Chin-ups kontra pull-ups: Vilken är en bättre ryggövning?

Pull-ups och chin-ups fungerar lika dina lats, men det finns vissa för- och nackdelar med varje övning. Bildkredit: Urbazon/E+/Gettyimages

I den här artikeln

• Proffs
• Pull-up nackdelar
• Proffs
• Chin-up nackdelar
• Pull-ups vs. Chin-ups: Vilket är bättre?

När det gäller att testa överkroppsdragningsstyrka är pull-ups guldstandarden. Du kan antingen samla överkroppen, kärnan, greppstyrkan för att dra hakan över baren eller så kan du inte.

Annons

Men det finns en annan anledning till att göra pull-ups är riktigt svårt för vissa människor: skulderbesvär. Pull-ups, som använder ett överhand grepp (handflator som vetter bort från dig), kan göra att vissa människors axlar och rotator manschetter är cranky, särskilt om antingen har skadats tidigare. Och det obehag eller smärta kan påverka hur många reps du kan göra.

Annons

”Varje mängd inflammation som människor har pågått-åldersrelaterad degeneration, [muskel] obalanser, stress från det dagliga livet eller till och med bara från att plocka upp saker-kan göra dessa toleranser för [obehaglig rörelse] till och med stramare,” säger Alex Alex Viada, CSCS, en certifierad sport- och konditioneringsspecialist och ägare av fullständig mänsklig prestanda.

Annons

Som sagt, att göra chin-ups-där du använder ett underhand grepp (handflator mot din kropp)-kan vara enklare på axlarna för vissa människor och låta dig göra fler reps, eftersom du förlitar dig mer på styrkan hos din biceps.

Men fungerar pull-ups och chin-ups samma muskler? Låt oss ta ett djupare dyk i chin-ups kontra pull-ups och varför en variation kan vara enklare för dig än den andra.

Annons

Fördelar med pull-ups

1. kräver minimal utrustning

Du behöver inte vikter eller maskiner för att göra pull-ups-allt du behöver är en bar. Du kan också göra pull-ups på en lekplats där det finns apa barer eller med ringar eller en upphängningstränare.

2. Bygg ryggstyrkan

Pull-ups är en standardbaksövning av en anledning: de gör ett bra jobb med att rikta in din lattisimus dorsi-alias dina lats-de fläktformade musklerna som är de största i ryggen.

Enligt en forskningsöversikt i februari 2013 i styrka och konditioneringsjournal , beskattade den överhand pull-up Lat-musklerna i en mycket högre hastighet än 60-procentig muskelkontraktionströskel som krävs för att stärka.

3. Arbeta mer än bara ryggen

Pull-ups är bra för att stärka dina biceps och axlar, lika mycket som ryggen. En studie i februari 2017 i Journal of Electromyography and Kinesiology fann att pull-ups utbildar biceps brachii och brachioradialis (övre armmusklerna), liksom infraspinatus (rotator manschettmuskler).

Studien fann också att överhandsgreppsdragningar specifikt utbildar din mellersta trapezius (övre ryggmuskel) mer än variationen underhand. Dessutom stärker pull-ups ditt grepp, vilket är viktigt för många dagliga funktionella rörelser som att öppna burkar och bära livsmedelspåsar.

5. Förbättra specifika sportfärdigheter

I de flesta sporter där du behöver dra styrka – som fotboll och rodd – behöver du sällan dra dig ner när du använder ett överhand grepp, säger Arent. Men det finns några sporter där en överhand pull-up är en träningsrörelse som kommer att överföra i tävling.

Till exempel måste bergsklättrare och simmare dra sig med handflatorna mot dem. Och CrossFit-idrottare som tävlar i Kipping Pull-Up-tävlingar måste kunna dra sig med lätthet.

Hur man gör en pull-up

Typ styrka i överkroppen

1. Häng från en bar med ett överhand grepp, händerna axelbredd isär eller lite bredare.
2. Innan du börjar flytta, låtsas att du har jeans på. Föreställ dig nu att sticka axelbladen i de bakre fickorna på dina jeans. Detta kan hjälpa till att hålla axlarna tillbaka och ner.
3. Dra hakan mot baren genom att böja armbågarna. För att hjälpa till att engagera ryggen, koncentrera dig på att ta ner armbågarna för att röra vid dina lats istället för att tänka på att ta med hakan över baren. Detta kan hjälpa dig att nå huvudet framåt, vilket kan orsaka nackstam och kan hindra dig från att rulla axlarna framåt eller bakåt.
4. Sänk dig själv till startpositionen med kontrollen.
5. Upprepa.

Visa instruktioner

Nackdelar av pull-ups

1. Kan orsaka skulderbesvär

När dina armar dras tillbaka för att starta en överhand-grepp pull-up, är dina axlar redan i en något onaturlig position, säger Viada. Och till och med de minsta muskelobalanserna och spänningarna från dagliga aktiviteter kan orsaka utrymme i axeln att bli stramare.

När det utrymmet blir stramare och stramare, kanske du märker att du är mer benägen att kronisk inflammation och obehag när du gör rörelser med armbågarna breda, till exempel en pull-up, säger Viada.

”Vecka efter vecka kanske du tycker att det bara blir mer och mer obekvämt”, säger han. Så du kanske vill undvika att göra tillbaka övningar för att förhindra att det förvärrar det ytterligare.

Obehaget betyder emellertid inte nödvändigtvis att problem med axelmobilitet spelar.

”När jag har blivit äldre har jag insett att det finns några övningar som är bra övningar, men de är inte bra för mig – de gör ont, och jag gör dem inte längre,” säger Shawn Arent, PhD, ordförande av avdelningen för träningsvetenskap vid University of South Carolina.

”Om pull-up inte bara kan vara svår men smärtsam, varför tvingar du dig själv att göra det? Om du kan göra en haka med mindre smärta, kommer du fortfarande att träna dina lats och få lite bicepsarbete på samma gång.”

Du kan göra fysioterapi eller korrigerande övningar för att få axelrörlighet för överhandsuppdrag, men det är inte nödvändigt eftersom det finns andra övningar, som hakan, som ger samma fördelar, säger Arent.

2. Kan vara svår att utvecklas

Många kan inte göra en enda pull-up, eller så kan de bara göra en eller två. Detta begränsar deras förmåga att göra tillräckligt med reps för att bli starkare så att de kan göra mer. Om detta är sant för dig kan du prova den här variationen för att förbättra dina pull-up-nummer.

Bandad pull-up

Typ styrka i överkroppen

1. Packa in ett tungt motståndsband runt mitten av pull-up-baren.
2. Dra ner bandet och lägg ett böjt knä i slingan.
3. Grepp i baren med händerna axelbredd isär.
4. Placera ditt andra böjda knä i slingan.
5. I en långsam, kontrollerad rörelse, dra hakan upp mot baren.
6. Sänk ner kroppen ner.
7. Eftersom bandet har mest spänning längst ner i rörelsen ger det dig lite uppsving på väg upp och hjälper till att kompensera en del av din kroppsvikt.

Visa instruktioner

Pull-up och Chin-up-barer att prova hemma

• ProSource Fit Multi-Grip Lite Pull-up/Chin-Up Bar ($ 34,99, Amazon)
• CAP Barbell Träningsstativ Rack ($ 128,24, Amazon)
• Rogue P-5V Garage Pull-Up System ($ 140, Rogue Fitness)

Kolla in andra pull-up- och chin-up-barer för ditt gym.

Fördelar med chin-ups

1. Arbeta ryggen så mycket som en pull-up

Alla pull-up-variationer, inklusive hakan (underhand pull-up), tränar dina lats.

”Om din arm är ute och [du har ett överhand grepp,] är det [Latissimus dorsi] som är engagerad. Om du tar med dig hela vägen, är det fortfarande LAT. Om du har ett neutralt grepp (handflatorna vänder varandra) eller chin-up grepp, det är fortfarande lat, ”säger viada.

Ovan nämnda studie från Journal of Electromyography and Kinesiology fann att variationer av pull-up, inklusive chin-ups, neutrala greppsuppdrag och pull-ups med ett rep, aktiverade Latissimus dorsi på liknande sätt.

2. Kan vara enklare för vissa

För utövare som känner obehag som utför överhands pull-ups kan underhand chin-ups vara mindre smärtsamma, eftersom dina armar inte dras tillbaka i samma startposition. Men även för dem som inte känner något obehag som gör regelbundna pull-ups kan chin-ups vara enklare.

”Det beror förmodligen på den ökade aktiveringen som du får från biceps med underhand grepp,” säger Paul Comfort, PhD, professor i styrka och konditionering vid University of Salford i Manchester, England.

”Du har ytterligare muskelmassa involverade, och du får också större kraftproduktion från biceps för att hjälpa till med den sista delen av rörelsesortimentet [överst], som är där de flesta kämpar.”

Chin-ups kan också vara enklare om du gör dem oftare. Eftersom den enklare variationen är den du kommer att träna mer, blir du starkare i den rörelsen.

Hur man gör en haka-up

Typ styrka i överkroppen

1. Häng från baren med ett underhand grepp, händerna axelbredd isär.
2. Innan du börjar flytta, låtsas att du har jeans på. Föreställ dig att du tappar axelbladen i de bakre fickorna på dina jeans. Detta kan hjälpa till att hålla axlarna tillbaka och ner.
3. Dra hakan mot baren genom att böja armbågarna och håll dem nära dina sidor. För att hjälpa till att engagera ryggen, koncentrera dig på att ta ner armbågarna för att röra vid dina lats istället för att tänka på att ta med hakan över baren. Detta kan hjälpa dig att nå huvudet framåt, vilket kan orsaka nackstam och kan hindra dig från att rulla axlarna framåt eller bakåt.
4. Nedre ryggen ner till startpositionen med kontrollen.
5. Upprepa.

Visa instruktioner

Nackdelar

1. Kan orsaka obehag i armbågen eller handleden

Vissa utövare finner att underhand chin-ups kan orsaka handled eller armbåge, säger Arent.

”Det är där en neutral greppuppdrag (palmer som vetter mot varandra) kan komma in, när det gäller att kunna lindra en del av handledsstammen som en haka kan orsaka, och några av axelimpingproblemen du kan Se med en överhandsuppdrag, säger han.

2. Kan vara svårt att utvecklas

Liksom med överhand pull-ups kan många inte göra en enda chin-up, men motståndsbandassisterade variationer kan bidra till att öka antalet reps du kan göra.

Bandad chin-up

Typ styrka i överkroppen

1. Packa in ett tungt motståndsband runt mitten av pull-up-baren.
2. Dra ner bandet och lägg ett böjt knä i slingan.
3. Grepp i stången med båda handflatorna mot kroppen, om axelbredden från varandra och placera sedan ditt andra böjda knä i slingan.
4. I en långsam, kontrollerad rörelse, dra hakan upp mot baren.
5. Sänk ner kroppen ner.
6. Eftersom bandet har mest spänning längst ner i rörelsen ger det dig lite uppsving på väg upp och hjälper till att kompensera en del av din kroppsvikt.

Visa instruktioner

Pull-ups vs. Chin-ups: Vilket är bättre?

För att stärka ryggen, att välja mellan en pull-up och chin-up kommer till preferens och vilken variation du kan göra bättre.

Ofta, människor som säger att chin-ups ”inte räknas” inte gör pull-ups med full rörelseutbud-inte går hela vägen ner i en rak armlockout. Så om chin-ups är enklare för dig med rätt form, har det.

”Jag skulle hellre se någon göra 5, 6, 8 eller hur många bra chin-ups än 1 eller 2 riktigt skitna pull-ups,” säger Arent.

Genom att göra längre uppsättningar med enklare övning får du mer övergripande stimulering för ryggen, säger komfort. Så bygg ditt träningspass kring din starkaste variation, och om du vill stärka andra versioner, träna dem något mindre ofta.

Träna till exempel med dem på dagar när du inte gör ditt huvudsakliga drag. På det här sättet får du LAT -träningen med din starkaste version och förbättra din styrka hos de andra.

Räknar chin-ups?

Det korta svaret är ja, de räknas, eftersom de tränar dina lats på samma sätt som pull-ups gör.

”Ta till exempel den böjda raden. Du kan göra ett uttalat eller supinerat grepp, och ingen slår ett öga. Men när det gäller pull-ups finns det så mycket argument om du ändrar handpositionen att den ena är bättre än den andra, säger Arent. ”De drar båda rörelser. Om du försöker träna ryggen, kommer antingen att träna ryggen. ”

Så om du inte är i en tävling som specifikt kräver överhandsuppdrag, räknas dina neutrala grepp eller chin-ups-oavsett vad folk säger.

Annons