Bildkredit: автор / iStock / GettyImages
Ischiasnervsmärta, aka ischias, är en smärta i rumpan som ingen annan. Din ischiasnerv är den längsta nerven i hela kroppen. Det går från din nedre ryggrad till dina höfter och ner på baksidan av varje ben hela vägen till dina fötter, enligt Mayo Clinic. Och när det blir avmarkerat, woah.
Det finns många härliga sätt att beskriva smärta i ischiasnerven: skarp, skytte, brännande, elektrisk och stickande, bland andra. När du känner av smärta i ischiasnerven kan det vara omöjligt att tänka på något annat än ”Hur får jag min ischiasnerv att sluta skada?”
Sträcker sig mot ischiasnervsmärtor
Många olika faktorer kan orsaka tillståndet (mer om dem nedan), men riktade ischiasövningar kan lindra smärta genom att lossa muskler eller vävnader som pressar in i nerven och förvärrar den, säger Bianca Beldini, DPT, en fysioterapeut, akupunktör och ägare av Sundala Wellness i New York.
Det är därför, när du sträcker efter smärta i ischiasnerven, är det viktigt att träffa alla möjliga synder. ”Välj en sträcka som är tillägnad varje område, som duva utgör för sidostumpen, babykobra för att rikta sig mot nedre delen av ryggen och en sträcka på hamstringen”, säger hon.
För att få dig att röra dig och må bättre, här är de 12 bästa ischiassträckorna du kan göra.
Gör varje övning på den sida som stör dig – och sträck också den andra sidan. Det är aldrig en dålig idé att visa din höftmobilitet lite TLC.
Varning
Dessa ischiasövningar ska vara skonsamma. Lätta på dem långsamt, säger Beldini, och om du känner smärta, gå ut ur sträckan tills den inte längre gör ont, eller skrota den helt. ”Låt smärta vara din guide.”
Flytta 1: Baby Cobra
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Lig med framsidan nedåt med pannan vilande på golvet.
- Placera underarmarna platt på golvet och lyft upp på armbågarna.
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
Visa instruktioner
Dricks
Babykobra är den perfekta introduktionen till ischiassträckor. Det kan hjälpa till att få ryggskivor tillbaka till sin rättmätiga plats, vilket hjälper dig att röra dig bättre genom följande övningar, säger hon.
Flytta 2: Cobra
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Lig med framsidan nedåt med pannan vilande på golvet.
- Lägg händerna platt på golvet. Räta ut armarna tills de är helt utsträckta och din torso lyfts helt från golvet
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
Visa instruktioner
Dricks
Full-on cobra bygger på sin baby för att ge en djupare stretch. Om du känner någon kompression i nedre delen av ryggen, tappar du troligen din kroppsvikt där.
Din fix: försök låtsas att det finns en sträng som ansluter huvudet till taket. Låt den dra upp din torso och bort från höfterna. Du kan också placera en liten kudde eller upprullad tröja under buken för stöd.
Flytta 3: Stående duva
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Stå inför en säng, soffa eller bänk som är ungefär höfthöjd.
- Böj ditt högra knä och vila utsidan av din högra kalv på ytan. Knäet ska peka ut till höger. Böj din fot så att fotens botten vetter mot vänster.
- Böj dig långsamt framåt i höfterna och sträck armarna mot sängen eller soffan.
- Gå händerna framåt för att fördjupa sträckan.
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
- Byt ben och upprepa.
Visa instruktioner
Flytta 4: Duva
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Börja i plankläge.
- Steg din vänstra fot framåt och lägg din kalv på golvet. Lägg ditt vänstra knä bakom din vänstra hand.
- Försök att få din vänstra skenben så parallell med din kropp som möjligt. Det är OK om det är mer vinklat mot dig.
- Kvadrat dina höfter så att båda vetter mot golvet. Koppla av ditt högra ben.
- Om din flexibilitet tillåter, gå händerna framåt och sänk bröstet mot golvet framför det böjda benet.
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
- Byt ben och upprepa.
Visa instruktioner
Flytta 5: Figur 4
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Ligga uppåt. Korsa din högra fot över vänster lår och böj ditt vänstra knä.
- Dra försiktigt vänster lår mot bröstet så att du känner en sträcka i höger yttre höft.
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
- Byt ben och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
För att fördjupa sträckan, tryck lätt ditt högra knä från dig medan du drar vänster lår mot dig.
Flytta 6: Sittande sträcka på hamstringen
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Sitt i en stol. Placera din vänstra fot på ett yogablock eller annat litet föremål. Din fot ska vila några centimeter från golvet. Vik ett motståndsband runt foten och ta tag i ändarna med båda händerna.
- Håll benet rakt, luta dig försiktigt framåt och dra i bandet. Du ska känna en sträcka längs baksidan av benet.
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
- Byt ben och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Om denna sittande hamstringssträckning blossar upp dina symtom blossar, hoppa över. Du vill också undvika nästa ischiasövning, säger Beldini. Det är en djupare version av samma sak.
Flytta 7: Liggande Hamstring Stretch
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Sitt på golvet med höger ben utsträckt och vänster fot vilar på insidan av höger lår.
- Vik ett motståndsband runt din högra fot och ta tag i ändarna med båda händerna.
- Håll benet rakt och foten böjda, luta dig försiktigt framåt och dra i bandet. Du ska känna en sträcka längs baksidan av benet.
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
- Byt ben och upprepa.
Visa instruktioner
Move 8: Stående sidostretning
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Stå högt och håll en vägg eller ett föremål med vänster hand för stöd.
- Korsa ditt högra ben framför din vänstra sida. Båda fötterna ska vara plana på golvet.
- Böj överkroppen åt vänster och skjut höfterna åt höger. Du ska känna en sträcka längs utsidan av din högra höft.
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
- Byt ben och upprepa.
Visa instruktioner
Move 9: Double-Leg Lying Spinal Twist
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Ligga uppåt med knäna böjda, fötterna plana på golvet och armarna utsträckta till sidorna.
- Låt knäna försiktigt falla åt höger. Håll dina ben staplade i linje med varandra.
- Se till att axelbladen stannar på golvet, även om det betyder att dina ben inte når helt.
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
- Byt ben och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
För en djupare sträckning, tryck ner det nedre benet med din översta fot. Om du vänder huvudet mot ansiktet bort från benen sprider du sträckan till mitten och övre ryggen.
Move 10: Single-Leg Lying Spinal Twist
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Ligga uppåt med höger ben rakt, vänster fot platt på golvet och armarna utsträckta till dina sidor.
- Låt ditt vänstra ben försiktigt falla över ditt högra ben och till golvet.
- Se till att axelbladen ligger kvar på golvet, även om det betyder att ditt vänstra ben inte kan nå golvet helt.
- För att fördjupa sträckan, tryck försiktigt på vänster knä med din högra hand.
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
- Byt ben och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
För en djupare sträckning, tryck på ditt övre knä med din motsatta sida. Om du vänder huvudet mot ansiktet bort från benen sprider du sträckan till mitten och övre ryggen.
Move 11: Hip-Flexor Stretch över sängen
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Ligga uppåt på en säng eller soffa med knäna hängande i slutet.
- Dra med vänster knä mot bröstet med båda händerna. Håll ryggen platt på sängen. Du ska känna sträckan framför höger höft.
- Håll i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
- Byt ben och upprepa.
Visa instruktioner
Move 12: Sittande Sciatic ’Nerve Floss’
Bildkredit: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Sitt på kanten av en säng eller soffa med knäna hängande i slutet.
- Räta ut ditt högra ben framför dig och böj foten. Förläng samtidigt nacken tillbaka för att se upp i taket. Paus.
- Böj långsamt ditt högra ben och sänk ner foten igen. Under tiden släpper du hakan mot bröstet. Paus.
- Fortsätt i minst 40 sekunder eller så länge det känns bra.
- Byt ben och upprepa.
Visa instruktioner
Vad orsakar smärta i ischiasnerven?
När ischiasnervens rot – där den börjar vid ryggraden – blir irriterad, inflammerad, klämd eller klämd, smärta, stickningar och domningar som strålar ner i nerven. Symtom träffar vanligtvis rumpan och / eller benet på bara ena sidan av kroppen, säger Beldini.
Det är sant att ischias i läroböcker alltid involverar ryggen. Vanliga orsaker till ischiasnervsmärta inkluderar ryggskador som en hernierad skiva, spinal stenos (en förträngning av ryggradskanalen), osteoartritrelaterade bensporer och allt annat som sätter nerv på, enligt Cleveland Clinic.
Med piriformis syndrom – ett tillstånd där rumpans piriformis-muskel blir inflammerad – kan den trycka på ischiasnerven och orsaka ischiasliknande smärta. Till skillnad från äkta ischias är ryggraden inte inblandad. Men symtomen och behandlingsalternativen för syndromet är desamma.
Enligt U.S. National Library of Medicine är piriformis syndrom ovanligt, men drabbar fler kvinnor än män. Vanliga orsaker är skador och överanvändning under repetitiva aktiviteter som löpning, sport, trappsteg och till och med sittande under långa perioder.
Hur lång tid tar det för ischiasnervsmärtor att försvinna?
Ge det vid sex veckors hemmabehandlingar som isbildning, OTC-smärtstillande medel och ischiassträckor, enligt Cleveland Clinic. Om smärtan inte har klarat sig efter den tiden kan du behöva professionell hjälp.
Behandlingar för svår ischias inkluderar receptbelagda muskelavslappnande medel, sjukgymnastik, ryggkortikosteroid (aka steroid) injektioner, massage, akupunktur och, som en sista utväg, ischiasoperation för att ta bort allt som pressar på nerven.
När det handlar om det, om din smärta påverkar din livskvalitet, är det viktigt att prata med din primärvårdsläkare och de kan hänvisa dig till en specialist. De kan göra skanningar, som en MR och CT, för att lära sig mer om vad som orsakar din smärta och vilka behandlingar som bäst kan hjälpa dig.