De 10 bästa armövningarna för nybörjare, enligt en tränare

Du behöver ingen utrustning för att stärka dina arms.Image Credit: PIXS4U/ISTOCK/GETTYIMAGES

I den här artikeln

• Kroppsvikt övningar
• Motståndsbandövningar
• Hantelövningar

Om du är ny på styrketräning är det viktigt att stärka dina armar för att bygga funktionell styrka – styrka som gör att du kan göra vardagliga aktiviteter som att lyfta en resväska, bära påsar med matvaror eller spela hämtning med din hund.

Annons

Men du behöver inte börja med svåra eller komplicerade drag. Som personlig tränare vet jag hur viktigt det är för en nybörjare att lära sig grundläggande rörelser först för att skapa en solid grund för din träning – och perfekt din form innan du främjar någon rörelse.

Detta hjälper dig att undvika skador och hålla din kropp frisk när du tränar mer och mer. Det ger dig också några stapelövningar du kan använda som riktmärke så att när du blir starkare kan du hänvisa till reps och viktval du började med och se hur du har förbättrats med tiden.

Annons

För att hjälpa dig komma igång sätter jag ihop en lista över de bästa armövningarna för nybörjare som du kan lägga till din rutin för att bygga din styrka och färdigheter. Denna lista över nybörjararmövningar har alternativ för alla – oavsett om du har motståndsband, en uppsättning hantlar eller bara din kroppsvikt att arbeta med.

Annons

Kroppsvikt övningar

1. knäande hand release push-up

Färdighetsnivå nybörjare 4reps 12body delarmar, bröst och axlar

1. Börja i en plank med knäna på golvet och händerna under axlarna.
2. Böj armbågarna tills bröstet är på marken.
3. Lyft händerna några centimeter från marken.
4. Lägg händerna tillbaka på marken och tryck dig tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Detta är ett bra första steg mot en push-up. Att trycka upp efter en handutsläpp kräver mer kärninvolvering, och i en full push-up ger din kärna mycket av stödet. Denna övning börjar bli bekväm med den rörelsen även om din armstyrka inte är riktigt där ännu.

För mer av en utmaning, gör push-up från knäna, med benen utsträckta i en full push-up-position.

2. Inchworm

Färdighetsnivå nybörjare 4Reps 8body delarmar, abs och axlar

1. Stå högt med fötter höftbredd från varandra.
2. Vik framåt vid höfterna och lägg händerna på golvet.
3. Gå händerna ut till en hög plank med händerna under axlarna.
4. Håll i 1 till 3 sekunder.
5. Gå händerna tillbaka till fötterna och stå upp igen.

Visa instruktioner

Dricks

Detta drag är till hjälp för nybörjare, eftersom det utmanar dina axlar med bara din kroppsvikt. För mindre utmaning (eller om din hamstrings är trånga), böj knäna lite när du hänger i höfterna.

3. God morgon axelpress

Färdighetsnivå nybörjare 4reps 12body delarmar, axlar och tillbaka

1. Stå högt med fötter höftbredd isär och dina armar i mål efter position, armbågar böjda och till och med med axlarna, händerna som pekar upp mot taket.
2. Gångjärn vid höfterna och sticker tillbaka din rumpa bakom dig tills din överkropp är parallell med golvet. Engagera din kärna.
3. Tryck på armarna ovanför huvudet tills armarna är raka.
4. Ta tillbaka armarna till mål efter positionen.
5. Håll dig halvvägs böjd över alla dina reps och står bara upp när du är klar.

Visa instruktioner

Dricks

Nybörjare kommer att dra nytta av denna övning eftersom den inte bara riktar sig till axlarna utan också ryggen. Den tränar också vår överkropp medan vi håller en stark, stabil kärna. För att göra detta mer utmanande, använd lätta handvikter (1 eller 2 pund).

Motståndsbandövningar

1. bandad front höjning

Färdighetsnivå nybörjare 4reps 12body delarmar och axlar

1. Steg på mitten av ett långt motståndsband med händerna ner framför låren.
2. Håll armarna raka, lyft armarna upp framför dig, stannar i axelhöjden.
3. Läng ner till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

För att öka eller minska motståndet, ändra där du håller bandet. Ju mindre slak du har, desto mer utmanande blir flytten. Skapa mer slack för motsatt effekt. Detsamma gäller för någon av dessa motståndsbandarmövningar.

2. bandad sidohöjning

Färdighetsnivå nybörjare 4reps 12body delarmar och axlar

1. Stå mitt i ett långt motståndsband med händerna ner på dina sidor.
2. Håll dina armar raka, höj dem upp och ut till sidorna, stannar i axelhöjden.
3. Nedre ryggen ner till startpositionen.

Visa instruktioner

3. Bandad biceps curl

Färdighetsnivå nybörjare 4reps 12body delarmar

1. Stå på mitten av ett långt motståndsband med händerna på dina sidor.
2. Böj armbågarna och ta med händerna upp till axlarna.
3. Släpp händerna ner till dina sidor.

Visa instruktioner

4. bandad triceps kickback

Färdighetsnivå nybörjare 4reps 12body delarmar

1. Stå mitt i ett långt motståndsband med armarna på dina sidor.
2. Böj framåt vid höfterna som sticker tillbaka din rumpa och syftar till att få överkroppen parallellt med golvet.
3. Böj armbågarna i en 90 graders vinkel och håll dem nära dina revben.
4. Räta ut armarna bakom dig.
5. Böj armbågarna och föra dem tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Detta är ett bra drag för nybörjare, eftersom det lär dig hur du isolerar dina triceps (baksida av armen).

Hantelövningar

1. Biceps Curl

Färdighetsnivå nybörjare 4reps 12body delarmar

1. Stå med fötterna höftbredd isär och en hantel i varje hand.
2. Böj armbågarna och ta vikterna till axlarna med handflatorna mot dig.
3. Släpp dina armar ner till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan skapa mer eller mindre spänning genom att variera hastigheten. En långsammare biceps curl håller dina muskler under spänning längre, vilket gör att flytten känns mer utmanande.

Att ändra tempot hjälper dig också att utforska var dina ”stickpunkter” är – platsen i rörelsen där dina muskler är svagaste och kan använda lite mer förstärkande.

2. Överhört triceps -förlängning

Färdighetsnivå nybörjare 4reps 12body delarmar

1. Börja med fötter höftbredd från varandra och håll en hantel med båda händerna, över huvudet.
2. Böj armbågarna och sänka vikten ner på ryggen.
3. Tryck tillbaka vikten ovanför huvudet och återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Genom att göra en triceps -förlängning på detta sätt gör det möjligt för nybörjare att få lite axelarbete när de stärker sina triceps. Och i likhet med biceps curl kan du variera hastigheten för att öka svårigheten. Du kan också minska rörelseområdet för att göra rörelsen mindre utmanande.

3. Hammer Curl

Färdighetsnivå nybörjare 4reps 12body delarmar

1. Stå med fötterna höftbredd isär och en hantel i varje hand med handflatorna vänd in mot varandra.
2. Böj armbågarna och ta vikterna till axlarna, handflatorna vänd mot inåt.
3. Släpp dina armar ner till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

På grund av den något olika handpositionen aktiverar en hammarkrullning en annan del av bicepsmuskeln än en regelbunden biceps curl.

Annons