De 30 bästa varianterna av knäböj för varje tränare och utrustning

Att införliva flera varianter av knäböj i din styrkerutin kan hjälpa dig att bygga en mer funktionell, väl avrundad kropp. Bildkredit: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Erövra en av de mest effektiva övningarna för en starkare underkropp och arbeta upp till 250 reps på en enda dag med 30-dagars knäböjsutmaningen. Få alla detaljer om utmaningen här.

Med varje knäböj du gör aktiverar din kropp ungefär 200 muskler (ja, verkligen) i både under- och överkroppen, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). Så, förutom att rikta in sig på dina quadriceps, hamstrings och glutes, erbjuder knäböj verkligen fördelar för hela kroppen.

Men det är inte allt. Knäböj är bra för alla förmågasnivåer och träningsmål och är viktiga för vardagliga funktionella rörelser, som att sitta upp från en stol och plocka upp något från golvet. Att stärka dina muskler för att utföra dessa dagliga uppgifter är särskilt viktigt med åldern eftersom, ja, om du inte använder det, tappar du det.

Annons

Så med det har vi avrundat de 30 bästa squat-variationerna du kan göra med din kroppsvikt, hantlar, kettlebells och mer. Dessutom får du tränartips om hur du får ut det mesta av varje knäböj.

Kroppsviktvariationer

Oavsett om du precis har börjat med din träningsresa eller funderar på att öka bullebrännan under rundor av högintensiv intervallträning (HIIT), är knäböj med kroppsvikt mångsidiga och du kan göra dem var som helst, säger atletränaren Samantha Suarez, CPT, en certifierad personlig tränare på CHAR Fitness.

Annons

Move 1: Chair Squat

Skicklighetsnivå NybörjareAktivitet Träning med kroppsvikt

1. Stå framför (och vänd bort från) en stol med fötterna mellan höft- och axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt.
2. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt för att sitta ner på stolen. (Böj armarna och lyft händerna i bröstet för balans.)
3. Pausa här en kort stund, stärk sedan din kärna och tryck genom fötterna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Att sitta på huk på en stol ger dig en chans att ta en paus halvvägs genom din knäböjsrörelse, vilket är användbart för nya motionärer som kanske ännu inte är redo att utföra fulla knäböj (såväl som äldre vuxna), förklarar Robert Linkul, CSCS*D, CPT, ägare av Training the Older Adult och National Strength and Conditioning Associations styrelsemedlem.

Du kan byta ut stolen mot allt kortare lådor när du blir starkare.

Move 2: Air Squat

Skicklighetsnivå NybörjareAktivitet Träning med kroppsvikt

1. Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt.
2. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
3. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Det handlar inte om hur lågt du kan sitta på huk. Det handlar om att sitta på huk med stark form.

”Vi har alla olika kroppar, mål och rörelseomfång, så att sitta på huk superlågt är inte alltid målet, säger Suarez. ”En stark knäböj som får dina lår parallella med golvet är perfekt så länge du gör det rätt!”

Move 3: Heels-Elevated Air Squat

Skicklighetsnivå NybörjareAktivitet Träning med kroppsvikt

1. Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett isär och hälarna höjda någon tum eller så på en kil eller ett par viktskivor, tårna vända framåt eller något utåt.
2. Håll ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt du bekvämt kan gå).
3. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Att höja hälarna kan hjälpa dig att bibehålla en korrekt knäböjsform om du har begränsad rörlighet, vilket kan påverka din förmåga att sitta på huk från plan mark, förklarar styrkecoach D’Annette Stephens, CPT.

Se bara till att hålla din vikt balanserad genom hela fötterna.

Move 4: Sumo Squat

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Träning med kroppsvikt

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekade något utåt.
2. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt, böj knäna ut över tårna för att sitta på huk.
3. Sänk tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt du bekvämt kan gå).
4. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Sumo squat framhäver dina inre lår och glutes, enligt Tatiana Lampa, CPT, en certifierad personlig tränare och grundare av Training With T.

Move 5: Isometrisk knäböj

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Träning med kroppsvikt

1. Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt.
2. Håll fötterna platta på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
3. Håll i botten av rörelsen under en önskad tid.
4. Kör sedan genom hälarna för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Att hålla bottenpositionen på din knäböj innebär att dina muskler spenderar mer tid under spänning. Du bygger värdefull muskeluthållighet i underkroppen (och ryggen!) för varje grym sekund du hänger där, säger Linkul.

Move 6: Jump Squat

Färdighetsnivå Medelaktiv Aktivitet Träning i kroppsvikt

1. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt.
2. Håll fötterna platta på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
3. Från botten av din knäböj, tryck igenom dina fötter för att hoppa explosivt från marken. (Du kan sträcka ut armarna längs sidorna när du gör det.)
4. Landa säkert med lätt böjda knän.

Visa instruktioner

Den explosiva naturen hos jump squats får din puls att skjuta i höjden, vilket betyder att du får fler kardiovaskulära fitnessfördelar genom att välja dem, säger Suarez.

Om du har några problem med jump squats, spendera mer tid på knäböj utan påverkan innan du går vidare till detta drag.

Move 7: Squat Jack

Färdighetsnivå Medelaktiv Aktivitet Träning i kroppsvikt

1. Stå med fötterna samlade och armarna över huvudet, som om du hoppar jack.
2. Hoppa isär fötterna och sänk ner i en knäböj samtidigt som du cirklar armarna ut åt sidorna och ner framför kroppen. Böj armbågarna så att händerna korsar framsidan av bröstet längst ner i din knäböj.
3. Tryck igenom fötterna för att explodera tillbaka upp och hoppa ihop fötterna igen, cirkla armarna tillbaka ut och över huvudet.

Visa instruktioner

Dricks

Denna knäböjsvariation har ett cardio-element, så det är ett bra drag att lägga till i HIIT-kretsar.

Move 8: Bulgarian Split Squat med kroppsvikt

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Träning med kroppsvikt

1. Stå framför en låda eller bänk (vänd bort från den) och nå din vänstra fot bakåt så att toppen av din fot vilar på lådan eller bänken.
2. Håll händerna löst framför bröstet för balans, spänn din kärna och flytta din vikt till din främre (höger) fot.
3. Håll nacken neutral och platt ryggen, böj höger knä för att sänka höfterna tills ditt främre knä är 90 grader.
4. Tryck igenom din högra fot för att sträcka ut benet och återgå till startpositionen.
5. Gör alla repetitioner och upprepa sedan på motsatt sida.

Visa instruktioner

Även känd som bakfotsförhöjd split squat, är denna squatvariation utmärkt för att bygga ensidig styrka. Det kommer väl till pass för i stort sett alla motionärer, men speciellt för de med muskelobalanser eller som återuppbygger styrkan efter en skada, säger styrke- och konditionstränaren Bryant Harper Thomas, CSCS.

Move 9: Cossack Squat

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Träning med kroppsvikt

1. Stå i en bred ställning med tårna pekade utåt något och händerna svävar löst mot bröstet för balans.
2. Håll din bål upprätt, spänn din kärna och flytta din vikt till din högra fot.
3. Böj ditt högra knä för att sänka höfterna i en knäböj, håll ditt vänstra ben rakt och låt dina vänstra tår rotera upp från golvet mot taket.
4. Pressa igenom din högra fot för att sträcka ut benet och stå upp igen.
5. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Cossack squat är en nästa nivå lateral rörelse för att stärka musklerna runt bäckenet, säger Thomas. Rör dig långsamt och med kontroll för att behålla rätt form under denna avancerade övning.

Hantelvarianter

Hantlar är en bas för styrketräning och är otroligt mångsidiga och fantastiska verktyg för att gradvis öka intensiteten på dina favoritvariationer i kroppsvikt.

Move 1: Hantel Split Squat

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning

1. Gå in i en förskjuten ställning med höger fot framåt och vänster ben bakåt med hälen lyft. Håll din bål upprätt och håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
2. Spänn din kärna och sänk dina höfter rakt ner tills knäna bildar 90-graders vinklar (eller så långt det är bekvämt). Se till att din vänstra höft är staplad ovanför ditt vänstra knä.
3. Härifrån, tryck igenom din främre fot och bakre tår för att sträcka ut benen och stå upp igen.
4. Gör alla repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

Försök att öva en rep eller två av denna rörelse utan vikter först för att se till att din benposition känns bra, rekommenderar Suarez

Move 2: Hantel Shoulder Rack Squat

Färdighetsnivå MellanaktivAktivitet Hantelträning

1. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt. Håll ett par hantlar ovanpå dina axlar med armbågarna nedåt.
2. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt du bekvämt kan gå).
3. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Denna variant av hantel knäböj ger dig en enkel möjlighet att lägga till vikt till din vanliga knäböj och kan hjälpa dig att utveckla mekaniken du behöver för att gå vidare till en skivstång framför knäböj, enligt Stephens.

Move 3: Hantel Bulgarian Split Squat

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Hantelträning

1. Stå framför en låda eller bänk (vänd bort från den) och nå din vänstra fot bakåt så att toppen av din fot vilar på lådan eller bänken. Håll en hantel i varje hand med armarna vid dina sidor.
2. Flytta din vikt till din främre (höger) fot.
3. Håll nacken neutral och platt ryggen, böj höger knä för att sänka höfterna tills ditt knä bildar en 90-graders vinkel (eller så långt det är bekvämt).
4. Härifrån trycker du igenom din högra fot för att sträcka ut benet och återgå till startpositionen.
5. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Detta viktade drag ökar din enbensstyrka, säger Thomas. Det är en utmanande sådan, så var noga med att öka vikten långsamt och att hålla din kärna spänd under varje rep.

Kettlebell-varianter

Liksom hantlar ger kettlebells dig mycket flexibilitet att prova olika squatvarianter och ökar svårighetsgraden och styrka- och muskelbyggande potentialen för dina go-to squat-rörelser.

Annons

Move 1: Kettlebell Goblet Squat

Skicklighetsnivå NybörjareAktivitet Kettlebell-träning

1. Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt. Håll en kettlebell säkert med båda händerna i brösthöjd och armbågarna nära sidorna.
2. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt du bekvämt kan gå).
3. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Att hålla en kettlebell framför bålen medan du sitter på huk betyder att din kärna måste brinna upp ordentligt, så du kommer att njuta av lite extra förstärkning av kärnan när du arbetar med din underkropp, säger Lampa.

Move 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Färdighetsnivå MellanaktivAktivitet Kettlebell-träning

1. Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt. Håll en kettlebell säkert med båda händerna i brösthöjd och armbågarna nära sidorna.
2. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt du bekvämt kan gå).
3. Från botten av din knäböj, tryck upp bara några centimeter och sänk sedan tillbaka.
4. Kör sedan genom hälarna för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Att lägga till en puls i botten av din knäböj innebär att dina muskler kommer att vara under spänning under en längre tid, vilket förstärker dess muskelstärkande fördelar, förklarar Lampa.

Move 3: Front-Rack Kettlebell Squat

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Kettlebell-träning

1. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt. Håll kettlebells i front-rack-position: Dina händer tätt ihop framför bröstet, armbågarna breda och klockorna vilar i armkroken.
2. Håll fötterna platta på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
3. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Förutom att stärka din underkropp kräver det en stabil kärna att hålla två kettlebells i front-rack-positionen under dina reps – och särskilt en stabil främre (främre) kärna, enligt Suarez. Detta är en utmanande position att behålla, så börja med lätta vikter.

Move 4: Kettlebell Offset Front-Rack Squat

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Kettlebell-träning

1. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt. Håll en kettlebell i en front-rack position. Du kan sträcka ut din lediga arm åt sidan för balans.
2. Håll fötterna platta på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
3. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Suarez favoritvariation av knäböj, den förskjutna knäböjningen framtill, skapar en intressant utmaning för din kärna när du arbetar för att hålla dig upprätt och undvika att böja dig mot din viktade sida under hela övningen.

Move 5: Kettlebell Goblet Cossack Squat

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Kettlebell-träning

1. Stå i en bred ställning med tårna pekade något utåt. Vänd kettlebellen och håll den nertill uppåt med båda händerna i brösthöjd. Detta är bägarens position.
2. Håll din bål upprätt, spänn din kärna och flytta din vikt på din högra fot.
3. Böj ditt högra knä för att sänka höfterna i en knäböj, håll ditt vänstra ben rakt och låt tårna rotera upp från golvet mot taket.
4. Härifrån, tryck igenom din högra fot för att sträcka ut benet och stå upp igen.
5. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Den här avancerade (och vi menar ​avancerade​) rörelsen är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka i ditt slutliga rörelseområde (botten av din knäböj), där de flesta är de svagaste, förklarar Thomas. Att röra sig långsamt och med kontroll hjälper dig också att bygga styrka och rörlighet.

Skivstångsvariationer

Om du är redo att arbeta med tunga vikter – eller bara prova en utrustning som garanterat får dig att känna dig som en superhjälte – behöver du inte leta längre än skivstången. Detta klassiska tyngdlyftsverktyg hjälper dig att fokusera på att bygga styrka och muskler i några olika varianter av knäböj.

Move 1: Skivstång Landmine Goblet Squat

Skicklighetsnivå Medelaktiv Aktivitet Skivstångsträning

1. Fäst skivstången i ett landminfäste och ställ dig vänd mot stångens fria ände, håll den med båda händerna i brösthöjd. Dina fötter ska vara ungefär axelbrett isär och peka framåt eller något utåt. Spänn din kärna och luta dig något framåt.
2. Håll ryggen platt och stärkt, tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
3. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Eftersom skivstången är fastsatt i golvet är denna landminrörelse bra för alla som behöver mer stöd i kettlebell goblet squats, förklarar Linkul. De med axel-, rygg- och knäproblem tycker också ofta att denna variant är bekvämare än andra.

Move 2: Skivstång Front Squat

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Skivstångsträning

1. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär med tårna raka eller pekade något utåt. Placera skivstången i front-rack-positionen så att stången vilar på framsidan av dina axlar och dina armbågar pekar rakt fram.
2. Spänn din core och håll ryggen rak och upprätt med armbågarna höga och pekade framåt. Skjut dina höfter bakåt och nedåt tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
3. Från botten av din knäböj, tryck igenom dina fötter för att sträcka ut benen och stå upp igen.

Visa instruktioner

Dricks

Skivstångens främre ställning kan vara obekväm eller svår att spika till en början eftersom den kräver solid rörlighet för handled, armbåge och axel, förklarar Suarez.

Öva detta drag med en tom bar innan du laddar för att säkerställa att du känner dig bekväm och stabil. Att justera avståndet mellan händerna på stången kan hjälpa dig att hitta den position där du kan hålla armbågarna riktade rakt ut från axlarna.

Move 3: Barbell Back Squat

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Skivstångsträning

1. Stå med fötterna axelbrett isär med tårna raka eller pekade något utåt. Placera skivstången på baksidan av dina axlar och greppa stången bekvämt precis utanför dina axlar.
2. Spänn din core och håll ryggen rak och upprätt med armbågarna höga och pekade framåt. Skjut dina höfter bakåt och nedåt tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
3. Från botten av din knäböj, tryck igenom dina fötter för att sträcka ut benen och stå upp igen.

Visa instruktioner

Skivstångens ryggböj är perfekt för att bygga upp styrka överallt – om du gör det ordentligt, säger Stephens.

Håll bröstet upplyft, koppla in ryggen för att hålla skivstången stabil och se till att din rygg och smalben förblir parallella med varandra när du rör dig genom varje rep.

Move 4: Skivstång god morgon till rygg knäböj

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Skivstångsträning

1. Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett isär med tårna raka eller pekade något utåt. Placera skivstången på baksidan av dina axlar och greppa stången bekvämt precis utanför dina axlar.
2. Håll din kärna spänd och ryggen rak, tryck dina höfter rakt bakåt och låt bröstet och stången sakta ner något. (Du bör känna spänningen i dina sätesmuskler och hamstrings.)
3. Gångjärn bara så långt du bekvämt kan gå samtidigt som du håller spänningen i dina sätesmuskler och hamstrings, tryck sedan dina höfter framåt för att resa dig upp igen.
4. Härifrån trycker du dina höfter bakåt och nedåt för att komma i knäböj. Sänk ner så långt du bekvämt kan gå med bra form.
5. Från botten av din knäböj, tryck igenom dina fötter för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Move 5: Skivstång ovanför knäböj

Skicklighetsnivå AdvancedActivity Skivstångsträning

1. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär med tårna raka eller pekade något utåt. Placera skivstången i front-rack-positionen så att stången vilar på framsidan av dina axlar och dina armbågar pekar rakt fram. Spänn din kärna.
2. Böj dina höfter och knän något, tryck sedan genom fötterna för att sträcka ut dina ben och tryck skivstången över huvudet, lås ut dina armbågar för att hålla den pressad uppåt.
3. Med stången över huvudet, fortsätt att stärka din kärna och håll ryggen rak och upprätt medan du trycker dina höfter bakåt och ner i en knäböj.
4. Sänk ner tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
5. Från botten av din knäböj, tryck igenom dina fötter för att sträcka ut benen och stå upp igen.

Visa instruktioner

Dricks

Det här är den mest avancerade skivstångssquat du kan göra, säger Thomas, så svettas inte om du inte är redo för det; det kräver stor rörlighet i axlar och anklar för att hålla den där stången pressad rakt upp över huvudet medan du rör dig genom en knäböj.

Att bära tyngdlyftande skor, som höjer hälarna lite, kan ge dig en rörlighetsboost för att hjälpa dig att spika den här.

Motståndsbandsvariationer

Att lägga till ett motståndsband till dina knäböj kan hjälpa dig att rikta in alla tre musklerna i dina sätesmuskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Dessutom kommer band väl till pass när du är ute och reser eller bara inte har plats att förvara utrustning.

Annons

Move 1: Mini-Band Squat

Skicklighetsnivå NybörjareAktivitet Motståndsbandsträning

1. Dra ett miniband (eller ett avbundet långt motståndsband) runt dina ben precis ovanför knäna, med fötterna axelbrett isär och tårna vända framåt eller pekade något utåt.
2. Håll fötterna platta på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form). Du kan hålla händerna framför bröstet för balans.
3. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Att trycka utåt mot motståndsbandet under hela din knäböj säkerställer att du aktiverar alla dina glutemuskler, säger Lampa. Som ett resultat är denna knäböjsvariation bra både som uppvärmning innan du utför andra knäböj och för att stärka svaga sidmuskler.

Move 2: Lateral Band Walk

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Motståndsbandsträning

1. Slinga ett miniband (eller ett avbundet långt motståndsband) runt dina ben precis ovanför knäna, med fötterna axelbrett isär och tårna vända framåt.
2. Spänn din kärna och luta dig tillbaka i en kvarts knäböj.
3. Upprätthåll trycket på bandet, steg ut höger fot till höger och följ sedan med vänster fot.
4. Upprepa för önskat antal steg åt höger, vänd sedan riktningen och upprepa åt vänster.

Visa instruktioner

Den laterala bandgången är en bra sida-till-sida-rörelse för att utmana dina höftabduktorer (musklerna som hjälper dig att flytta dina ben bort från din mittlinje), förklarar Linkul. Hela tiden får dina quads och glutes en bra brännskada när du behåller den kvarts-squat-positionen medan du kliver.

Eftersom de flesta av oss inte rör sig så mycket från sida till sida, är det ett måste för alla träningsrutiner.

Move 3: Banded Overhead Squat

Färdighetsnivå MellanaktivAktivitet Motståndsbandsträning

1. Dra ett miniband runt dina ben precis under knäna och ett annat band runt handlederna. Pressa ut benen åt sidorna för att skapa spänning i bandet. Sträck ut armarna över huvudet, tryck handlederna mot sidorna av bandet för att skapa spänning.
2. Håll din kärna spänd och ryggen rak och upprätt, tryck dina höfter bakåt och nedåt tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form). Pressa knäna utåt under hela rörelsen.
3. Från botten av din knäböj, tryck igenom dina fötter för att sträcka ut benen och stå upp igen.

Visa instruktioner

Om du vill bemästra skivstång overhead squats, börja här, säger Thomas. Att utföra knäböj över huvudet med motståndsband kräver solid rörlighet i ankel och axlar men involverar inte tunga vikter.

Variationer med annan utrustning

Dessa knäböjsvarianter använder annan rolig träningsutrustning, som TRX-band och BOSU-bollar, som du kan hitta på ditt lokala gym eller träningsanläggning. Inkorporera dem för att blanda ihop din rutin eller bygga upp styrka för mer avancerade rörelser.

Move 1: Suspension Squat

Skicklighetsnivå NybörjareTyp Styrka

1. Stå vänd mot en upphängning eller TRX-rigg med remmarna justerade till mitten av längden. Håll handtagen i varje hand i brösthöjd med böjda armbågar så att det inte blir slack i remmarna. Dina fötter ska vara ungefär axelbrett isär med tårna vända framåt eller peka något utåt.
2. Håll din kärna spänd och ryggen rak och upprätt, tryck dina höfter bakåt och nedåt för att sänka ner i en knäböj, samtidigt som du sträcker ut armarna för att behålla stödet från remmarna.
3. Sänk ner tills dina lår är parallella med marken eller så långt du bekvämt kan gå med bra form, pressa knäna utåt hela tiden.
4. Från botten av din knäböj, tryck igenom dina fötter för att sträcka ut benen och återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Om du kämpar för att utföra knäböj utan att lyfta hälarna eller dumpa bröstet framåt, kan TRX knäböj hjälpa dig att bygga rörlighet med stöd, säger Suarez. Det är också ett bra sätt att träna på att sitta på huk djupare utan att ge avkall på formen.

Som sagt, lita inte på remmarna eller använd armarna för att dra upp dig. Dina underkroppsmuskler är fortfarande dina främsta drivkrafter här.

Move 2: Suspension Pistol Squat

Skicklighetsnivå MellanTyp Styrka

1. Stå vänd mot en upphängning eller TRX-rigg med remmarna justerade till mitten av längden. Håll handtagen i varje hand i brösthöjd med böjda armbågar så att det inte blir slack i remmarna. Dina fötter ska vara ungefär axelbrett isär med tårna vända framåt eller peka något utåt.
2. Spänn din kärna och flytta din vikt till ditt högra ben, så att din vänstra fot lyfts upp från golvet och svävar.
3. Håll ryggen rak och upprätt, tryck dina höfter bakåt och nedåt i en knäböj samtidigt som du sträcker ut armarna för att bibehålla stödet från remmarna.
4. Sänk ner så långt du kan bekvämt med bra form samtidigt som du litar på ditt stående högerben.
5. Från din nedre position, tryck igenom din högra fot för att sträcka ut benet och återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Pistolknäböj utan assistans är nästan omöjligt för även många avancerade motionärer, men att lägga till lite stöd från ett fjädringssystem kan hjälpa dig att utveckla den imponerande enbensstyrkan och balansen, säger Suarez.

Behåll spänningen i remmarna för att få ut det mesta av deras stöd under varje repetition.

Move 3: Overhead Medicin Ball Squat

Skicklighetsnivå MellanTyp Styrka

1. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och tårna raka eller pekade något utåt. Håll en medicinboll mellan händerna i brösthöjd.
2. Spänn din kärna och böj höfter och knän något, tryck sedan genom dina fötter för att sträcka ut dina ben och tryck bollen rakt upp över huvudet, lås ut armbågarna för att hålla den i denna överliggande position.
3. Härifrån fortsätter du att spänna din kärna och hålla ryggen rak medan du trycker dina höfter bakåt och ner i en knäböj.
4. Sänk ner så långt du bekvämt kan gå med bra form, pressa knäna utåt hela tiden.
5. Från botten av din knäböj, tryck igenom dina fötter för att sträcka ut benen och stå upp igen.

Visa instruktioner

Det här är ytterligare en övning att bemästra om du vill bygga upp den rörlighet och stabilitet i ankeln och axlarna som behövs för knäböj över huvudet med skivstång, säger Stephens. Håll utkik efter en utvidgande bröstkorg, vilket är ett tecken på att din kärna inte är spänd.

Move 4: BOSU Ball Squat

Färdighetsnivå Avancerat Mål Förbättra balansen

1. Placera en BOSU-boll på golvet med den instabila bollsidan nedåt och kliva försiktigt upp på den platta sidan, med fötterna axelbrett isär och tårna vända framåt eller pekande något utåt.
2. Håll fötterna intryckta i bollen, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form). Du kan hålla händerna vid bröstet för att hjälpa dig balansera.
3. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Instabiliteten hos BOSU-bollen gör din genomsnittliga kroppsvikts squat ​så​ mycket svårare eftersom du arbetar för att hålla dig stabil under varje repetition, säger Lampa. Se till att du är centrerad ovanpå bollen och rör dig med kontroll för att bibehålla korrekt form och dra fördel av balansen.

Obs: Det här är inte en övning för att ladda upp med vikt. Målet här är att arbeta med din stabilitet och proprioception, inte din styrka.

Move 5: Front-Rack Sandbag Squat

Skicklighetsnivå AdvancedType Styrka

1. Stå med en sandsäck i främre ställningen, så att väskan vilar längs framsidan av dina axlar och överarmar och dina armbågar pekar rakt fram. Spänn din kärna och håll fötterna ungefär axelbrett isär med tårna raka eller pekade något utåt.
2. Håll din kärna spänd och ryggen rak och upprätt, tryck dina höfter bakåt och ner i en knäböj.
3. Sänk ner tills dina lår är parallella med golvet (eller så långt du bekvämt kan gå med bra form).
4. Från botten av din knäböj, tryck igenom dina fötter för att sträcka ut benen och stå upp igen.

Visa instruktioner

En sandsäck är ett bra alternativ för att skörda kärnan och underkroppens fördelar med front squat, enligt Stephens. Eftersom sanden i väskan kan skifta när du rör dig, tillför den här utrustningen också en balans- och stabilitetsutmaning.

Fler knäböj och underkroppsövningar

Skulptera kraftfulla ben och en starkare rumpa med denna 30-dagars knäböjsutmaning

av Rachel Grice

Vad som verkligen händer med din kropp när du sitter på huk varje dag

av Rozalynn S. Frazier, CPT

De 32 bästa gluteövningarna för varje utrustning

av Amy Marturana Winderl, CPT

De 52 bästa kroppsviktsövningarna för varje träningsnivå och mål

av Jaime Osnato

De 6 bästa gluteövningarna för nybörjare, enligt en tränare

av Bojana Galic

De 8 bästa stående gluteövningarna för äldre vuxna

av Amy Marturana Winderl

Annons