Stärka din underkropp med vår 4-veckors benutmaning. Bildkredit: morefit.eu Creative 
Hälsosamma vanor byggs en dag i taget. Våra månatliga mat- och fitnessutmaningar kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår året runt.
De säger att du aldrig ska hoppa över bendagen, och med den här fyra veckors utmaningen vill du aldrig. Morefit.eu-teamet utvecklade en utmaning fylld med underkroppsträning för att stärka dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar.
Och det är viktigt, eftersom att ha mer muskelmassa när du åldras är förknippad med lägre dödsfall från någon orsak, enligt en studie American Journal of Medicine i juni 2014.
Annons
Dessutom driver din underkropp nästan varje rörelse du gör. ”För att uppnå starka, dagliga aktiviteter behöver du starka glutes och hamstrings”, säger D’Annette Stephens, International Sports Sciences Association-certifierad personlig tränare, grundare av Fit Pros Black Alliance och expertvärd för vår 4-veckors Legs Challenge .
Redo att bygga starkare ben? Nedan finns allt du behöver veta för att gå med oss.
Hur 4-veckors Legs Challenge fungerar
Vi startar den inledande körningen av den här utmaningen måndagen den 5 juli 2021, men du kan börja själv när som helst.
Annons
Varje vecka kommer du att göra samma typ av träning samma dag, men varje vecka kommer vi att öka ante genom att öka antalet reps du gör (mer om det nedan). Så här ser ditt veckoschema ut:
- Måndag: De fyra bästa benövningarna
- Tisdag: Vila
- Onsdag: De fyra bästa benövningarna
- Torsdag: vila
- Fredag: Träningsvideo för ben
- Lördag: De 4 bästa benövningarna
- Söndag: Aktiv återhämtning
Spara den här Legs Challenge-kalendern på din telefon eller dator för att hålla dig på rätt spår hela månaden. Bildkredit: morefit.eu Creative
Få en utskriftsvänlig version av utmaningskalendern här.
Hur man går med i Legs Challenge
Steg 1: Skriv ut och / eller spara din kalender
Håll din kalender någonstans där du kan se den och använd den varje dag för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Gör den aktivitet som anges och kolla sedan in varje dag när du slutför den.
Annons
Steg 2: Gå med i vår utmanings Facebook-grupp
Det finns mycket kärlek i vår Facebook-grupp! Bildkredit: morefit.eu Kreativ
Vårt community med mer än 49 000 medlemmar är här för att stödja och motivera dig genom månaden. Vi delar tips, foton, uppmuntran och mer!
Annons
Steg 3: Värm dig upp
Innan varje träningspass (eller egentligen före varje träningspass) är det viktigt att ge din kropp tid att förbereda sig för den fysiska aktiviteten framöver. En bra uppvärmning tar bara några minuter, men det kommer att höja din hjärtfrekvens, väcka din hjärna och kropp och fylla dina muskler för action.
Utför vart och ett av rörelsen nedan för 20 reps vardera:
- Jumping jack
- God morgon
- Glute bridge
- Höftcirkel (5 medurs och 5 moturs på varje ben)
Lär dig hur du gör vart och ett av rörelserna i denna dynamiska uppvärmning här.
Steg 4: Börja med de 4 bästa benövningarna
Dina fyra huvudövningar för denna utmaning är:
- Bägare knäböj
- Rumänsk marklyft
- Delad knäböj
- Lateral lung
På dag 1 och därefter varje efterföljande måndag, onsdag och lördag utför du en krets med fyra drag. Varje vecka kommer du att öka antalet reps du gör:
- Vecka 1: 2 uppsättningar om 15
- Vecka 2: 3 uppsättningar om 12
- Vecka 3: 4 uppsättningar om 10
- Vecka 4: 3 uppsättningar om 15
Dricks
För veckor 2 till 4, sträva efter att öka ditt motstånd, antingen med band eller fria vikter.
Flytta 1: Goblet Squat
Typ StrengthBody Part [”Legs”, ”Butt”]
- Håll en tung hantel i ena änden på brösthöjd.
- Börja med fötterna bara bredare än höftavstånd. (Dina tår kan peka framåt eller vända lite.)
- Håll bröstet högt och kärnan tätt, gångjärna dina höfter fram och ner för att sjunka ner i en knäböj så att dina överben är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
- Tryck igenom alla dina fyra hörn av fötterna för att återgå till stående.
Visa instruktioner
Move 2: Romanian Deadlift
Typ StrengthBody Part [”Butt”, ”Legs]]
- Stå högt och håll en hantel i varje hand framför låren.
- Gångjärna från höfterna och mjuk dina knän när du sjunker dina höfter tillräckligt lågt så att vikterna ligger precis under knäna.
- Engagera alla muskler i din kärna för att bibehålla denna position när du skjuter fötterna i golvet, som om du försökte skjuta bort golvet från dig och lyft vikterna tillbaka till startpositionen.
- Lyft bröstet och sätt i dina lats för att stabilisera vikterna framför låren.
Visa instruktioner
Flytta 3: Split Squat
Typ Styrka Kroppsdel Ben
- Börja stå och håll en hantel i varje hand. Vikten kan hänga vid dina sidor eller så kan du hålla dem vid dina axlar.
- Gå några meter framåt med din vänstra fot.
- Böj knäna och sänk ner tills båda knäna är böjda till 90 grader. Ditt bakre knä ska sväva strax ovanför marken och ditt främre knä ska staplas över din fotled.
- Håll ett slag innan du trycker igenom fötterna för att stå med en delad hållning. Dina fötter rör sig inte under den här övningen.
- Gör alla dina representanter på ena sidan innan du byter till den andra.
Visa instruktioner
Flytta 4: Lateral Lunge
Typ Styrka Kroppsdel Ben
- Stå med fötterna ihop, håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
- Rotera din högra fot i marken och steg din vänstra fot ut åt sidan.
- Sätt din rumpa bakåt och neråt när du böjer vänster knä och håll den i linje med din vänstra fot. Vikterna ska ramas in på vardera sidan av ditt vänstra skenben och ryggen ska vara plan.
- Tryck igenom din vänstra fot för att återgå till stående.
- Gör alla dina reps på vänster ben innan du gör samma antal reps på höger ben.
Visa instruktioner
Steg 5: Njut av dina vilodagar
Varje tisdag och torsdag har du en vilodag. Se till att dra nytta av lediga dagar genom att göra något aktivt men lågintensivt som simning, yoga, tai chi eller promenader.
”Det bästa sättet att återhämta sig efter träning tre till fem gånger i veckan är en hälsosam kost och sömn”, säger Stephens. ”Du kommer att se fler resultat av ditt hårda arbete efter en bra dag av vila och återhämtning.”
Steg 6: Lägg till dessa videoträningspass
För att blanda ihop saker på fredagen i varje vecka gör du en av följande 10-minuters träning i underkroppen:
- Vecka 1: Mobilitet i nedre kroppen
- Vecka 2: Pilates underkroppen
- Vecka 3: Motståndsbandsträning
- Vecka 4: Circuit för bendagar
Steg 7: Inkorporera lite aktiv återhämtning
Dina ben gör mycket för dig; ge något tillbaka till dem under dina aktiva återhämtningsdagar. På söndagar, ta dig lite tid att utföra rörelseövningar, sträckor och skumrullning, var särskilt uppmärksam på dina underkroppsmuskler och leder.
Relaterad läsning
De 8 bästa sträckorna för dina ben
Steg 8: Fira din framgång
Du gjorde det till slutet av 4-veckors Legs Challenge! Ta dig tid att uppskatta den prestationen – och låt oss veta hur det gick i vår Challenge Facebook-grupp.
När du är redo, fortsätt din fart med en ny utmaning, till exempel:
- Den 30-dagars Abs-utmaningen
- 30-dagars Squat Challenge
- 30-dagars push-up-utmaningen
- 4-veckors Butt Lift-utmaningen
Annons