur knäböjet på ditt vänstra ben, knacka ut ditt högra ben till höger sida och räta ut benet så mycket du kan.
För tillbaka höger ben till startpositionen. Gör sedan samma uttappningsrörelse med vänster ben.
Fortsätt alternerande ben för alla dina reps.

Visa instruktioner

Som alla sidorörelser kommer denna gluteövning att få dig att känna brännskadorna i de yttre höfterna. ”Börja i en något smal knäböj och fokusera sedan på att hålla hälen och tårna nere på foten som är centrerad”, säger Pillsbury. ”Du kan också lägga till ett band runt låren för en 360-graders glutebränning!”

Dra 5: Kettlebell Single-leg Rumänsk marklyft

Färdighetsnivå MellanaktivAktivitet Kettlebell-träning

Stå med en kettlebell i höger hand, fötterna planterade med ungefär höftbrett isär.
Spänn din kärna, sväng bålen framåt medan du höjer ditt högra ben bakom dig, bibehåll en mjuk böjning i vänster knä. Tänk på att trycka din vänstra rumpa bakåt bakom dig när din bål rör sig framåt.
Sänk samtidigt ner kettlebellen mot marken, håll vikten relativt nära kroppen, platt ryggen.
När din bål är parallell med marken, eller så nära som din hamstringsflexibilitet tillåter, tryck dina höfter framåt och vänd rörelsen för att återgå till stående.
Gör alla dina repetitioner på ena sidan och upprepa sedan på den andra sidan.

Visa instruktioner

Läs också Hur man spikar det perfekta gäddhoppet

Förutom att arbeta med glutes, tränar detta drag hamstrings, som är muskler som är viktiga för att skapa (bokstavligen) välrundade baksidor, säger Pillsbury.

Dricks

Rikta tårna på benet som lyfts mot hälen på den planterade foten för att hålla dina höfter raka. ”Sträva efter att känna dina hamstrings och verkligen gräva tillbaka dina höfter,” tillägger Pillsbury.

Skivstångsövningar

”Stänger är otroliga verktyg eftersom de är stabila, låga slag, lätt att utveckla med plattor och mycket dynamiska,” säger Pillsbury. Gå vidare till dessa gluteövningar när du har bemästrat de andra sektionernas rörelser. Alla övningar här är avancerade progressioner av grundläggande rörelsemönster som marklyft, knäböj, utfall och höftstöt.

Här är sex av de bästa gluteövningarna som du kan göra med en skivstång.

Move 1: Konventionell skivstångsmarklyft

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Skivstångsträning

Stå bakom en skivstång med fötterna höftbrett isär.
Med din kärna stram, sväng bålen framåt och tryck dina sätesmuskler bakåt så långt som möjligt. Du kan låta knäna böjas lätt så att de inte låses ute, men du vill hålla dem relativt raka under hela rörelsen.
Ta tag i skivstången med båda händerna, handflatorna nedåt.
Sänk ner höfterna, platta till ryggen, packa ner axlarna och tryck igenom fötterna för att stå upp igen och lyfta stången från golvet.
Sväng bålen framåt och tryck dina sätesmuskler bakåt för att sänka vikten tillbaka till golvet.

Visa instruktioner

Marklyftet fungerar inte bara på dina sätesmuskler, utan det slår hårt på dina hamstrings – hårt. ”Hamstrings och glutes har en speciell bindning, så det är viktigt och smart att träna båda för maximala resultat”, säger Pillsbury.

Dricks

Ta tag i stången med ett överhandsgrepp (handflatorna vända bort från dig). Tänk på att ”bryta stången på mitten” genom att trycka tummarna framåt och dra dina pinkies tillbaka, säger Pillsbury. ”Det är ett genialiskt sätt att låsa axlarna med ett gediget lat engagemang!”

Flytt 2: Skivstång omvänd utfall

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Skivstångsträning

Placera stången bakom ditt huvud, sittandes på din trapezius (muskel högst upp på axlarna).
Kliv med ditt högra ben 3 fot bakom dig och böj dina knän tills de bildar 90-graders vinklar. Ditt bakre knä ska sväva en tum över marken och ditt framsida lår ska vara parallellt med marken.
Kör genom din vänstra fot (främre foten) och räta ut benet.
Ta tillbaka höger ben till utgångspositionen och stå upp.
Upprepa rörelsen med det motsatta benet.

Visa instruktioner

”Omvända utfall är potenta för dina glutes, adduktorer och quads,” säger Pillsbury. ”Denna rörelse kommer garanterat att göra dig nöjd och öm och pigg genom dina sätesmuskler.” Omvända utfall tenderar också att vara skonsammare för knäna än framåtutfall. När du gör ett utfall, håll majoriteten av din vikt i din främre fot.

Move 3: Skivstång Hip Thrust

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Skivstångsträning

Sitt på golvet med mitten av ryggen (mitt till nedre skulderbladen) mot kanten av en bänk eller låda.
Placera fötterna på golvet ungefär höftbrett isär. Dina fötter kan vara lite vinklade, beroende på vad som känns bekvämt för dig.
Placera någon form av dyna (squat svamp eller Airex pad) ovanpå ditt bäcken.
Rulla skivstången upp för benen och placera den ovanpå dynan vid höftvecket. Du kan också be någon hjälpa till att placera skivstången på plats när du är redo.
Kläm dina sätesmuskler och tryck genom hälarna på dina fötter för att lyfta dina höfter och vikten upp mot taket. Håll ett neutralt huvud och ryggrad när du lyfter.
Lås ut på toppen av rörelsen genom att sträcka ut höfterna och klämma ihop glutes mer samtidigt som du stoppar svanskotan (lutar bäckenet bakåt) mellan benen. Skenbenen ska vara vertikala och knäna ska vara neutrala eller något utåtroterade.
Sänk långsamt ner dina höfter tills de svävar över golvet.

Visa instruktioner

Hip thrusts är den ultimata gluteövningen eftersom installationen laddar dina glutes på precis rätt sätt för att uppmuntra allvarliga muskelökningar. De är också gynnsamma för att använda tunga vikter, så du kan fortsätta ladda upp dem när du blir starkare och behöver mer av en utmaning.

Move 4: Skivstång Glute Bridge

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Skivstångsträning

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken med höftbrett isär. Dina fötter ska vara tillräckligt nära dina höfter så att om du når en hand i taget mot varje häl kan du bara röra den med fingertopparna.
Placera någon form av dyna (squat svamp eller Airex pad) ovanpå ditt bäcken.
Rulla skivstången upp för benen och placera den ovanpå dynan vid höftvecket. Du kan också be någon hjälpa till att placera skivstången på plats när du är redo.
Kläm dina sätesmuskler och core och tryck hälarna i marken för att driva upp dina höfter mot taket tills du bildar en diagonal linje från knäna till höfterna till bröstet. Motstå lusten att böja nedre delen av ryggen när du höjer höfterna. Fokusera på att hålla ryggraden i ett neutralt läge hela tiden.
Pausa längst upp och sänk sedan långsamt höfterna tillbaka till marken.

Visa instruktioner

Pillsbury kallar glute bridge en av de säkraste och tillgängliga glute träningarna som finns. ”Detta är det bästa alternativet till höftstötar för alla som kämpar för att hitta rätt position på en bänk. Glutebroar direkt från golvet kan vara tunga och potenta för glutes, säger hon.

Dricks

Om du vill göra glute bridges mer utmanande, prova dem enbens med pulser på toppen eller lägg till ett miniband precis ovanför knäna.

Dra 5: Skivstång Sumo Marklyft

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Skivstångsträning

Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Peka ut tårna, mellan 30 och 45 grader. Håll knäna lätt böjda. Vikten ska vara mitt på benen.
Stick dina höfter bakåt och gångjärnet framåt för att ta tag i skivstången nedanför med båda händerna, med ett överhandsgrepp.
Håll din kärna stram, tryck igenom hälarna och dra stången från marken tills du står rakt upp. Se till att klämma ihop dina glutes.
Sänk den tillbaka till marken under kontroll med platt rygg.

Visa instruktioner

”Konventionella marklyft är bra för isolering av hamstrings men kryddar det för att göra det till ett sumo marklyft, och du har den perfekta stormen för fantastiska sätesmuskler och oemotståndliga lår,” säger Pillsbury.

Fokusera på att hålla stången lika i båda händerna så att den kommer upp på en gång och inte ena sidan först och sedan den andra.

”Lyft mer med benen och ta inte för vanan att låta höfterna eller bröstkorgen leda dig upp”, tillägger hon.

Move 6: Skivstångsback squat

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Skivstångsträning

Placera stången bakom ditt huvud, sittandes på din trapezius (muskel högst upp på axlarna). Spänn din kärna.
Ta ett hårt tag i stången, inklusive med tummarna, och för armbågarna ner och in mot kroppen.
Sätt dig i en knäböj, som för de flesta är med fötterna höftbrett isär, tårna något utsvängda.
Pressa jämnt genom fötterna och sätt höfterna bakåt och nedåt, låt knäna följa fotens mittlinje.
Sikta på att få dina lår parallella med golvet.
När du har nått ditt djupaste rörelseomfång, spänn din kärna och kör genom dina fötter för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Att ladda squat på ryggen lägger mer vikt på dina glutes, säger Pillsbury. Håll överkroppen stabil genom att tänka på att böja ryggen och linda bröstkorgen hårt runt bålen. ”Om du kan låsa allt det på plats hjälper det dig att spåra rakt ner utan att röra dig för mycket genom ryggraden”, säger hon.

5 av de svåraste gluteövningarna du kan göra hemma

av Bojana Galic

4 underskattade gluteövningar du inte gör men absolut borde göra

av Bojana Galic

Vill du åldras väl? Gör den här höftövningen varje vecka

av Amy Marturana Winderl

One Hip Thrust Hacket som tar din bytesbränning till nästa nivå

av Bojana Galic

De 8 bästa stående gluteövningarna för äldre vuxna

av Amy Marturana Winderl

Hip Thrusts vs. Marklyft: Vilken är bättre för starkare glutes?

av Tiffany Ayuda

Annons