De 10 bästa skrivbordssträckorna för lättnad på dagen

Behöver du en paus från din dator? Prova några skrivbordssträckor för att lossa saker. Bildkredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Den som arbetar på ett skrivbord vet hur inte bra det känns. Och det säger det snyggt. Att sitta hela dagen kan göra saker styva, värkande och rent smärtsamma. Men det finns lättnad i sikte: Skrivbordssträckor kan hjälpa till att mildra de negativa effekterna av sittande.

”Att sitta eller hålla någon stillastående ställning under en längre tid är inte bra för kroppen”, säger Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fysioterapeut vid Skräddarsydda behandlingar i New York City. ”När vi sitter för länge får vissa delar av kroppen mindre blodflöde och muskler och leder förlorar sin töjbarhet. Denna minskning av blodflödet, stimulering och rörelse leder ofta till ömhet, trötthet, kramper och obehag.”

Annons

Även om det förmodligen inte är möjligt att ändra din arbetsbeskrivning tillräckligt för att undvika att sitta helt, kan det göra en stor skillnad att integrera stretch sessioner i din dag. ”För att verkligen se till att muskler, bindväv och leder förblir friska, är det bra att gå igenom hela rörelseomfånget med jämna mellanrum”, säger Yuen.

Hur ofta ska du sträcka dig när du arbetar vid ett skrivbord varierar beroende på din kropp och hur du mår den dagen. Men ”åtminstone rekommenderar jag att jag sträcker varannan timme, eftersom det här är praktiskt för de flesta”, säger Yuen. Att bara stå upp och röra sig så ofta som möjligt kan också öka blodflödet och förbättra både fysisk komfort och din förmåga att fokusera.

Annons

”Använd vatten- och badrumspauser för att komma på fötterna och röra sig lite”, säger Yuen. ”En längre promenad före eller efter lunch är också bra.”

Relaterad läsning

Hur illa är det egentligen att aldrig sträcka sig?

När du behöver en paus, prova dessa 10 skrivbordssträckor

Att sträcka sig under dagen behöver inte gå någonstans speciellt. Det finns gott om skrivbordssträckor du kan göra precis där du arbetar. Faktum är att din stol kan ge en bra utrustning.

Nedan finns 10 skrivbordssträckor för nacke och axlar, höfter, glutes, fyrhjulingar och mer. Gör dem regelbundet hela dagen, så kommer din kropp att tacka dig.

Annons

Bildkredit: morefit.eu Kreativ

Dricks

För varje övning innebär 1 rep dynamiskt att flytta in i positionen till den punkt där du känner dig bra och sedan backa ut. Denna dynamiska stretchteknik är det bästa sättet att få blodet att flyta, säger Yuen. Men om du föredrar kan du också hålla var och en som en statisk sträckning i 30 till 60 sekunder.

1. Stående kalvsträckning

Bildkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilitetBody Part Legs

1. Stå bakom stolens rygg och lägg händerna på den för stabilitet.
2. Steg ett ben bakom dig och böj ditt främre ben något.
3. Tryck ner din bakre häl och håll benet rakt när du lutar dig i framfoten. Du bör känna sträckan i bakbenets kalv.
4. Räta ut ditt främre ben och lyft din bakre häl från golvet, och rör dig sedan genom denna sträcka i 15 till 20 reps.
5. Byt ben och upprepa.

Visa instruktioner

”Det här är en fantastisk sträcka för att bryta upp en period av sittande, eftersom det får ankeln att röra sig, vilket hjälper tillbaka blod från fötterna till hjärtat för cirkulation,” säger Yuen.

2. Stående Figur-4 Sträckning

Bildkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilitetRegion Lägre kropp

1. Stå bakom stolens rygg och lägg händerna på den för stabilitet.
2. Korsa din högra fotled över vänster knä och böj sedan vänster knä och höft för att sitta bakåt.
3. Stå upp och gå igenom denna sträcka i 15 till 20 reps.
4. Byt ben och upprepa.

Visa instruktioner

När du sitter hela dagen sitter du precis ovanpå dina glutes. Denna stretchingövning på arbetsplatsen hjälper till att lindra en del av det trycket, får blodet att flyta och sträcker ut höfterna, säger Yuen.

3. Hip Flexor och Quad Stretch

Bildkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilitetRegion Lägre kropp

1. Stå i en delad hållning – en fot framför den andra – framför din stol och vänd bort från den.
2. Placera toppen av din ryggfot på stolen och böj knäna som om du gör ett utfall. Håll svansbenet undanstoppat när du gör det här.
3. Räta ut benen för att stå upp igen.
4. Gå igenom denna sträcka i 15 till 20 reps.
5. Byt ben och upprepa.

Visa instruktioner

”Fyrhjulingarna och höftböjarna tenderar att bli styva efter att ha sittat under längre perioder, och den här sträckan hjälper till att öppna båda,” säger Yuen.

4. Lateral Line Stretch

Bildkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ Flexibilitet Region Helkropp

1. Stå bakom stolen och lägg din vänstra hand på den.
2. Nå din högra fot bakom och tvärs mot kroppens vänstra sida. Lägg din högra hand bakom huvudet och lut dig åt vänster.
3. Stå upp och gå igenom denna sträcka i 15 till 20 reps.
4. Byt sida och upprepa.

Visa instruktioner

Denna skrivbordssträckning öppnar hela sidan av din kropp från IT-bandet (till sidan av knäet) hela vägen upp till nacken, säger Yuen.

5. Sittande nedre rygg

Bildkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ Flexibilitet Region Helkropp

1. Stå fötterna och knäna breda medan du sitter.
2. Vik framåt, låt nedre delen av ryggen och slappna av.
3. Börja från din nedre rygg och flytta till nacken, rulla långsamt upp ryggraden.
4. Gå igenom denna sträcka i 15 till 20 reps.

Visa instruktioner

Ryggradsmusklerna, som löper längs båda sidor av ryggraden och hjälper till att hålla ryggen rak, tenderar att bli öm hela dagen, säger Yuen. Om du sitter upprätt arbetar de ständigt. Denna sträcka ger dem en chans att koppla av.

6. Bakre linjesträckning

Bildkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ Flexibilitet Region Helkropp

1. Stå bakom stolen och lägg händerna på den.
2. Gå dina fötter bakåt, gångjärn framåt i höfterna och räta ut knäna. Luta dig framåt och känn sträckan i hamstrings och rygg.
3. Stå upp och gå igenom denna sträcka i 15 till 20 reps.

Visa instruktioner

”Denna rörelse sträcker sig hela kroppens baksida, från kalvarna hela vägen upp till nacken”, säger Yuen.

7. Sittande axelsträckning

Bildkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilitetBody Part Shoulders

1. Sitt långt och korsa din vänstra arm över bröstet.
2. Håll dina axelblad stabila, använd din högra arm för att dra överarmen mot bröstet.
3. Släpp, gå sedan igenom denna sträcka i 15 till 20 reps.
4. Byt armar och upprepa.

Visa instruktioner

Axelns baksida tenderar att bli tät när du släpper på hållning och avrundar lite framåt, säger Yuen. Denna sträcka kan hjälpa till att lossa den.

8. Sittande thoraxrotation

Bildkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilitetKroppsdel ​​tillbaka

1. Sitt med fötterna på golvet och ta tag i utsidan av höger knä med vänster hand.
2. Vrid ryggraden mot ansiktet bakom din stol. Sträck samtidigt din högra arm mot väggen bakom dig.
3. Släpp, gå sedan igenom denna sträcka i 15 till 20 reps.
4. Byt sida och upprepa.

Visa instruktioner

”En stel bröstkorg [mitt i ryggen] kan göra rörelser som att höja armarna över huvudet, nå bakom ryggen och till och med andas svårt”, säger Yuen. ”Denna sträckning fokuserar på att öppna bröstkorg och revben, samtidigt som man sträcker bröstmusklerna.”

9. Sittande triceps och Lat Stretch

Bildkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilitetKroppsdel ​​[”Arms”, ”Abs”]

1. Sitt ner och nå din vänstra arm uppåt. Ta tag i din armbåge med höger hand, dra och luta dig åt höger.
2. Släpp, gå sedan igenom denna sträcka i 15 till 20 reps.
3. Byt armar och upprepa.

Visa instruktioner

Använd detta skrivsträckningsrörelse för att öppna sidan av din kropp såväl som dina triceps och lats (sida och mitt bak).

10. Övre trapeziussträckning

Bildkredit: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Typ FlexibilitetRegion Övre kropp

1. När du sitter, håll i stolens botten med vänster hand och dra huvudet försiktigt upp och över till sidan med din högra hand.
2. Tänk på att bli lång och lång genom nacken, snarare än att bara dra huvudet rakt ner till axeln.
3. Släpp, gå sedan igenom denna sträcka i 15 till 20 reps.
4. Byt sida och upprepa.

Visa instruktioner

”Denna sträckning fokuserar på övre trapezius, som är en muskel som förbinder nacken med axeln”, säger Yuen. ”De övre fällorna tenderar att bli ömma eftersom de hjälper till att stabilisera nacke och axlar.”

Vill du ha ännu mer stretching i ditt liv? Denna 10-minuters rutin hjälper dig att lossna från topp till tå.