De 15 bästa sittande övningarna för varje kropp

Sittande övningar är idealiska för alla som saknar benrörlighet, upplever muskel- och skelettsmärta eller har låga nivåer av benfunktion, rörlighet eller balans. Bildkredit: morefit.eu

Sittande övningar är en beprövad metod för att bygga styrka. Och det bästa är att sittande övningar är bra för varje kropp och vem som helst.

Värdet med sittande övningar är att de tillför stabilitet, vilket gör att du kan fokusera på isolerade rörelsemönster eller ledspecifikt arbete utan att oroa dig för balansen, säger James Norris, en adaptiv idrottare med cerebral pares och grundare av Handi Capable Fitness.

Annons

Att till exempel göra bicepscurls i sittande läge tar din underkropp ur ekvationen, vilket gör att du verkligen kan maxa din biceps-ökning.

För att bevisa hur enkelt och bekvämt det är att få ett bra träningspass när du sitter ner, knackade vi på fyra tränare för att dela vad som gör sittande övningar så bra för alla konditions- och rörlighetsnivåer och bryta ner deras favoritrörelser.

Dricks

Som med all träning är nyckeln till att se säkra och effektiva resultat från en sittande träning att bibehålla en stabil hållning.

”Tänk på att stapla dina revben direkt över dina höfter och skicka huvudet mot taket”, säger Lauren Pak, CPT, certifierad personlig tränare och medgrundare av Achieve Fitness Online.

Att stapla din kropp på detta sätt kommer att placera din kärna i en idealisk position för att stödja din överkropp, vilket hjälper till att minska eller förhindra eventuellt obehag i nedre delen av ryggen när du sitter, förklarar hon.

Sittande överkroppsövningar

Dessa rörelser riktar sig till dina axlar, biceps, triceps, bröst och rygg för styrka, rörlighet och muskelökning. För att göra dem behöver du ett motståndsband, ett par hantlar och ett yogablock (eller annat litet, lätt föremål).

Annons

Move 1: Sittande hantel framhöjning

Kroppsdel ​​[”Axlar”,”Armar”]

1. Sitt högt på en stol eller bänk och håll en hantel i varje hand mot toppen av låren. Spänn din kärna.
2. Håll armarna raka, höj vikterna framför bålen tills de når axelhöjd, handflatorna vända mot golvet.
3. Pausa en kort stund innan du sänker vikterna med kontroll. Upprepa.

Visa instruktioner

Flytt 2: Sittande hantel i sidled

Kroppsdel ​​[”Axlar”,”Armar”]

1. Sitt högt på en stol och håll en hantel i varje hand. Låt vikterna hänga på armlängds avstånd vid dina sidor, med handflatorna vända inåt.
2. Spänn din kärna. Håll armarna raka och lyft vikterna ut åt sidorna tills de når axelhöjd.
3. Pausa en kort stund innan du sänker vikterna med kontroll. Upprepa.

Visa instruktioner

Move 3: Sittande Banded Face Pull

Kroppsdel ​​[”Rygg”,”Axlar”,”Armar”]

1. Förankra ett motståndsband till en robust armatur ovanför, som en stolpe eller dörrankare. Placera din bänk eller stol tillräckligt långt från förankringspunkten så att du känner spänning i bandet när du sitter med båda armarna utsträckta, något över axelhöjd. (Alternativt kan du använda en kabelmaskin som visas.)
2. Sitt högt och håll ena änden i varje hand (med ett överhandsgrepp).
3. Pressa ihop skulderbladen och dra tillbaka armbågarna
4. Pausa en kort stund innan du sträcker ut armarna framför dig igen. Upprepa.

Visa instruktioner

Denna motståndsband/kabelövning stärker dina skulderbladsupprullare och externa axelrotatorer, säger Norris.

Flytt 4: Sittande horisontell skulderbladsrotation

Kroppsdel ​​[”axlar”,”rygg”]

1. Sitt högt med båda fötterna platt på golvet. Håll ett yogablock (eller annat litet, lätt föremål) framför bröstet med armarna helt utsträckta.
2. Håll din bål på plats, nå yogablocket så långt fram du kan. Du kommer att känna en mjuk sträckning på framsidan av dina axlar.
3. Medan du håller räckvidden, ryck upp axlarna mot öronen.
4. Från den axelryckningen drar du skulderbladen bakåt och samman.
5. Medan du håller i klämman, kör ner axlarna, så långt bort från öronen du kan.
6. Håll slutligen den nedåtgående tryckningen och sträck armarna framåt så långt du kan för att börja nästa varv.

Visa instruktioner

Den här rörelsen får dina axlar att röra sig i en hel cirkel, vilket hjälper till att mobilisera dina skulderblad och alla de anslutna musklerna, säger Kate Galliett, CPT, certifierad specialist på korrigerande träning och grundare av Fit For Real Life. ”Det fungerar som en bra stärkare för axelmusklerna också,” tillägger hon.

Move 5: Sittande bandad alternerande bröstpress

Kroppsdel ​​[”Bröst”,”Axlar”,”Armar”]

1. Sitt högt på en stol. Vira ett motståndsband runt ryggen så att du håller ena änden i varje hand framför bröstet med böjda armbågar. Du ska känna spänning i bandet. (Du kan behöva använda ett TheraBand eller förankra bandet till ett stadigt föremål bakom dig.)
2. Pressa båda armarna framåt så att de är parallella med golvet.
3. Håll en arm utsträckt, böj den andra armbågen för att föra din hand mot din armhåla som om du gjorde en armhävning.
4. Pressa den armen framåt och upprepa rörelsen med den andra armen.

Visa instruktioner

Den alternerande bröstpressen riktar sig mot bröstet, axeln och triceps, samtidigt som den smyger in lite snett arbete, säger Galliett.

Flytt 6: Sittande bandrad

Kroppsdel ​​[”Rygg”,”Axlar”,”Abs”]

1. Förankra ett motståndsband så att det är i brösthöjd när du sitter. Ta tag i ena änden i varje hand, handflatorna vända inåt. (Du kan också använda en kabelmaskin enligt bilden.)
2. Placera din stol tillräckligt långt från ankarpunkten så att du känner spänning i bandet medan dina armar sträcks ut framför bröstet.
3. Sitt högt, spänn din kärna och pressa axlarna bakåt och ihop. Dra sedan armbågarna till vardera sidan av bröstkorgen och stanna när de går precis förbi din rygg.
4. Pausa en kort stund innan du sträcker ut händerna framför dig. Upprepa.

Visa instruktioner

Rader av vilken smak som helst hjälper dig att bygga en stark rygg och förbättra din hållning, säger Morit Summers, CPT, certifierad personlig tränare och grundare av Form Fitness.

Sitt 7: Sittande axelpress

Kroppsdel ​​[”Armar”,”Axlar”]

1. Sitt högt på en stol och håll en hantel i varje hand.
2. Lyft ut armbågarna åt sidan för att skapa en målstolpeposition med armarna, hantlar på vardera sidan av huvudet.
3. Spänn din kärna. Tryck på hantlarna över huvudet tills dina armar är helt utsträckta, håll dina biceps vid öronen.
4. Pausa en kort stund innan du sänker vikterna med kontroll. Upprepa.

Visa instruktioner

Detta drag träffar den främre delen av dina axlar såväl som dina triceps.

Move 8: Sittande Battle Rope

Kroppsdel ​​[”Armar”,”Axlar”,”Abs”]

1. Sitt högt vid kanten av en stol eller bänk och greppa ena änden av ett stridsrep i varje hand. Dina armbågar ska vara böjda 90 grader på dina sidor.
2. Spänn magen och lyft repen högt innan du slår dem i golvet. Gå omedelbart till din nästa reps och fortsätt för tid eller reps. Försök att inte pausa någon gång så att dina rörelser förblir flytande.
3. Håll bröstet uppe även när du är trött; sjunka inte ner.

Visa instruktioner

Sittande stridsrep bygger muskeluthållighet i din överkropp, samtidigt som du får upp pulsen, säger Summers.

Move 9: Sittande Biceps Curl

Kroppsdelar Armar

1. Sitt högt på en stol eller bänk och håll en hantel i varje hand. Låt vikterna hänga på armlängds avstånd vid dina sidor, handflatorna vända framåt.
2. Håll armarna tätt mot sidorna, böj armbågarna för att krypa upp hantlarna mot dina axlar, klämma ihop dina biceps på toppen.
3. Pausa en kort stund innan du sänker vikterna. Upprepa.

Visa instruktioner

Som namnet antyder fungerar den här övningen dina biceps – de tvåhövdade musklerna på framsidan av dina armar, säger Pak.

Move 10: Sittande Triceps Extension

Kroppsdel ​​[”Armar”,”Axlar”]

1. Sitt på en stol eller bänk med fötterna platt på marken. Ta tag i en hantel med två händer precis under huvudet så att tummarna korsar varandra.
2. Använd båda händerna för att lyfta hanteln ovanför huvudet och placera den bakom ditt huvud så att tummarna greppar baksidan av nacken. Dina armbågar kommer att vara böjda och kramas om sidorna av ditt huvud.
3. Sitt rakt upp för att öppna bröstet. Håll armbågarna på plats, tryck på hanteln över huvudet tills dina armar är helt utsträckta och du känner en lätt klämning i triceps.
4. Pausa en kort stund innan du lägger tillbaka vikten bakom huvudet. Upprepa.

Visa instruktioner

”Denna övning tränar triceps och axlar och ger inte bara estetiska fördelar utan kan bidra till starkare armhävningar och bänkpress”, säger Pak.

Sittande underkroppsövningar

Du behöver inte stå upp för att stärka dina höftböjare, glutes, hamstrings och vader. För att göra dessa sittande benövningar behöver du ett yogablock eller en kudde och ett par hantlar eller viktskivor.

Move 1: Sittande höftböjningshåll

Kroppsdel ​​[”Ben”,”Abs”]

1. Sitt högt på en stol och placera en liten kudde eller yogablock mot toppen av bröstet på ena sidan av bålen.
2. Lyft ena knäet utan att böja dig framåt för att trycka in toppen av låret i kudden eller yogablocket. Håll din andra fot platt på golvet. Fortsätt att trycka in låret i kudden eller yogablocket för att hålla det på plats.
3. Upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Move 2: Sittande höftrotation

Kroppsdel ​​[”Rumpa”,”Ben”]

1. Sitt åt sidan på en stol så att ett ben kan hänga över kanten. Placera den andra foten platt på golvet. Håll i din stol för stöd.
2. Börja rörelsen genom att släppa ditt arbetsben så att knät pekar mot golvet. Lyft sedan upp foten från marken som om du drar hälen mot dina sätesmuskler. Dra låret bakåt så långt du kan utan att kröka ryggen eller tippa bäckenet framåt.
3. När ditt lår går så långt bak som möjligt, håll det där medan du roterar ditt knä upp och ut och börjar lyfta det mot taket. Lyft ditt knä så högt du kan utan att kröka ryggen eller tippa åt sidan.
4. När du har lyft ditt knä så högt du kan, dra det mot mittlinjen av din kropp tills det kommer tillbaka runt framför dig.
5. Sänk tillbaka benet till startpositionen och upprepa. Gör alla repetitioner på ett ben innan du flyttar till andra sidan av din stol och gör övningen med ditt andra ben.

Visa instruktioner

Denna rörelse stärker sätesmusklerna och hamstrings, samtidigt som den injicerar sund rörelse i höftkapseln som hyser toppen av ditt lårben (femur).

Move 3: Sittande viktad vadhöjning

Kroppsdel ​​ben

1. Sitt högt vid kanten av en stol eller bänk med framfötterna ovanpå en viktplatta med hälarna hängande (om du inte har en tallrik, lägg fötterna plant på marken). Placera en viktplatta ovanpå dina lår eller håll en hantel ovanpå varje knä.
2. Lyft långsamt upp hälarna från marken tills du känner en klämning i vadmusklerna.
3. Pausa en kort stund innan du sänker. Upprepa.

Visa instruktioner

”Om du springer eller hoppar något i ditt liv är det verkligen viktigt att ha starka vadmuskler för att stödja dessa ansträngningar”, säger Pak. Den sittande kalvhöjningen har täckt dig.

Sittande kärnövningar

Elda upp din kärna och utmana din stabilitet med dessa kärnövningar för alla styrkenivåer. För dem behöver du en låg låda eller steg och ett långt loopat motståndsband.

Annons

Move 1: Sittande roterande räckvidd

Kroppsdel ​​Abs

1. Sitt i en stol och centrera dig på bäckenet så att du kan känna dina sitzben under dig. Placera ena foten platt på golvet och den andra på låg låda eller steg så att ditt ben sträcks rakt framför dig.
2. Böj foten så att tårna pekar mot taket. Lägg märke till vad framsidan av din bröstkorg gör: om den dras framåt eller uppåt, låt den falla ner.
3. Lyft armen mittemot ditt lyfta ben så att det är helt utsträckt med fingrarna pekade framåt.
4. Andas in genom näsan och låt bröstkorgen expandera. Vrid sedan bålen för att nå tårna på ditt förlängda ben. När du når, andas ut ordentligt genom munnen som om du blåste upp en ballong.
5. Håll den roterande räckvidden medan du andas in tyst igen. Andas sedan ut och försök att rotera och nå ännu längre.
6. När du når, kontrollera att du inte rundar ryggen eller böjer dig i midjan.
7. Vänd rörelsen och upprepa. Gör alla dina repetitioner på ena sidan innan du byter till den andra.

Visa instruktioner

När du sträcker dig efter ditt förlängda ben, tänk på att rotera din kropp runt ryggraden så att du kan nå så långt som möjligt, säger Galliett. För att göra detta drag mer utmanande kan du hålla det förlängda benet i luften.

Move 2: Sittande banded Pallof Press

Kroppsdel ​​[”Maps”,”Bröst”,”Armar”]

1. Förankra ett motståndsband så att det är i brösthöjd när du sitter. Du kan också använda en kabelmaskin (enligt bilden).
2. Vänd ankaret i sidled, greppa ändarna mot bröstet med båda händerna.
3. Placera din stol tillräckligt långt från ankarpunkten så att du känner spänning i bandet.
4. Sitt högt, spänn din kärna och pressa händerna framför kroppen tills dina armar är helt utsträckta. Motstå rotation vid bålen och höfterna.
5. För händerna tillbaka till bröstet och upprepa. Gör alla repetitioner på ena sidan innan du vänder dig runt 180 grader och upprepar på den andra sidan.

Visa instruktioner

Detta drag bygger kärnstabilitet genom att stärka musklerna som omger din ryggrad, säger Summers. För att göra flytten svårare, flytta längre bort från ankarpunkten eller använd ett tjockare band.

Vem kan dra nytta av sittande övningar?

Någon. Både erfarna styrkelyftare och nybörjare på gym kan dra nytta av sittande övningar.

Men för personer som inte har tillgång till stående övningar är sittande avgörande. Detta inkluderar alla med muskel- och skelettsmärta eller låga nivåer av benfunktion, rörlighet eller balans.

Till exempel är sittande träningspass en idealisk träningsmetod för personer med cerebral pares (en grupp av neurologiska störningar som påverkar motorisk kontroll och balans), säger Norris. De är också ett säkert alternativ för äldre vuxna med balansproblem, alla med kroniskt trötthetssyndrom, de som använder rullstol och alla som känner sig mer bekväma i sittande än stående.

Annons

”Gravida individer kan också dra nytta av sittande övningar, särskilt om de upplever höft- och/eller bäckensmärta,” säger Pak. Att ta en plats kan lindra en del av den stress som din växande buk utsätter för leder och muskler i nedre delen av ryggen och bäckenområdet.

De 5 bästa sittande övningarna för äldre vuxna

av Lauren Bedosky

Du kan träna hela kroppen med hantel när du sitter ner

av Amazin LeThi, CPT

Ett 20-minuters sittande styrkepass för alla med begränsad rörlighet

av Amanda Capritto

Annons