Vad som verkligen skiljer högintensiv intervallträning (HIIT) utöver vanliga träningspass är dess effektiva takt. Med HIIT flyter du snabbt och flytande från en övning till en annan, så att du håller din hjärtfrekvens hög och viloperioderna korta.
Denna 10-minuters HIIT-session med ben och kärna, ledd av Keoni Hudoba, grundare av kärnintensivt virtuellt träningsprogram COREntine, är ett utmärkt exempel.
”Jag älskar ett flöde i ett träningspass”, säger Hudoba. ”Jag vill att en rörelse ska gå organiskt till nästa. Vi har tio minuter tillsammans, så vi måste göra det effektivt.”
Allt du behöver för att börja flyta i den här snabba rutinen är en medelvikt och några meter utrymme – men du kanske också vill ha lite vatten i närheten.
Dricks
Förbered din kropp med några dynamiska uppvärmningsövningar först.
Träningen
Du utför varje övning nedan i 60 sekunder. Om du inte har en medelvikt till hands kan du byta mot ett hantelalternativ, som en kanna vatten.
Letar du efter en utmaning? När du är klar med kretsen tar du en paus på 60 sekunder och kör igenom en eller två rundor till, säger Hudoba.
- Reverse Lunge With Oblique Twist: Håll ena änden av vikten i varje hand, släpp in i en omvänd lunga och vrid mot ditt främre ben, dra ihop din kärna.
- Pulse to Lunge: ”Om vikten någonsin blir för mycket, mina vänner, tappa din vikt åt sidan”, säger Hudoba. ”Låt det här handla om underkroppen.”
- Dödlift till sidoböjning (vänster): Gånga bröstet framåt och skjut glutarna bakåt, håll ryggen platt och vikten i vänster ben.
- Reverse Lunge to Balance (Left): För att göra detta drag mer utmanande kan du köra ditt bakre knä till bröstet när du står upp från ditt omvända lunge.
- Lunge med sidoböjning (vänster): Håll nedre delen av din omvända lunge när du böjer dig till vänster med din hantel i vänster hand.
- Runner’s Hop (vänster): ”Bli explosiv i det här”, säger Hudoba. Men om det är för mycket kan du helt enkelt köra upp ditt högra knä och hålla ditt vänstra ben plantat.
- Dödlyft till sidoböjning (höger): Håll din hantel nära höger ben och smälta mot marken.
- Reverse Lunge to Balance (Right): Fokusera på att använda ditt högra ben för att flytta din kropp från den omvända lungan till stående.
- Lunge med sidoböjning (höger): ”Välj en kontaktpunkt med ögonen”, säger Hudoba. ”Använd det som din balanspunkt.”
- Runner’s Hop (höger): Känn kraften hela tårna när du kör upp knä och fingertoppar.
Dricks
Kom ihåg att det här är en högintensiv rutin, så du vill ta några minuter att svalna ordentligt för att hålla dig skadefri.
Fler HIIT-träningspass som vi älskar
- Bygg muskler och facklor med denna 10-minuters hantel HIIT-träning
- Den perfekta 10-minuters hantel HIIT-träningen för en skulpterad överkropp
- Fackla kalorier med denna helkropps, 12-minuters HIIT-träning – Ingen utrustning nödvändig