De 10 bästa yogavariationerna för plusstora motionärer

Yoga handlar om att hedra din kropp genom rörelse. Bildkredit: FreshSplash/E+/GettyImages

”Din kropp, din träning.” Det låter som ett enkelt mantra, men det kan radikalt förändra ditt förhållande till yoga.

När allt kommer omkring, i en yogaklass eller när du följer en video, är det alldeles för lätt att jämföra oss med andra och tro att det finns ett rätt eller fel sätt att göra en given yogaställning. Men i själva verket rör sig inga två kroppar på exakt samma sätt, säger Natalia Tabilo, en certifierad yogainstruktör och grundare av Yoga for All Bodies.

Annons

Och medan hon uppmuntrar alla sina elever att ”arbeta med sin kropp som en vän och som en partner”, tyvärr erbjuder många yogainstruktörer inte tillräckligt med variationer för idrottare som är i plusstorlek. Jessica Rihal, meditationslärare och 200-timmars certifierad yogainstruktör på Everybody i Los Angeles och Joyn online, rekommenderar att du äger din praktik. ”Visa upp dig själv och din kropp och inget annat”, säger hon.

För att göra det är det bra att ha några alternativ att gå till när ett så kallat ”standard” yogarörelse inte känns rätt för din kropp. Så vi pratade med Rihal och Tabilo om deras favoritkänsla-yoga-variationer för större kroppar.

De bästa yogaställningsvarianterna för plusstora yogier

Move 1: Child’s Pose With filt

Bildkredit: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Lägg en filt eller kudde på marken.
2. Kom på händer och knän med knäna ovanpå filten.
3. Sänk höfterna bakom dig mot golvet så långt det känns bekvämt. Sträck ut armarna och låt bålen sjunka mot golvet.
4. Håll, andas djupt hela tiden.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan också använda en filt under dina knän i kattko. Varje pose som innebär att du placerar knäna på marken kommer troligen att må bättre med extra dämpning, säger Rihal.

Move 2: Förhöjd nedåtgående hund

Bildkredit: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Stå och lägg händerna framför dig på en förhöjd yta.
2. Räta ut dina armar och vik framåt. Sänk bröstet mellan axlarna.
3. Håll höfterna uppe och klackar mot golvet.
4. Håll, andas djupt hela tiden.

Visa instruktioner

Dricks

Downward dog är en grundläggande pose du kommer att stöta på i nästan alla yogaklasser. Att placera händerna på en förhöjd yta som en stol, soffa eller block minskar all stress på dina handleder och händer, säger Rihal.

Flytta 3: Förhöjd planka

Bildkredit: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Placera händerna axelbredd från varandra på en robust, förhöjd yta.
2. Steg fötterna tillbaka till ett plankläge med armarna raka och axlarna över dina handleder. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till häl.
3. Håll, andas djupt hela tiden.

Visa instruktioner

Dricks

Precis som med en nedåtgående hund kan det vara bekvämare att placera händerna på en förhöjd yta för en planka på dina handleder, säger Rihal. Genom att öka din kropps lutning minskar det också mängden vikt som din kärna måste bära och eventuella nedre ryggvärk.

Move 4: Mountain Pose With Wide Stance

Bildkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Stå med fötterna axelbredd isär eller bredare.
2. Stag dina ben och kärna.
3. Vrid armarna så att handflatorna vänder framåt och låt armarna hänga vid dina sidor.
4. Rulla axlarna ner och tillbaka.
5. Håll, andas djupt hela tiden.

Visa instruktioner

Dricks

”Tadasana, eller bergspos, lärs vanligtvis med fötterna tillsammans, men om du bor i en större kropp, så knuffar fötterna ihop bara benen”, säger Tabilo. Så, när du står i hållningen, separera helt enkelt dina fötter till den position som känns bäst för dig.

Move 5: Tree Pose With Block

Bildkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Stå högt bredvid ett eller två kvarter.
2. Flytta merparten av din vikt till benet längst från blocket.
3. Höj din motsatta fot och vila tårna på blocket.
4. Ta armarna upp över huvudet så bekvämt.
5. Håll, andas djupt hela tiden.

Visa instruktioner

Dricks

Istället för att försöka ta ditt ben upp till könsbenet, ge ditt ben mer utrymme att röra sig med block, säger Tabilo.

Move 6: Låg utfall med block

Bildkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Kom i ett halvknäande läge med två block framför dig på golvet och inuti din främre fot. Håll kvar i blocken för balans.
2. När du känner dig stabil, lyft armarna rakt över huvudet.
3. Håll, andas djupt och sänk händerna till blocken efter behov.

Visa instruktioner

Dricks

Att använda block, istället för att lägga händerna på golvet, skapar mer utrymme för din mage och bröst, säger Tabilo.

Move 7: Båtpose med remmar

Bildkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Sitta på golvet. Placera en rem runt dina fotbågar och håll remmen på varje sida av dina ben.
2. Kläm ihop kärnan för att höja benen från golvet i 45 graders vinkel. Böj knäna om det behövs.
3. Håll, andas djupt hela tiden.

Visa instruktioner

Dricks

Att lägga till ett band till navasana gör det mer tillgängligt. När du driver fötterna i remmen använder du remmen som en förlängning av dina armar, säger Tabilo.

Move 8: Half Moon With Block

Bildkredit: Jessica Rihal/morefit.euAktivitetsyoga

1. Placera ett block eller en vattenflaska överst på mattan.
2. Vänd mot den, placera din vänstra hand ovanpå blocket och lyft ditt högra ben från golvet.
3. Stapla dina höfter och axlar när du öppnar upp till höger. Håll ditt högra ben rakt.
4. Om du vill, sträck ut din högra arm mot taket.
5. Håll, andas djupt hela tiden.
6. Byt sida.

Visa instruktioner

Dricks

Att använda en vattenflaska eller yogablock i poser som halvmåne eller triangel hjälper till att ta golvet närmare dig, säger Rihal.

Move 9: Happy Baby With Rem

Bildkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Ligg på rygg. Placera en rem runt dina fotbågar och håll i båda ändarna.
2. Lyft fötterna upp mot taket och för knäna breda och mot axlarna.
3. Dra försiktigt i remmen, håll så nära eller långt från dina fötter som det känns bekvämt.
4. Håll, andas djupt hela tiden.

Visa instruktioner

Dricks

Remmen fungerar som en förlängning av dina armar, säger Tibalo. På så sätt behöver du inte ta upp axlarna eller runda ryggraden för att nå dina fötter.

Move 10: Sittande framåtvikt med breda ben

Bildkredit: Natalia Tabilo/morefit.euAktivitetsyoga

1. Sitt på marken med benen utsträckta diagonalt framför dig i en V.
2. Leds med bröstet, vik din torso framåt mot golvet så bekvämt som möjligt.
3. Håll, andas djupt hela tiden.

Visa instruktioner

Dricks

Ofta säger yogainstruktörer att de ska sitta framåt med benen ihop. Men för att få plats med din kropp föreslår Tabilo att hålla benen breda.

7 Yogatillbehör för att ta din övning till nästa nivå, enligt instruktörer

av Amanda Capritto

5 Livsförändrande fördelar med Hatha Yoga och hur du kommer igång

av Shawna Davis

Kan inte Pigeon Pose? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

av Lauren Bedosky

Hur man gör de 12 grundläggande Hatha -yogaställningarna med perfekt form

av Bojana Galic

Annons