De 10 bästa sätten att förebygga och behandla jetlag

Om du tar en lång flygning är den bästa tiden att flyga för att undvika jetfördröjning under dagen. Bildkredit: SDI Productions/E+/Gettyimages

I den här artikeln

• Symtom
• Förebyggande
• Behandling

Tack vare flygplan kan du korsa USA från Atlanten till Stilla havet på bara timmar och komma någonstans i världen under en dag. Föreställ dig vad dina förfäder skulle tänka på dessa snabba resor! Men det finns en nackdel med snabb transport: jetlag.

Annons

Dagens video

”Förmågan att resa snabbare (med jetmotorer) har resulterat i att människor kan flyga till en plats snabbare än deras biologi kan anpassa sig till den nya lokala tiden,” säger Alex Dimitriu, MD, som är dubbel styrelsecertifierad i psykiatri och Sömmedicin och grundaren av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine och BrainFoodMD. ”När vi gick eller sprang kunde vi inte täcka så många tidszoner på så lite tid”, konstaterar han.

Annons

Att flyga över tidszoner skickar din cirkadiska rytm-alias klockan i din kropp som hjälper dig att veta när det är dags att vakna och gå och sova, bland andra viktiga fysiologiska uppgifter-off-kilter. Resultatet: Du kommer att känna dig groggy och kanske till och med utesluten när du anländer till din destination.

Annons

Ta reda på vad du kan göra för att avvärja jetlag, tillsammans med behandlingstaktik som fungerar.

Symtom på jetfördröjning

Din kropp är inte utformad för att snurra över tidszoner. Så medan du kan komma från Chicago till Rom på bara 10 timmar, är upplevelsen inte utan konsekvenser.

Annons

”Människor med jetlag upplever alla symtom på sömnbrist,” säger Dr. Dimitriu. Några av de symtom du kan uppleva inkluderar:

• Trötthet
• Nedsatt fokus och produktivitet
• En större aptit tillsammans med begär kolhydrater
• En önskan att sova

Du kan också uppleva GI -problem (sömn och poop är trots allt kopplade) eller menstruationsförändringar på grund av jetlag, säger sömnpsykolog Samina Ahmed, Psyd, en rådgivare för Pluto -kudden. Och du kanske känner dig humörig eller bara i allmänhet inte dig själv och inte bra, per Mayo -kliniken.

Dessutom, även efter en dag som vill sova, när du är i sängen, kan jetlag orsaka sömnlöshet, säger Dr. Dimitriu.

Den goda nyheten: Jet Lag är tillfällig, säger Ahmed. Här är några faktorer som påverkar hur hårt du är träffad med jetlag:

Avståndet du reser

Ju fler tidszoner du reser över, desto värre känns det, säger Ahmed.

”[Tumregeln] är jetlag vanligtvis varar en till två dagar för varje tidszon som reste,” säger Ahmed.

Det betyder att gå från Los Angeles till New York – att korsa från Stilla havet till berg till central tid innan de anländer till den östra tidszonen – kan leda till en återhämtningstid på upp till sex dagar, säger hon.

Riktningen du reser

”Min favoritregel för resor: ’Öst är Beast, och West är bäst,” säger Dr. Dimitriu.

Det vill säga att gå från LA till NYC kommer att vara mer utmanande än omvänd riktning. Här är varför: ”För de flesta är det lättare att stanna uppe en timme senare än att lägga sig en timme tidigare,” säger Steven Feinsilver, MD, chef för Center for Sleep Medicine vid Lenox Hill Hospital.

Gå från Chicago till San Francisco, så behöver du bara stanna uppe ytterligare två timmar för att komma på schemat. Men flyga omvänd riktning, så måste du vakna upp två timmar tidigare än vanligt, ett scenario som orsakar stönor i de flesta.

Det är osannolikt att ta ett rött öga. ”Att flyga över natten och anlända nästa morgon tenderar att leda till större jetlag,” säger Ahmed.

Din ålder

Du vet hur baksmälla känns mer eländiga med varje födelsedag? Samma sak gäller jetlag.

Det är naturligtvis annorlunda för alla (vissa människor blir svårare, medan andra hanterar det ok). Men som en allmän regel: ”Barn kan bättre studsa tillbaka från det än äldre vuxna,” säger Ahmed.

Nedersta raden: Om du reser österut, passerar genom flera tidszoner och är äldre, ge dig själv gott om tid att återhämta dig när du anländer till din destination.

Relaterad läsning

Lång flygning? Så här håller du dig frisk och förnuftig

Hur man förhindrar jetlag

För att förhindra jetlag, söka starkt ljus när det är morgon på din destination. Bild kredit: oatawa/istock/gettyimages

Jet Lag är en viktig biologisk händelse för din kropp, säger Dr. Feinsilver. ”Du kan inte lura modern naturen så bra,” tillägger han.

Men det finns några taktiker du kan prova innan du går på en flygning för att underlätta symtomen och hjälpa dig att komma över fördröjning snabbare när du anländer.

1. Skift när du lägger dig och vaknar

Tänk på tidsförändringen mellan var du är och vart du ska, och justera din sänggåendet och kl.

”Vissa människor drar nytta av att börja flytta sin säng och väckningstider mot destinationstiden innan de lämnar,” säger Dr. Dimitriu.

Ahmed rekommenderar att du gör detta en vecka före din resa, med 15- till 30-minuters per dags förändringar i din säng och väckningstider. Att göra detta kommer att underlätta dig i justeringen. (Sömnexperter rekommenderar en liknande taktik för att hjälpa dig anpassa dig till sommartid, förresten.)

2. Ta melatonin eller fråga om sömnmedicin

Om du behöver somna tidigare kan du försöka ta melatonin för att byta klocka lite, säger Dr. Feinsilver. Det är ”inte perfekt men ganska ofarligt”, säger han.

I själva verket, säger Ahmed, arbetar melatonin bättre för att reglera den cirkadiska rytmen än för att behandla sömnlöshet. ”En låg dos melatonin (0,5 till 1 milligram) är mer än tillräckligt för att främja eller försena sömnschemat,” säger hon.

Tänk bara på: Att ta en högre dos av detta tillägg ”resulterar vanligtvis inte i bättre eller snabbare resultat”, säger hon.

Ett annat alternativ: lugnande hypnotiska mediciner, som Ambien och Lunesta, som hjälper dig att sova och hålla dig sova (eller båda). Men notera att dessa typer av mediciner inte rekommenderas för korta reseperioder, säger Ahmed.

”Om du är någon som reser ofta för arbete och kämpar med sömn- och dagfunktion, kan din medicinska leverantör överväga användningen av hypnotisk medicinering eller andra sömnhjälpmedel,” säger Ahmed.

3. Använd ljus till din fördel

Det är inte lätt att ändra dina sömnmönster. (Du är väl medveten om att om du har haft en nyfödd eller bara hitta en timmes skift till och från sommartid för att beskatta tidsskatt.)

Tillsammans med melatonin för att låta din kropp veta att det är dags att sova, kan några andra enkla verktyg vara till hjälp, säger Ahmed. Dessa inkluderar:

• ljusblockerande glasögon: De kommer att minska din vakenhet från ljusexponering om du går till sängs före solnedgången. Dessutom kommer de att ”utlösa naturlig melatoninfrisättning”, säger hon.
• solljus eller starkt konstgjort ljus: Det här är vad du vill ha runt din väckningstid. De kommer båda att arbeta för att ”minska dåsighet och främja vakenhet”, säger Ahmed.

4. Håll dig hydratiserad

När du inte är ordentligt hydratiserad kommer du inte att må bra. Så att hålla sig hydratiserad är alltid en bra idé – och eftersom kabinluft kan uttorkas, dricka upp (H2O, specifikt) är särskilt viktigt, enligt Mayo -kliniken.

Eftersom ditt mål är att förbli hydratiserad är du förmodligen bäst att undvika alkoholhaltiga och koffeinhaltiga drycker, eftersom dessa båda kan uttorkas.

Ska du sova på planet?

Det kan hjälpa … men inte nödvändigtvis. ”Jag vet inte vad den bästa strategin är,” säger Dr. Feinsilver.

Tänk på att han konstaterar att många inte kan sova på flygplan-och ingen får verkligen en solid vila under en flygning, även om de får lite Shut-Eye.

Dessutom, även om du tar en flygning över natten till Europa, kommer du förmodligen bara att klocka runt fyra timmars vila, säger Dr. Feinsilver. (Du kommer sannolikt inte att sova under start och landning.) Det är inte riktigt mycket tid. En längre flygning kan tjäna dig bättre – eller en dagflyg till Europa, säger han. Tyvärr är det inte många internationella flygningar som planeras under dagen, eftersom de flesta hellre vill inte ägna en dag åt att flyga.

Per Mayo Clinic, syftar till att sova på planet om du flyger när det är natt där du ska – och håll dig vaken om det är dagtid där.

Hur man behandlar jetlag

Det bästa att dricka för jetlag är vatten, men kaffe kan hjälpa till med jetlag också, så länge du dricker det vid rätt tider. Bildkredit: Inti St Clair/Tetra Images/Gettyimages

Du kommer att upptäcka att dessa behandlingsalternativ som hjälper dig att komma över jetlag spegla förebyggande taktiken, säger Ahmed.

1. Justera dina sömnmönster till lokal tid

”Fokusera på att hålla sig till en konsekvent sömnrutin i den nya tidszonen, oavsett hur trött du är,” säger Ahmed.

Det betyder att gå till sängen och vakna upp vid rimliga timmar för din destinationstidszon – inte där du kom ifrån.

Dricks

”Tänk på mörka solglasögon på kvällen om du har problem med att somna i den lokala tidszonen,” säger Dr. Dimitriu.

2. Få ljus i A.M.

I allmänhet är ljuset viktigt för att hjälpa till att reglera sömn – det är därför du vill blockera den på natten.

”Helst vill du bli utsatt för ljus på morgonen,” säger Dr. Feinsilver.

För att komma över jetlag snabbare, försök att gå ut och ta en promenad först, föreslår han.

3. Ät enligt schemat

”Det finns också några anekdotiska bevis för att äta måltider vid rätt lokal tid kan också hjälpa dig [komma över jetlag] förr,” säger Dr. Dimitriu.

Gör ditt bästa att äta när människor runt dig äter, säger Dr. Feinsilver.

Och försök att dricka något som är koffeinhaltigt för att ge dig upp, per Mayo Clinic. Håll bara ett öga på när du konsumerar kaffe, läsk eller andra koffeinkällor – att dricka dem på eftermiddagen kan hindra dig från att sova väl på kvällen.

4. Försök att få lite träning

Att få träning på morgonen kan hjälpa dig att vakna, säger Dr. Feinsilver. Men hoppa över en träning på natten, för det kan hålla dig uppe, enligt Cleveland Clinic.

5. Ta en tupplur

Om det verkligen känns outhärdligt kan du prova att nappa för att hjälpa dig att komma över jetlag.

Bara ”Sov inte hela dagen”, Dr. Feinsilver varnar. Försök att ställa in larmet i 30 eller 45 minuter – du kommer sannolikt inte att sova för allt, konstaterar han.

”Då kanske du vaknar och känner dig mer eller mindre uppdaterad,” säger Dr. Feinsilver.

Du vill undvika att tuppla så länge att du inte kan somna vid den lokala sänggåendet.

6. Överväg att hålla dig till din hemtid

Oavsett vad du gör kommer du aldrig att känna dig helt fräsch när du anländer till en ny tidszon.

”Försök att inte göra något viktigt när du ska sova,” rekommenderar Dr. Feinsilver.

Och i vissa fall-som en kort resa, till exempel-kan det vara lättast att bara hålla fast vid ditt hemschema och vara lite off-kilter till den lokala tidszonen, säger han.

Hur illa är det egentligen att sova sent på helgerna?

Bymolly Triffin

De 10 bästa naturläkemedlet för sömnlöshet

byjessica migala

En 7-dagars Kickstart-plan för att få bättre sömn

Bymadeleine H. Burry

Annons