Även till synes hälsosamma drycker som fruktjuice är kopplade till högre inflammationsnivåer i kroppen. Bildkredit: Rawpixel / iStock / GettyImages
Inflammation kan vara både till hjälp och skadlig. Å ena sidan är det din kropps sätt att bekämpa infektioner och läka sig själv. Men när du överdriver kan det bli en hälsofara, vilket leder till allvarliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.
”På det enklaste sättet är inflammation vår kropps egen [akuta] stressresponsmekanism som aktiveras för att skydda oss från skador”, säger Jaclyn London, RD, CDN, chef för näring och välbefinnande på WW. Emellertid är kronisk inflammation – låggradig aktivering av kroppens eget immunförsvar över tid som ett resultat av exponering för skada – mycket mer smygande, säger London. Det beror på att denna typ av inflammation stör och bryter ner celler, vilket orsakar vävnadsskador och i slutändan organnedbrytning.
Medan viss cellnedbrytning är förknippad med normalt åldrande kan det vi konsumerar i vår dagliga kost öka inflammation. ”Proinflammatoriska kostmönster [tar för mycket mättat fett, tillsatt socker och natrium] främjar kronisk inflammation genom en kaskad av biokemiska reaktioner som driver din kropp att arbeta övertid för att få sitt vanliga jobb gjort, vilket kan orsaka skador på dina celler under tid, säger London.
Detta räknas också för vad vi dricker – vätskan i din kopp kan förvärra inflammation. För att undvika detta, försök att begränsa eller undvika dessa inflammatoriska drycker så mycket som möjligt.
1. Drycker med tillsatt socker
Sockerhaltiga drycker, som fungerar som den främsta källan för tillsatt socker i den amerikanska kosten, anses proinflammatoriska, säger London.
Här är varför: ”Ju mer enkla sockerarter (raffinerade kolhydrater) vi konsumerar, desto mer” gunk ”(biprodukter) producerar våra kroppar som ett resultat av flera metaboliska reaktioner”, säger hon. Detta utlöser en kedjereaktion som ”kan öka fria radikaler, som kan skada friska vävnader, och inflammationsfrämjande cytokiner (proteiner som produceras av vårt immunsystem, vilket kan förvärra processen för cellulär skada)”, förklarar hon.
Tyvärr finns det tillsatt socker i de flesta drycker, inklusive:
- Vanlig läsk
- Juicer gjorda med fruktkoncentrat
- Sport och energidrycker
- Sötat kaffe och te drycker
- Alternativ för mjölk utan mjölk
Till och med några snygga hälsodrycker som marknadsförs som ”tonics” eller ”elixirs” är ofta bara ”sockervatten som maskeras som botemedel”, säger London.
Dricker du för mycket socker? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Med det sagt är kronisk inflammation en process som uppstår över tid från att regelbundet konsumera tillsatt socker i överskott. Så att smutta på en tillfällig vaniljlatte eller margarita i samband med en annars hälsosam kostplan kommer inte att skada dig, säger London.
Dricks
Skanna alltid ingredienslistan efter sockerkällor, som agave, honung, kokosnötsocker, dadelsirap, organiskt rörsocker, fruktjuice från koncentrat, glukossirap eller dextros. Kontrollera sedan etiketten näringsfakta: ”Leta efter” tillsatta sockerarter ”under” totala sockerarter ”- helst bör det antalet vara noll gram men sikta så lågt som möjligt”, säger London.
Och kom ihåg: ”Storleken är viktig när det gäller sockersötade drycker”, säger London. Även om det kan verka mer ekonomiskt att köpa ett stort antal olika saker, är det inte det hälsosammaste alternativet. ”När du till exempel beställer en kaffe eller te, kan du gå från ett litet till ett extra stort tillsätta 30 gram socker från tillsatser som sirap och vispad grädde.”
2. Drycker med konstgjorda sötningsmedel
Om du redan har skurit socker från dina drycker kan du frestas att prova drycker med icke-näringsrika konstgjorda sötningsmedel, som dietdrycker eller några drycker märkta ”sockerfria”.
Medan vissa konstgjorda sötningsmedel som aspartam är FDA-godkända, kan vissa människor uppleva känslighet för dessa ingredienser som kan utlösa ditt immunsystem och inducera ett inflammatoriskt svar, enligt Arthritis Foundation.
Och på lång sikt kan denna inflammatoriska effekt leda till allvarligare kroniska tillstånd. I en artikel från Trends in Endocrinology and Metabolism från juli 2013 konstaterades att personer som ofta dricker konstgjorda sötade drycker har en ökad risk för viktökning, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Dricks
Om du längtar efter sötma kan du kringgå tristess med vanligt vatten genom att göra ditt eget spa-vatten, säger London. Lägg till vilken frukt du har i kylen (fryst frukt fungerar också) i vanligt eller mousserande vatten för att öka smaken och ge en extra träff näringsämnen.
3. Alkohol
Medan en enstaka cocktail kan hjälpa dig att slappna av och besvära, kan dricka för mycket dagligen öka förekomsten av inflammation i kroppen.
Fall i punkt: En 2017-studie i Alkoholforskning: Nuvarande recensioner fann att överflödigt sprit resulterar i tarminflammation genom att förändra tarmmikrobiotas sammansättning och funktion, försvaga tarmfodret och kompromissa tarmarna ”slemhinnan immunitet.
Detta är särskilt problematiskt eftersom tarmbakterier verkar påverka hur ditt immunsystem fungerar och påverka vår risk att utveckla typ 2-diabetes, fetma och tjocktarmscancer, enligt National Institutes of Health.
För att göra saken värre innehåller många blandade drycker också ett överflöd av tillsatt socker (tänk: blandare som juice, tonic och läsk), som vi vet är proinflammatoriska.
Dricks
Alkohol kan fortfarande vara en del av en hälsosammare livsstil så länge du dricker med måtta (högst en drink per dag för kvinnor, två drinkar per dag för män), säger London.
Och håll dig till osötad sprit. Kasta tonicvattnet, som kan packa uppåt 32 gram tillsatt socker per 12-uns burk (det är jämförbart med vad du får från en vanlig läsk!) Till förmån för mousserande vatten utan socker.