Bygg muskler och facklarkalorier med denna styrka + HIIT -träning

Genom att kombinera HIIT och styrka till ett träningspass får du ut det mesta av din värdefulla tid. Bildkredit: AzmanJaka/E+/GettyImages

Träningsvärlden har sett många fusionspass (kom ihåg yoga-lates, Pil-oxing, allt plus Pilates-mode?). Men här är en som vi säkert kommer att finnas kvar ett tag: tyngdlyftning och HIIT.

”Folk är alltid ute efter att få den största och snabbaste” för pengarna ”, och träningshopping är inget undantag, säger Joel Freeman, CPT, Beachbody -tränare och skapare av LIIFT4, ett träningsprogram som kombinerar lyft och HIIT. ”Genom att lyfta tyngre hantelvikter först riktar vi oss mot muskeltillväxt, sedan röker vi kalorierna med högintensiv intervallträning för att avsluta.”

Annons

Redo att få ut det mesta av din träningstid? Freeman utformade detta träningspass i två delar: först lyft styrketräning, följt av en intensiv HIIT-finisher. Tänk på att alla dina träningsåtgärder har genomförts!

Del 1: Lyft

Gör: 10 reps för varje övning. Upprepa varje superset (övningar utförda rygg mot rygg utan vila emellan) två gånger med 30 sekunders vila emellan. Vila 60 sekunder mellan olika supersets.

Superset 1

Flytta 1: Bröstpress

Bildkredit: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body Part Chest

1. Ligg på rygg på golvet med en hantel i varje hand med handflatorna vända bort från dig. Håll vikterna med raka armar ovanför bröstet. Plantera dina fötter stadigt på golvet och stärk din abs.
2. Böj armbågarna och sänk vikterna tills de är i linje med bröstet.
3. Pressa vikterna tillbaka över bröstet.

Visa instruktioner

Move 2: Triceps Push-Up

Bildkredit: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Börja på dina händer och knän med händerna några tum in från dina axlar och fingrarna framåt.
2. Ta ut varje ben bakom dig, så att du befinner dig i en standardplankposition med tårna undangömda, abs dragna och huvudet i linje med ryggraden.
3. Krama armbågarna i dina sidor, sänk kroppen tills bröstet är två till tre tum från golvet.
4. Tryck ner händerna i marken för att skjuta tillbaka till utgångsläget.

Visa instruktioner

Superset 2

Move 3: Shoulder Press

Bildkredit: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Stå med ryggen platt och fötterna rotade i marken. Håll en hantel i varje hand.
2. Lyft vikterna över axlarna med armbågarna böjda i 90 grader.
3. På en andning, stärk din kärna och tryck båda hantlarna över huvudet.
4. Sänk vikterna tillbaka till utgångsläget med kontroll.

Visa instruktioner

Move 4: Bent-Over Row

Bildkredit: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body Part Back

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand framför dina lår.
2. Skjut dina höfter tillbaka och gångjärn framåt minst 45 grader (så mycket som 90 grader), håll ryggen platt. Börja med dina armar utsträckta mot marken, handflatorna vända mot varandra.
3. Dra dina armbågar upp mot dina revben och dra vikterna upp längs med din nedre del av buken.
4. När du lyfter vikterna, fokusera på att pressa ihop axelbladen.
5. Sänk vikterna tillbaka till utgångsläget med kontroll.

Visa instruktioner

Superset 3

Move 5: Front-Loaded Squat

Bildkredit: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part [”Legs”, ”Butt”]

1. Håll en tung hantel med båda händerna i brösthöjd.
2. Börja med fötterna bara bredare än höftavståndet från varandra. (Tår kan vända framåt eller svänga något.)
3. Håll bröstet högt och kärnstött, gångjärn höfterna bakåt och nedåt för att sjunka ner i ett knäböj så att dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
4. Tryck igenom alla fyra hörnen på fötterna för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Move 6: Biceps Curl

Bildkredit: Joel Freeman/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Håll en hantel i varje hand med båda handflatorna vända utåt ca axelbredd från varandra.
2. Håll armbågarna limmade på sidorna och bröstet upprätt, höj vikterna upp mot axlarna.
3. Överst i rörelsen, fokusera på att klämma på dina biceps.
4. Sänk långsamt hantlarna tills armbågarna sträcker sig helt i botten utan att låsa.

Visa instruktioner

Del 2: HIIT

Gör: alla övningar som en krets (rygg mot rygg) 3 gånger igenom. Vila 15 sekunder mellan övningarna och 30 sekunder mellan omgångarna (efter att du har slutfört alla övningar en gång).

Flytta 1: Höga knän

Bildkredit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Stå med fötterna höftbredd isär.
2. Kör ditt högra knä mot bröstet och lägg det snabbt tillbaka på marken.
3. Följ det omedelbart genom att köra vänster knä mot bröstet.
4. Fortsätt att växla knän så snabbt du kan.

Visa instruktioner

Move 2: Squat Jack

Bildkredit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Stå med fötterna tillsammans.
2. Hoppa fötterna isär och landa i en knäböj och nå din högra hand mot golvet.
3. Hoppa tillbaka fötterna när du reser dig.
4. Upprepa, den här gången sträcker du dig framåt med vänster hand.
5. Alternativa vilken hand som når golvet med varje rep.

Visa instruktioner

Move 3: Lunge Jump

Bildkredit: Joel Freeman/morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Stå med fötterna axelbredd isär, hoppa sedan ditt vänstra ben framåt och ditt högra ben bakåt, landa i utfallsposition-båda knäna böjda till 90 grader.
2. Hoppa igen, byt benen i luften så att du landar i ett utfall med ditt högra ben framför och ditt vänstra ben bakåt.
3. Fortsätt att hoppa fram och tillbaka så smidigt och snabbt som möjligt.

Visa instruktioner

Annons