Att använda en medicinboll för din ab-träning kommer att testa din kärnstyrka och stabilitet. Bildkredit: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Om du längtat efter att uppdatera dina träningspass hemma med ny träningsutrustning, leta inte längre än en medicinboll eller någon boll för den delen. Oavsett om du har en fotboll, volleyboll eller basket till hands, kommer denna 20-minuters träningspass att ge roligt tillbaka till att träna din kärna.
Att anpassa sig till din kärna är viktigt för att förbättra din balans och stabilitet så att du enkelt kan göra vardagliga aktiviteter, som att lyfta tunga föremål från marken och öppna dörrar. Bundsäker mage hjälper också till att minska skador och smärta i nedre ryggen.
Medicinbollar finns i olika vikter, vanligtvis från 3 kg (6,6 pund) till 10 kg (22 pund). Men även om du inte har en, är det bra att använda en basketboll eller fotboll för att fokusera på form. Om du är ny inom medicinbollar, börja med en lättare vikt än du tror att du kan behöva undvika skador. Låt oss nu bli eldade med detta 20-minuters abs träning!
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.
Flytta 1: Reverse Medicine Ball Plank
Bildkredit: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Börja i en hög plankposition med axlarna direkt över handlederna och dina ben sträckta bakom dig.
- Stoppa in ditt bäcken för att hålla din kärna och hålla dina fyrhjulingar och glutes täta.
- Placera bollarna på dina fötter ovanpå bollen.
- Håll i 30 till 60 sekunder.
Visa instruktioner
Dricks
Om du har problem med att göra den här övningen i en hög planke, ändra till en underarmsplanka med dina underarmar axelbredd isär på marken. När du väl har byggt rätt kärnstyrka kan du gå vidare till en hög planka.
Move 2: Medicine Ball Bicycle Twist
Uppsättningar 3Reps 25Body Part Abs
- Ligga på ryggen med böjda knän 90 grader och håll bollen framför bröstet med båda händerna.
- Lyft huvudet och axlarna från marken.
- När du kör ditt högra knä mot bröstet, vrid din torso så att din vänstra armbåge möter ditt högra knä. Förläng ditt vänstra ben framför dig samtidigt.
- Återgå till startpositionen. Det här är en rep. Upprepa på det andra benet.
Visa instruktioner
Move 3: Medicine Ball Flutter Kick
Uppsättningar 3Reps 25Body Part Abs
- Ligga på ryggen pressad mot marken med armarna utsträckta över huvudet och håll bollen med båda händerna.
- Lyft huvudet och axlarna från marken och dra in buken för att stabilisera din kärna.
- Med dina ben rakt framför dig, lyft dem från marken tills de är i ungefär 45 graders vinkel.
- Håll benen raka, lyft ett ben när du sänker det andra. Det här är en rep.
- Återgå till startpositionen när du har slutfört en uppsättning.
Visa instruktioner
Dricks
Denna övning kräver mycket kärnstabilitet och styrka för att flytta benen från marken medan du håller din överkropp still. Om du kämpar för att göra den här övningen med en boll, prova rörelsen utan den och vila dina armar och händer bredvid din kropp på marken.
Flytta 4: Medicine Ball Mountain Climber
Uppsättningar 3Reps 25Body Part Abs
- Börja i en hög plankposition med båda händerna på bollen och dina ben och fötter axelbredd från varandra. Håll bara fötterna på marken.
- Se till att huvudet, nacken och ryggen är plana och ha blicken mot marken.
- Som om du springer på plats, kör ditt högra knä mot bollen och sträck sedan ut det tillbaka till startpositionen. Kör sedan vänster knä mot bollen och sträck sedan ut det igen. Det här är en rep.
- Fortsätt tills du har slutfört en uppsättning.
Visa instruktioner
Move 5: Medicine Ball Toe Tap
Uppsättningar 3Reps 20Body Part Abs
- Ligga på ryggen med armarna utsträckta över huvudet och håll bollen med båda händerna. Lyft benen från marken mot taket tills de bildar en 90 graders vinkel.
- Engagera din mage, lyft din överkropp från marken för att föra bollen mot dina fötter. Se till att du kontraherar din mage när du utför krisen. Håll nacken och axlarna avslappnade under hela rörelsen.
- Rulla långsamt tillbaka din överkropp till startpositionen och föra bollen tillbaka över huvudet. Det här är en rep.
- Fortsätt tills du har slutfört en uppsättning.
Visa instruktioner