För vissa människor kan byte av sovande positioner hjälpa till att stoppa snarkning direkt.Image Credit: Folkimages / E + / gettyimages
I den här artikeln
- Sovande position
- Vatten
- Alkohol
- Livsmedel
- Vikt
- Nasala remsor
- Trängsel
- Munstycke
- Viktad filt
- Förslag
- Hur man klarar om din sängpartner snarkar
- När ska man se en läkare
Snarkning är typ av att ha mat på ditt ansikte. Du kanske inte ens inser att det är där, men folket runt dig gör (tänk: din sängpartner). Det kan också vara lite pinsamt, och när det är uppmärksammat, vill du förmodligen ha det gått.
Annons
Dagens video
Här är saken: nästan hälften av vuxna snarkar ibland, och en fjärdedel såg trä regelbundet, enligt Johns Hopkins Medicine. Lyckligtvis finns det saker som hjälper.
Läs vidare för de bästa snarkrematerna från sömnspecialister.
Annons
Real Snabb: Varför snarkar folk?
”Människor snarkar när luftrörelsen skapar vibrationer någonstans i andningsvägen (hals, tunga, näspassager),” Chris Winter, MD, Neurologist, Sova Specialist och Författare av Sömlösningen , berättar för morefit.eu. ”När luftvägsvävnaden är lös eller avslappnad, kan den vibrera och producera ett ljud.”
Vissa människor snarkar eftersom de har en avvikande septum (när väggen mellan dina nasala passager är off-center), som kan korrigeras kirurgiskt. För andra kan problemet vara viktökning eller ålder.
1. Försök att sova på din sida
”De flesta av oss är mer benägna att snälla när vi lägger på ryggen,” Terrell Smith, MD, MPH, direktör för klinisk utveckling på Spora Health, berättar Morefit.eu. ”När du ligger på ryggen kan du vara dåligt anpassad nacken, vilket kan leda till blockering av luftrörelse, så snarkningen.”
Annons
Sova på din sida kan istället vara ett enkelt sätt att sluta snarkera omedelbart. Om snoozing i den positionen inte kommer naturligt, prova medlin kil och kroppskudde, som kan hjälpa dig att bli bekväm på din sida och stanna där under natten.
Köp det: Medcline Wedge och Body Pillow System ($ 269,99, Amazon.com)
2. Drick vatten
Vatten är det bästa att dricka för att stoppa snarkning.Image Credit: Prostock-studio / iStock / gettyimages
Det finns inget du kan dricka för att magiskt bota snarkning, men att få mer H2O i allmänhet kan hjälpa till att skära ner på bullret.
Annons
”Dricksvatten före sängen kan hjälpa till att hålla dina nasala och halsspassager att torka ut, vilket gör snarkning mer sannolikt, säger Dr. Smith.
Att vara hydratiserad kan hjälpa dig att uppnå djupare REM-nivåer och bättre sömnkvalitet i allmänhet, så du kommer att känna dig mer väl vilad nästa dag, tillägger han.
Dricks
En bra allmän riktlinje för att stanna hydratiserad är att dricka hälften av din kroppsvikt i ounces H2O varje dag. Så till exempel, om du väger 180 pund, bör du sträva efter att dricka 90 uns vatten, eller ca 11 koppar.
3. Begränsa alkohol
”Att undvika överdrivna mängder alkohol är nyckeln,” säger Dr. Smith. ”Alkohol kan orsaka torr mun och mindre funktionell kontroll av din kropp för att hålla luftvägarna öppna.”
Att dricka alkohol före sängen påverkar din sömnkvalitet på många andra negativa sätt, till exempel minskande REM-sömn och får dig att vakna flera gånger under natten.
Centrerna för sjukdomskontroll och förebyggande rekommenderar att personer tilldelas man på födselns dryck inte mer än två alkoholhaltiga drycker varje dag, medan människor tilldelade kvinnlig vid födseln ska hålla sig till en eller färre. Och vidare från sängtid du imbibe, desto mindre chans kommer de dryckerna att leda till snarkning.
4. Undvik vissa livsmedel
Om du är laktosintolerant, kommer du förmodligen att hoppa över den skålen med glass på natten.Image Credit: Bhofack2 / iStock / gettyimages
”För vissa, vilket reducerar mejeri och kryddig mat innan sängen kan hjälpa, säger Dr. Smith.
Om du är känslig för laktos och inte vet det, kan äta mejeri med att nasalpassagerna sväller, medan kryddig mat kan ha en inflammatorisk effekt på halsen. Båda kan bidra till snarkning.
Enligt Cleveland Clinic, mat som innehåller höga nivåer av laktos, innefattar:
- 1/2 kopp mjölk (hel, reducerad fett, fettfri, kärnmjölk och getmjölk)
- 1/4 kopp förångad mjölk
- 2 oz. Ostspridning eller mjuka ostar
- 3/4 kopp stuga ost
- 3/4 kopp ricottaost
- 1/2 kopp yoghurt, slätt
- 3/4 kopp glass
- 1/2 kopp tung grädde
- 2 msk. nonfat torrmjölkpulver
5. Kom till en hälsosam vikt
”Viktminskning i allmänhet kan vara till stor hjälp,” säger Dr. Winter. Det beror på att extra fettvävnad i nacken och halsen kan smala luftvägarna, vilket får dig att snarkna. Att gå ner i vikt kan öppna upp de luftvägarna och bli av med att snarkera naturligt.
Tänk på att viktminskningen ska vara en gradvis process som innebär att man gör friska, hållbara livsstilsförändringar, inklusive att äta näringsrika livsmedel och få regelbunden motion. Undvik faddieter som lovar snabba resultat, och hålla sig borta från detoxer, rensar eller eventuella extrema ätplaner som skär kalorier för låga eller nix hela livsmedelsgrupper.
Klar att gå ner i vikt?
Ställ upp dig för framgång med morefit.eu’s viktminskning kickstartprogram.
6. Försök nasala remsor
”Nasalremsor kan fungera för vissa,” säger Dr. Winter, men det beror på snarkningskällan. Bullriga natten andning som härstammar från avslappnad vävnad på baksidan av luftvägen skulle inte påverkas av något som placeras över eller i näsan, säger han.
Nasalremsor kan emellertid vara en effektiv överkänslig och snarkningsmedel för personer som snarkar på grund av allergier eller inflammation, Dr. Smith anteckningar. De är ganska billiga, så om du inte är säker på varför du snarkar, kan det vara ett botemedel som är värt att försöka.
Köp det: Andas rätt lavendel-doftande nasala remsor ($ 7.79 för 10, amazon.com)
7. Lätt trafikstockning
En luftfuktare lägger till fukt till luften, vilket hjälper dig att andas enklare.Image Credit: Yocamon / iStock / gettyimages
Om du snarkar på grund av trängsel på grund av allergier eller sjukdom, kan vissa övergripande läkemedel hjälpa dig att andas enklare. En kör en luftfuktare i ditt sovrum på natten, vilket kan hjälpa till att lugna inflammerade luftvägar och lindra stuffiness, enligt det nationella biblioteket av medicin. (PSST: Kolla in Morefit.eu’s Guide till de bästa luftfuktarna där ute.)
En annan är Vicks Vaporub ($ 6,99 för 2, Amazon.com) som, när den gnuggas på bröstet, kan öppna näspassager och hjälpa till att lindra snarkning.
8. Använd ett munstycke
”Om du har sömnapné kan användningen av ett munstycke minska snarkningen med 25 till 50 procent, säger Dr. Smith. ”Med din läkares godkännande kan det vara värt en resa till din tandläkare kontor för att få en anti-snorking dental-enhet.”
Tänk på att medan de kan vara mycket effektiva för snarkning, är dessa enheter ofta dyra (tänk: flera hundra dollar). Om du är på en budget kan du prova en over-the-counter anti-snoring munstycke för att se om det gör skillnad för dig. Dessa enheter är utformade för att öppna luftvägarna och hålla käften och tunga i ett läge som är avsett att förbättra andningen.
Köp det: Vitalsep Anti-Snoring Mouth Guard ($ 69,95, Vitalsep.com)
9. Sova med en viktad filt
Den tröstande huvudet av en vägd filt kan hjälpa till att lindra stress och lätta snarkning för vissa människor. Importer: Adam Kuylenstierna / EyeEm / EyeEm / GettyImages
”Överväg att köpa en vägd filt, eftersom forskningen har funnit att de kan lindra stress och ångest och låta dig somna lättare, säger Dr. Smith.
Stressavlastning kan ofta vara lösningen på många problem, inklusive snarkning, noterar han.
Köp det: gravitation filt ($ 255, amazon.com)
10. Be om förslag
”Snarkning är otroligt vanligt,” säger Dr. Smith. ”Nästan hälften av befolkningen upplever snarkning i viss mån i sitt liv, så fråga vänner och familj för att se vad som fungerade för dem.”
Det finns ingen garanti för att deras hemmedicin kommer att vara effektiva för dig, men det är värt att ha konversationen.
Hur man klarar om din sängpartner snarkar
Har du en LOUD SNORER bredvid dig? Pop i vissa öronproppar.Image Kredit: Antonio_Diaz / iStock / gettyimages
Snarkning kan vara en riktig spänningskälla mellan par, speciellt om bara en av er snarkar. Även om det inte finns några tillförlitliga vetenskapliga bevis för att bevisa detta, säger vissa att det är till och med en ledande orsak till skilsmässa! Så vad gör du?
1. Stämma dem ut
”Det är lättare sagt än gjort, men lär dig att sova med någon som snarkar alla kommer ner till att lära sig hur man ställer in dem, säger Dr. Smith.
Om du är en lätt sovande och tenderar att vakna många gånger hela natten från snarkningen, rekommenderar han att du sover med något av följande:
- Öronproppar, som Howard Leight Max-1 Skum öronproppar ($ 8,88 för 20, Amazon.com)
- Ett Bluetooth-huvudband, som dessa perytong sömn hörlurar ($ 19,99, Amazon.com), som hjälper till att blockera omgivande ljud och spela musik
2. Gå först
Dr Smith föreslår också att försöka gå och lägga dig innan din partner gör så ofta som möjligt, så du kan somna innan snarkningen ens börjar.
3. Hjälp dem att sluta snarkera
Dela botemedel ovan med din partner, och arbeta tillsammans för att hitta en lösning på deras snarkning. Om ingenting verkar fungera, hjälp dem att göra ett möte med en läkare eller sömnspecialist.
4. Sova i olika rum
”Som en drastisk utväg kan du försöka sova i ett annat rum om utrymmet tillåter,” säger Dr. Smith.
Men om du tror att det kanske har en negativ effekt på ditt förhållande, se en läkare eller prova de andra metoderna först.
När ska man se en läkare om snarkning
”Medan snarkning är ofarlig, kan det vara ett tecken på ett mer allvarligt tillstånd som kallas sömnapné, vilket är känt för att bidra till långsiktigt hjärtsvikt och kan påverka många andra aspekter av din hälsa, säger Dr. Smith.
Han varnar för att sömnapné ofta kan gå odiagnostiserad. Enligt Mayo Clinic inkluderar tecknen på sömnapné:
- Högt snarkning
- Episoder under vilka du slutar andas (Dr. Smith beskriver detta som tystnadsperioder följt av gasping eller snorting)
- Vakna med en torr mun
- Ha huvudvärk på morgonen
- Problem som sover
- Överdriven dagtid sömnighet
- Att ha svårt att uppmärksamma under dagen
- Känner sig irriterad
Om du har något av dessa symtom, bör du se en läkare direkt.
Annons