Rörelse är en integrerad del av träningen, oavsett om du flyter genom Vinyasa eller kör en 5K. Men några av de mest utmanande övningarna innebär praktiskt taget ingen rörelse alls. Fall i punkt: planken.
En planka är vad som kallas en isometrisk övning, och det blir svårare (och mer effektivt) ju längre du håller din kropp stadig och ju mindre du växlar omkring. Om du plankerar ordentligt kanske du inte kan hålla positionen längre än 30 sekunder, vilket gör tanken på ett 10-minuters plankljud nästan omöjligt.
Men en starkare, längre planka kanske inte är för långt utom räckhåll. Med knappt några pauser mellan övningarna kan detta 10-minuters Pilates-kärnträning bli den längsta plankan du någonsin haft.
Leds av Amy Jordan, grundare av Wundabar Pilates, kommer denna serie att stärka och förlänga dina magmuskler, vilket kommer att förbättra din kärnstabilitet. Du kan utföra den här utrustningsfria sekvensen på egen hand eller efter något annat träningspass, som en svettig sprintsession eller boxningskurs.
”Detta är ett utmärkt sätt att engagera din kärna och konditionera din kropp för att fungera bättre i alla övningar du väljer att göra”, säger Jordan.
Ta en matta (eller en stor handduk) för kudde och håll lite vatten i närheten – du kommer inte att röra dig mycket, men bli inte förvånad om du svettas.
Träningen
Du kommer att arbeta igenom tio antändningsrörelser i ungefär en minut (eller mindre) vardera och avsluta med en avkopplande Cat-Cow-stretch för en snabb nedkylning.
Även om Jordan inte vilar när hon går från en övning till en annan, kom ihåg att det är helt OK att slå paus efter behov.
- Plank: Förläng, lyft och nå hela tiden, säger Jordan. ”Vi kan känna att värmen redan brinner upp.”
- Sidoplanke med flexion (vänster): Tänk på de övre revbenen som fläktar upp när du andas in. Målet här – som i många Pilates-rörelser – är att skapa längd.
- Gångjärnsplank: ”Vi vill skapa en vacker diagonal från dina knän, upp genom höfterna, axlarna och genom huvudets krona”, säger Jordan.
- Omvänd planka med steg ut: Håll nacken långa och höfterna stabila för att hjälpa till att engagera de djupa buken.
- Sidoplanke med flexion (höger): ”Vi vill inte hänga i den [axel] leden, det är verkligen inte så bra för kroppen”, förklarar Jordanien.
- Skidhopp i utförsåkning: Håll bäckenet stadigt och behåll längden i din kärna när du roterar och sträcker ut benen.
- Underarmsplankor med knackar: ”Nå riktigt hälen långt från sittbenet och nå huvudkronan långt från svansbenet”, säger hon.
- Mini Wundatwist (vänster): Jordan säger att detta drag är en av hennes favoriter för att skulptera abs.
- Plank: Håll dina nyckelben breda när du håller positionen.
- Mini Wundatwist (höger): Vrid bäckenet i motsatt riktning och gädda upp och tillbaka med längden.
- Katt-ko-stretch: När du andas ut drar du din navel i ryggraden. Öppna bröstet när du andas in.
Dricks
Gratulera dig själv när träningen är klar, säger Jordan. ”Du har avslutat plankfesten!” Det bästa sättet att fira? Det tar tid att svalna ordentligt.
Fler Pilates-träningspass vi älskar
Skulptera dina armar, axlar och mage med denna 10-minuters Pilates-träning hemma
av Bojana Galic 
De bästa Pilates-träningarna för varje kroppsdel
av Amanda Loudin 
En pilatesinstruktörs hemligheter till långa, magra ben
av Andrea Speir 
Skulptera dina glutor och ton överallt med denna 10-minuters Pilates Butt-träning
av Bojana Galic 
Denna 10-minuters Pilates-rutin är bevis för att du kan tona överallt med en träning med låg effekt
av Bojana Galic