De 10 bästa handledssträckningarna för att lindra värk och smärtor

Gör dessa sträckor en gång om dagen om du känner handleden. Bildkredit: LaylaBird / iStock / GettyImages

Allt detta skrivande, textning och svepning lägger till – och ofta till smärta i handleden.

När allt kommer omkring, när du tvingar dina händer och handleder i konstiga positioner i flera timmar eller gör samma rullningsrörelse om och om igen, kan alla de små vävnaderna i dina handleder bli inflammerade. Och när senor sväller, kan de pressa på varandra och begränsa varandras rörelse, enligt Cedars-Sinai.

Om den inte är markerad kan denna trängsel bidra till nervproblem som karpaltunnelsyndrom. Under tiden, om du har artros eller en historia av veviga leder, lägger tech-tiden bara till problemet.

Lyckligtvis kan man göra mild hand- och handledssträckning för att lindra och till och med förhindra smärta från att byggas upp i första hand, säger Sam Chan, DPT, en fysioterapeut vid skräddarsydd sjukgymnastik i New York.

Exempel: dessa 10 enkla sträckor för smärta i handleden. Lägg till dem i din dagliga rutin för varaktig ledhälsa.

Move 1: Wrist CAR

Bildkredit: Sam Chan / morefit.euSet 2Reps 10

1. Vila underarmen på en yta (eller ditt knä). Insidan av underarmen ska vara vänd mot taket.
2. Gör en knytnäve med handen.
3. Böj din handled för att vika baksidan av din hand mot baksidan av underarmen.
4. Flytta långsamt handleden medurs.
5. Det är en rep. Gör alla reps, sedan upprepa, rör dig moturs.
6. Upprepa med den andra handen.

Visa instruktioner

Dricks

Denna smärta i handleden hjälper till att förbättra handledens flexibilitet och rörlighet. Men du kan inte bara gå igenom rörelserna för att det ska fungera.

”Den här övningen ska kännas ansträngande”, säger Chan. ”Du använder handmusklerna och senorna för att flytta din hand genom hela sitt tillgängliga rörelseområde.”

Tänk på detta drag som en kontrollerad, avsiktlig handledscirkel.

Move 2: Wrist Flexor Stretch

Bildkredit: Sam Chan / morefit.euSet 3Time 30 Sec

1. Förläng din högra arm rakt ut framför din kropp, med handflatan uppåt.
2. Håll armen på plats, ta tag i dina högra fingrar med vänster hand.
3. Dra försiktigt fingrarna mot golvet. Motstå lusten att rycka eller dra.
4. Håll, upprepa sedan med den andra handen i 1 uppsättning.

Visa instruktioner

Detta drag sträcker framsidan av underarmen (dina handledsböjmuskler) och fingrarna.

Flytta 3: Sträckning för handledsförlängare

Bildkredit: Sam Chan / morefit.euSet 3Time 30 Sec

1. Förläng din högra arm rakt ut framför kroppen, med handflatan nedåt.
2. Håll armen på plats, ta tag i dina högra fingrar med vänster hand.
3. Dra försiktigt fingrarna mot golvet.
4. Håll, upprepa sedan med den andra handen i 1 uppsättning.

Visa instruktioner

Dricks

Det motsatta av det senaste draget, den här övningen lindrar spänningen på baksidan av underarmen (aka dina handledsförlängningsmuskler), säger Chan. Du vill träffa båda sidor för muskelbalans.

Move 4: Prayer Stretch

Bildkredit: Sam Chan / morefit.euSet 3Time 30 Sec

1. Placera dina handflator på brösthöjd.
2. Håll händerna pressade ihop och för dem långsamt ner mot magen.
3. Fortsätt att sänka händerna ner i kroppen tills du känner en sträcka i handlederna.
4. Håll, upprepa sedan med den andra handen i 1 uppsättning.

Visa instruktioner

Dricks

Denna sträcka riktar sig mot musklerna som böjer dina handleder och fingrar, säger Chan.

Om det känns smärtsamt att hålla i 30 sekunder, börja med bara 10 sekunder och lägg gradvis till mer tid när du ökar handledens flexibilitet.

Move 5: Reverse Prayer Stretch

Bildkredit: Sam Chan / morefit.euSet 3Time 30 Sec

1. Placera ryggen på dina händer tillsammans på brösthöjd.
2. Håll händerna pressade ihop och för dem långsamt ner mot magen.
3. Fortsätt att sänka händerna ner i kroppen tills du känner en sträcka i handlederna.
4. Håll, upprepa sedan med den andra handen i 1 uppsättning.

Visa instruktioner

Dricks

Motsatsen till bönsträckan, detta drag fungerar musklerna som räcker handlederna för att ge dig en väl avrundad rörelsesession.

Om dina leder känns känsliga, håll positionen i bara 10 sekunder åt gången.

Flytta 6: Finkelstein Stretch

Bildkredit: Sam Chan / morefit.euSet 3Time 30 Sec

1. Förläng en arm och gör en knytnäve runt tummen.
2. Böj försiktigt din handled mot din pinky tills du känner en sträcka över tummen och överst på din handled.
3. Håll, upprepa sedan med den andra handen i 1 uppsättning.

Visa instruktioner

”Det här är en bra sträcka för att lindra smärta högst upp på tummen från överdriven telefonanvändning och sms”, säger Chan.

Flytta 7: Tendon Glide

Bildkredit: Sam Chan / morefit.euSet 2Reps 10

1. Förläng en arm med tummen uppåt.
2. Håll fingrarna raka och peka dem åt sidan.
3. Krulla långsamt fingrarna, rör dig led för led, för att göra en näve.
4. Vänd rörelsen och räta ut varje led tills din hand är helt rak igen.
5. Det är en rep. Gör alla reps och upprepa sedan med den andra handen.

Visa instruktioner

Dricks

Denna sträcka är utmärkt för att främja senrörlighet och motorstyrning, säger Chan. För de största fördelarna, överdriv hur du böjer varje led, en i taget.

Move 8: Median Nerve Glide

Bildkredit: Sam Chan / morefit.euSet 2Reps 10

1. För ut armen rakt ut åt sidan på axelhöjd.
2. Vrid armen så att handflatan vetter mot taket.
3. Böj handleden och fingrarna ner mot golvet.
4. Luta samtidigt huvudet mot din motsatta axel. Pausa i några sekunder.
5. Det är en rep. Gör alla reps och byt sedan händer.

Visa instruktioner

”Mediannerven komprimeras ofta inuti karpaltunneln och kan orsaka smärta i handflatan,” säger Chan. ”Detta är en rörelse som kan främja nervens rörlighet för att minska irritabilitet.”

Flytta 9: Ulnar Nerve Glide

Bildkredit: Sam Chan / morefit.euSet 2Reps 10

1. Förläng armen rakt ut åt sidan på axelhöjd med handflatan mot golvet.
2. Böj din armbåge och ta din hand mot huvudet.
3. Böj din handled för att föra baksidan av din hand mot baksidan av underarmen.
4. Luta samtidigt huvudet mot din motsatta axel. Pausa i några sekunder.
5. Det är en rep. Gör alla reps och byt sedan händer.

Visa instruktioner

En av de bästa sträckorna för smärta i handleden, detta drag riktar sig mot din ulnarnerv. Nerven ner på handleden och handens rosa sida. När det förvärras kan det orsaka smärta i armbåge, handflata eller hand, enligt Chan.

Flytta 10: Radial Nerve Glide

Bildkredit: Sam Chan / morefit.euSet 2Reps 10

1. Förläng armen rakt vid din sida. Handleden ska vara i linje med höften.
2. Vrid handleden mot taket bakom dig.
3. Luta huvudet åt vänster.
4. Luta samtidigt huvudet mot din motsatta axel. Pausa i några sekunder.
5. Det är en rep. Gör alla reps och byt sedan händer.

Visa instruktioner

Dricks

Denna handledssträckning kan hjälpa till att lindra smärta eller stickningar längs din radiella nerv på baksidan av underarmen och handen, säger Chan.