Bygg fullkroppsstyrka med denna 20-minuters skivstångsövning

Helkroppsskivstångsträning Bygg kraft, styrka och muskulös uthållighet. Bildkredit: Kupicoo/E+/Gettyimages

Helkroppsutbildningar är tidseffektiva, och de gör en bra jobbbyggnadskraft, styrka och muskulös uthållighet.

Annons

Denna 20-minuters fullkroppsträning använder bara en utrustning: en skivstång. Skivstång är ett utmärkt muskelstärkande verktyg på grund av deras mångsidighet-de kan användas i en uppvärmning såväl som din huvudsakliga träning.

Varje rörelse i träningen nedan tränar dina snabba ryck och långsammuskelfibrer. (Snabbt rida muskelfibrer drar sig snabbt och hjälper dig att utföra snabba, högintensiva övningar och långsamma muskelfibrer drar långsamt och hjälper dig att prestera längre, aeroba övningar.)

Annons

När dina muskelfibrer stimuleras sammandras dina muskler på ett av tre sätt: koncentriska (förkortning), isometrisk (samma längd) och excentrisk (förlängning). Denna 20-minuters fullkropps skivstångsträning adresserar alla tre sammandragningstyper och tar dina muskler genom deras fulla rörelseområden.

Annons

Du kan göra detta träningspass hemma, utanför eller på gymmet. Eftersom mängden reps, uppsättningar och vila per övning skiljer sig, se nedan för exakt vad du ska göra för varje drag. Träningen är uppdelad i tre delar: uppvärmningen, styrkapartiet och den metaboliska konditioneringsdelen.

Annons

Ta en skivstång och ge den en gång!

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.

Uppvärmningen

Vägbeskrivning: Utför 5 reps av varje rörelse utan att sätta ner skivstången. Kompletta två uppsättningar av detta skivstångskomplex och vilar 60 sekunder mellan uppsättningarna.

Viktförslag: Eftersom du hänger på skivstången hela tiden, välj din vikt i enlighet därmed. Och eftersom detta är en uppvärmning bör vikten vara relativt lätt.

Övningar i skivstångskomplexet:

1. Muskelren
2. Front knäböj
3. Strikt Overhead Press
4. Rumänsk deadlift
5. Böjd över rad

1. Skivstångskomplex

Aktivitet skivstångsarbete

1. Stå med fötter om axelbredd från varandra.
2. Grepp om skivstången om tummen-bredd utanför höfterna.
3. Gångjärn vid höfterna, stå sedan upp snabbt, dra skivstången upp när du står och fångar skivstången på axlarna. Detta är muskelren.
4. Skjut tillbaka höfterna och sänk ner i en knäböj med skivstången vila på axlarna medan du bibehåller spänningen genom din kärna, håll dina klackar på marken och kör knäna ut. Detta är den främre knäböj.
5. Tsa bort din kärna och pressa dina glutes, tryck på skivstången över huvudet. Detta är den strikta overheadpressen.
6. Håll skivstången på höftnivån med en lätt böjning i knäna, gångjärn vid höfterna och sänk skivstången ner till marken, håll ryggen platt. När du känner att spänningen ökar i hamstringsmusklerna i baksidan av låren, paus i en sekund eller två innan du återvänder till startpositionen genom att trycka på klackarna i golvet och trycka din rumpa framåt. Detta är den rumänska deadlift.
7. Med bröstet och tillbaka parallellt med marken (eller så nära som möjligt), dra skivstången till din magknapp för att utföra en böjd rad.

Visa instruktioner

Styrka

1. Vertikalt hopp

Aktivitet skivstångsarbete

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Placera en skivstång på ryggen genom att rengöra skivstången upp till axlarna och tryck på den över huvudet och sänk ner den bakom dig.
3. Tryck tillbaka höfterna och sänk ner i ett halvt kvadratiskt läge (tänk: atletisk position, inte en fullständig knäböj).
4. Paus i 2 sekunder.
5. Hoppa så högt som möjligt (utan att hukas ner längre).
6. Återställ mellan hopp och upprepa sedan.

Visa instruktioner

Vägbeskrivning: Utför 3 reps av denna rörelse. Kompletta 2 uppsättningar, vilande 60 sekunder mellan uppsättningarna.

Viktförslag: Målet med dessa hopp är maximal effektutgång, så välj en vikt du kan röra dig snabbt med och lämna marken på hoppet.

2. Delad squat Isometric Overhead Hold

Aktivitet skivstångsarbete

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Placera en skivstång på ryggen genom att rengöra skivstången upp till axlarna och tryck på den över huvudet.
3. Stag din kärna och gå framåt några meter med ett ben.
4. Böj båda knäna och låt hälen på bakfoten stiga upp. Lägre så långt det är bekvämt eller tills ryggen nästan rör vid golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet.
5. Håll denna position i 10 sekunder.
6. Tryck genom din blyfot för att lyfta upp utan att flytta fötterna.

Visa instruktioner

Vägbeskrivning: Utför 2 reps av denna rörelse och håller varje rep i 10 sekunder vardera. Kompletta 2 uppsättningar, vilande 60 sekunder mellan uppsättningarna.

Viktförslag: Använd samma vikt som du använde för de vertikala hopparna. Du vill dock kunna ha en adekvat position under hela 10-sekunders varaktighet, så att upprätthålla korrekt form trumfs vikt som används. Med det i åtanke, gå ner i vikt om det behövs.

3. Zombie squat

Aktivitet skivstångsarbete

1. Stå med fötterna om axelbredden från varandra.
2. Rengör skivstången upp till axlarna.
3. Förläng armarna framför dig och håller baren balanserad på axlarna.
4. Tryck tillbaka höfterna och sänk långsamt ner i djupt knäböjning (ta 5 sekunder för att komma till ditt bottenområde).
5. Stå upp igen och upprepa.

Visa instruktioner

Vägbeskrivning: Utför 5 reps av denna rörelse och sänker ner i knäböj under en period av 5 sekunder. Kompletta 2 uppsättningar, vilande 2 minuter mellan uppsättningarna.

Viktförslag: Öka vikten för denna rörelse. Den ökade tiden under spänningen genom den excentriska (långsamma) belastningen gör det möjligt att tillåta dessa styrka vinster att samlas.

Alternativ: Utför en skivstång Front Squat istället.

4. Lateral squat

Aktivitet skivstångsarbete

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Placera en skivstång på ryggen genom att rengöra skivstången upp till axlarna och tryck på den över huvudet.
3. Flytta dina fötter i en vidsträckt (ganska mycket bredare än axelbredd).
4. Stöd din kärna, skift din kroppsvikt till ena sidan, böjer knäet på den sida du flyttar till och håller det andra benet rakt. Håll båda fötterna planterade i marken.
5. Återgå till startposition och upprepa sedan på motsatt sida.

Visa instruktioner

Vägbeskrivning: Utför 5 reps av denna rörelse. Kompletta 2 uppsättningar, vilande 60 sekunder mellan uppsättningarna.

Viktförslag: Använd en liknande vikt som det vertikala hoppet och den delade squat -isometriska omkostnaden. Målet här är att gå igenom så mycket rörelseområde som möjligt, så tänk på det när du väljer din vikt.

Metabolisk konditionering

Vägbeskrivning: Utför varje övning som listas nedan i 20 sekunder och gör så många reps som du kan inom den tidsramen. Vila 10 sekunder mellan varje övning. Kompletta två omgångar.

Viktförslag: Använd samma vikt som du använde för de vertikala hopparna och delade squat -isometriska omkostnader. Målet här är att röra sig snabbt, så med det sagt, skala ner din vikt om det behövs.

1. Push Jerk

Aktivitet skivstångsarbete

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Rengör skivstången upp till axlarna.
3. Böj knäna något och kör med benen till tiden tryck skivstången upp över huvudet. Hoppa något från marken när du kör benen och skjuter skivstången över huvudet.
4. Sänk ner skivstången ner till axlarna och upprepa.

Visa instruktioner

2. Bent-över rad

Aktivitet skivstångsarbete

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en skivstång vid höfterna.
2. Tryck tillbaka höfterna och mjukar knäna för att luta mig överkroppen tills den är nästan parallell med marken och din vikt är centrerad i dina klackar. Låt skivstången hänga rakt ner framför knäna.
3. Stötta din kärna och tänk på att hålla ryggen helt platt.
4. Ledande med ryggen, pressa ihop axelbladen och dra sedan igenom armarna för att höja skivstången upp mot ribben. Pausa på toppen av rörelsen.
5. Håll din kärna och ryggrad stabil när du vänder rörelsen och sträcker ut armarna för att sänka skivstången så att den hänger vid knäna.

Visa instruktioner

3. Thruster

Aktivitet skivstångsarbete

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Rengör skivstången upp till axlarna.
3. Lyft bröstet, skjut tillbaka höfterna och böj knäna för att knäda ner tills låren är parallella med golvet (eller så nära som möjligt).
4. Kör explosivt upp och ut ur knäböj.
5. Håll baren på stången genom att kraftfullt sträcka armarna och trycka den över huvudet.
6. Böj armarna och sänka baren tillbaka till axlarna innan du sitter ner och upprepas.

Visa instruktioner

4. Lateral burpee över skivstång

Aktivitet skivstångsarbete

1. Stå bredvid skivstången med fötterna axelbredd från varandra.
2. Initiera rörelsen genom att trycka på höfterna tillbaka och ner medan du håller en platt rygg.
3. När dina händer träffar marken under axlarna, hoppa eller steg båda fötterna tillbaka och landar i en hög plank med kroppen i en rak linje från huvudet till höfter till klackar.
4. Utför en push-up, böj armbågarna i en 45-graders vinkel mot kroppen och sänker på golvet, bibehålla din kroppsinriktning.
5. Tryck tillbaka upp till en hög plank.
6. Hoppa eller steg fötterna tillbaka under höfterna och stå upp och övergå omedelbart till ett hopp.
7. Land mjukt med höfterna tillbaka och knäna lite böjda och i linje med fötterna och höfterna.
8. Lateralt hopp över skivstången (eller gå över den om du inte är bekväm att hoppa över det).
9. Slutför en annan burpee på andra sidan skivstången. I sidled hopp över skivstången och upprepa.

Visa instruktioner

Annons