Bygg explosiv styrka och kraft med detta utmanande 20-minuterspass

Kontrastträningspass kombinerar styrkerörelser med explosiva plyometriska övningar för att hjälpa dig bygga kraft och styrka. Bildkredit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Drop set, superset, HIIT. Du har förmodligen provat otaliga sätt att göra din träning mer effektiv och effektiv. Vem vill inte ha en större valuta för sina träningspengar, eller hur?

Men det finns en annan form av träning – det är helt fantastiskt – vi slår vad om att du inte har testat än: kontrastträning.

Annons

Denna metod kombinerar en styrkebaserad övning med en explosiv plyometrisk rörelse som använder samma muskelmönster (tänk: back squats och jump squats). Men ordningen på dragen är nyckeln: styrkan kommer först.

Detta gör att du kan rikta in dig på en specifik muskelgrupp och träna ett rörelsemönster på ett långsamt och kontrollerat sätt, vilket förbereder din kropp för det plyometriska arbetet, säger Ben Lauder-Dykes, CPT, en Fhitting Room-instruktör och certifierad kettlebell-instruktör.

Men fördelarna går åt båda hållen: Den explosiva övningen hjälper dig att producera mer fart och kraft, vilket kommer väl till pass när du försöker lyfta en tyngre last, tillägger Lauder-Dykes.

Annons

Det betyder att du kan bygga muskelmassa, öka kraften och förbättra atletisk prestation på en gång. Därför är kontrastträning ett så effektivt system och ett fantastiskt tillägg till din veckovisa träningsrutin oavsett vilket träningsmål du har, säger Lauder-Dykes.

​​Kolla in fler av våra 20-minuterspass här – vi har något för alla.​

20-minuters träningspass för kontrast

Oavsett om ditt mål är att bygga styrka, öka explosiv kraft eller öka hastigheten, kan detta tidseffektiva kontrastträningspass från Lauder-Dykes hjälpa dig att göra det. Allt du behöver är 20 minuter och ett par hantlar.

Annons

Innan du hoppar in, börja med övningarna nedan. Gör dem två gånger och fortsätt sedan till rutinen, som är uppdelad i tre par övningar (varje par består av en styrkerörelse och en plyometrisk rörelse). Upprepa varje par tre gånger, vila i 2 minuter mellan varje set.

Varning

Samtidigt som att kombinera styrketräning och plyoarbete samtidigt är ekonomiskt och effektivt, är det också det som gör den här metoden mer fysiskt krävande, säger Lauder-Dykes. För att minska risken för skador, begränsa dina kontrastträningspass till högst tre gånger i veckan, säger han.

Ta på samma sätt en paus från kontrastträningen efter fyra veckor. Detta kommer att ge din kropp tid att ladda och återställa.

Uppvärmning

Flytt 1: Väggplanka

Ställer in 2Time 30 SecBody Part Abs

1. Stig ner på alla fyra på golvet med fötterna mot en vägg och lägg dina armbågar och underarmar på ett bekvämt underlag (som en matta, handduk eller heltäckningsmatta).
2. Dra ut benen bakåt bakom dig, tryck fötterna mot väggen och lyft till en planka, skapa en rak linje från axlarna till anklarna. Håll din nacke i neutral riktning genom att titta på dina händer.
3. Håll denna position i 30 sekunder. Håll dina höfter i nivå och räta mot marken och låt inte nedre delen av ryggen krökas.

Visa instruktioner

Move 2: Dead Bug

Ställer in 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Ligg platt på rygg med armarna rakt mot taket.
2. Lyft upp fötterna från marken så att dina ben är böjda i 90 graders vinkel.
3. Håll ländryggen i kontakt med golvet under hela träningen.
4. Långsamt och med kontroll, sträck ut ena armen och det motsatta benet bort från varandra.
5. Sänk dina lemmar så långt du kan samtidigt som du håller nedre delen av ryggen på marken. Kämpa mot impulsen att kröka ryggen genom att spänna magen, trycka ner naveln för att förankra nedre delen av ryggen i golvet.
6. Andas ut när du återställer armen och benet till startpositionen med samma långsamma, kontrollerade rörelse.
7. Upprepa med den andra armen och benet och gå sedan tillbaka till mitten igen. Detta är 1 rep. Fortsätt i 60 sekunder.

Visa instruktioner

Move 3: Hantelställsmarsch

Ställer in 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Börja stå och håll en hantel i sidled med händerna i varje ände i brösthöjd.
2. Spänn din kärna för att hålla vikten på plats när du börjar marschera, kör dina knän upp till midjan.
3. Fortsätt alternerande ben i 60 sekunder.

Visa instruktioner

Träningen

Par 1: Goblet Squat + Squat Jump

Move 1: Goblet Squat

Ställer 3 Reps 8 Kroppsdel ​​[”Rumpa”,”Ben”]

1. Stå med fötterna mellan höft- och axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt. Håll en hantel säkert med båda händerna i brösthöjd och armbågarna nära sidorna.
2. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
3. Pausa här en kort stund och kör sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.
4. Gör 8 reps.

Visa instruktioner

Move 2: Squat Jump

Sets 3Reps 6 Body Part [”Rumpa”,”Ben”]

1. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna vända framåt eller något utåt.
2. Håll fötterna platta på golvet och ryggen rak, spänn din kärna och tryck dina höfter bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
3. Från botten av din knäböj, tryck igenom dina fötter för att hoppa explosivt från marken. (Du kan sträcka ut armarna längs sidorna när du gör det.)
4. Landa säkert med lätt böjda knän.
5. Gör 6 reps.

Visa instruktioner

Par 2: Hantel Deadlift + Hantel Snatch

Move 1: Hantel Marklyft

Ställer 3 Reps 8 Kroppsdel ​​[”Rumpa”,”Ben”]

1. Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand framför låren, handflatorna vända mot kroppen.
2. Skjut dina höfter bakåt bakom dig och mjuka upp dina knän för att sänka vikterna mot mitten av smalbenen.
3. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång med axlarna spända bakåt och nedåt. Nedsänkningen i underkroppen bör vara mycket minimal. Spänn din kärna för att behålla denna position.
4. Med din vikt centrerad mellan hälarna och dina fötter, kör fötterna i golvet för att stå upp så högt som möjligt. Föreställ dig att du försöker trycka undan golvet.
5. Vänd rörelsen för att sänka vikterna med kontroll.
6. Gör 8 reps.

Visa instruktioner

Move 2: Hantel Snatch

Ställer 3 Reps 6 Kroppsdel ​​[”Ben”,”Rumpa”,”Armar”,”Axlar”]

1. Stå med fötterna axelbrett isär och placera hanteln mellan fotvalven.
2. Böj knäna och sväng höfterna bakåt, håll ryggen platt och axlarna ovanför höfterna. Håll hanteln med vänster hand och sträck ut höger arm åt sidan för att hålla axlarna raka.
3. Packa dina axlar bakåt och nedåt, kör genom dina ben och kärna för att dra upp hanteln mot dina axlar för att utföra ett högt drag.
4. Vänd sedan snabbt armbågen under axlarna och slå igenom för att trycka hanteln ovanför.
5. Vänd denna rörelse och för hanteln tillbaka till startpositionen.
6. Gör 3 repetitioner på varje sida för totalt 6 repetitioner.

Visa instruktioner

Par 3: Omväxlande omvänd utfall + brett hopp till ryggpedal

Move 1: Alternerande omvänd utfall

Ställer in 3Reps 8Body Part Ben

1. Stå med fötterna ungefär höftbrett isär, armarna vid sidorna med en hantel i varje hand.
2. Kliv med ditt högra ben 3 fot bakom dig och böj dina knän tills de bildar 90 graders vinklar. Ditt bakre knä ska nudda marken och ditt framsida lår ska vara parallellt med marken.
3. Håll det mesta av din vikt i det främre benet när du trycker in i din vänstra häl och rätar ut ditt vänstra ben.
4. För tillbaka det högra benet till startpositionen och stå upp.
5. Upprepa rörelsen med det motsatta benet.
6. Gör 8 reps totalt.

Visa instruktioner

Flytt 2: Brett hopp till ryggpedal

Sets 3Reps 6 Body Part [”Rumpa”,”Ben”]

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Sväng armarna nedåt och bakåt när du böjer dig i dina höfter och knän för att komma in i en grund knäböj.
3. Skjut upp armarna och hoppa framåt så långt du kan. Försök att landa mjukt, böj knäna i en knäböj för att absorbera stöten.
4. Stå upprätt och skynda snabbt bakåt till startpositionen.
5. Detta är 1 rep. Gör 6 reps.

Visa instruktioner

Annons