Pistol squats kräver massor av styrka, balans och stabilitet.Bild: GeneralPhotos / iStock / GettyImages
Knäböj är en av de mest naturliga rörelserna för människor – titta bara på ett småbarn som sitter på huk för att plocka upp en leksak. Men om du har gjort rep efter rep av standard squats utan variationer under dina träningspass hemma, missar du det.
Samtidigt som viktökning är ett bra sätt att utveckla din träning och bygga mer muskler, är det inte alltid ett alternativ – antingen för att överallt verkar säljas hemma från träningsutrustning eller helt enkelt för att det inte finns något utrymme i din budget (eller i ditt hem).
Det är därför vi knackade på FHIT-proffsen på Fhitting Room för att ge följande kroppsvikt squatvariationer. Arrangerad från enklast till hårdast kommer alla tre att utmana din underkroppsstyrka. De två första kommer också att beskatta ditt kardiovaskulära system, och det tredje kräver oöverträffad balans och stabilitet.
Vill du ha mer utmanande squatvariationer? Gå med på morefit.eu och Fhitting Room för en 35-minuters HIIT- och styrketräning live på Zoom måndagen den 31 augusti kl. EST. Registrera dig med Fhitting Room här.
1. Jump Squat
Skillnivå Mellanregion Lägre kropp
- Stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna pekar rakt framåt eller svagt vända.
- Gäng dina höfter tillbaka och böj knäna när du svänger armarna bakom dig.
- Tryck genom fötterna och explodera uppåt när du hoppar upp i luften, sväng armarna framåt och över huvudet för att få fart.
- Landa med knäna något böjda för att absorbera stöten och gå rakt in i nästa rep.
Visa instruktioner
2. Jump Squat 180
Färdighetsnivå Avancerad Region Lägre kropp
- Stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna pekar rakt framåt eller svagt vända.
- Gäng dina höfter tillbaka och böj knäna när du svänger armarna bakom dig.
- Pressa genom dina fötter och explodera uppåt när du hoppar upp i luften och vänder över din högra axel. Dina armar ska svänga framåt och över huvudet för att ge fart.
- Mark som vetter motsatt väg från där du började med knäna något böjda för att absorbera stöten. Sänk rakt in i nästa rep, den här gången vrider du över din vänstra axel.
Visa instruktioner
3. Pistol Squat
Färdighetsnivå Avancerad Region Lägre kropp
- Med fötterna höftbredd från varandra, flytta långsamt din vikt till ditt högra ben när du sträcker ut ditt vänstra ben framför dig.
- Lyft armarna framför dig på bröstnivå för att hjälpa dig att balansera.
- Engagera din kärna och gångjärn från dina höfter för att huka dig ner och bibehålla din balans på höger ben.
- Gå så lågt du kan utan att röra vid golvet och kör sedan genom hälen för att stå upp igen.
Visa instruktioner