Bygg ditt bröst och tillbaka med detta motståndsband träning

Med motståndsband kan du byta vinkel du riktar in på din rygg och bröstkorg med. Importera kredit: morefit.eu kreativ

Motståndsband är billiga, mångsidiga och lätta att lagra – plus de levererar. Denna utmaning bygger fullständig kroppsstyrka med endast band.

Om en tung bänkpress eller omvänd fluga på ett PEC-däck låter skrämmande eller du inte har tillgång till massor av utrustning, kan du fortfarande få en effektiv rygg- och bröstkorg med ett oftast förbisettstycke: ett motståndsband ( eller två!).

Annons

Motståndsband övningar är det perfekta sättet att lägga till ytterligare motstånd mot ditt tryck och dra muskelsdagar, speciellt för nybörjare, säger Tatiana Scott, CPT, personlig tränare, grundare av passform med kurvor och värd för vår 4-veckors motståndsbandutmaning.

Att kombinera bröstkorg och bakåt flyttas till en enda session är ett effektivt sätt att se till att dina träningspassar är balanserade. Om musklerna i ryggen som hjälper dig att dra är inte lika starka som musklerna i bröstet som hjälper dig att driva, kan denna muskelobalans leda till ont, smärta och skador.

Annons

Scott skapade detta bak- och bröstmotståndsbandsövning som en del av vår 4-veckors motståndsbandutmaning, men du kan göra denna rutin även om du inte deltar i resten av det månadslånga programmet.

Om du gör utmaningen, följ weekly rep schemat nedan. Om du gör det här träningen på egen hand, öka eller minska reps och uppsättningar baserat på din träningsnivå. Du borde kunna avsluta alla reps med bra form, men de två sista bör känna sig utmanande.

Annons

Mellan uppsättningar och övningar, vila i 20 till 40 sekunder. Du kommer inte att känna dig helt vilad (som om du var innan träningen), men du borde känna dig redo att ta itu med nästa uppsättning.

Uppsättningar och repor per träning

Glute Bridge Chest Press

Sittande rad

Böjd över rad till lung

Latsdrag

Prova detta motståndsband tillbaka och bröstet träning

För det här träningen behöver du en Mini Loop och ett långt slingband. Om du bara har en typ av band, kolla in ändringarna under varje övning.

1. Long Loop Glute Bridge Chest Press

Aktivitetsmotståndsband träningspartikel [”tillbaka”, ”axlar”]

1. Ställ först in ditt band: Ta en slut på en lång slinga med varje hand.
2. Ta med den bakom ryggen och ”bära” det som en väst – den övre delen kommer att vara över axlarna på axlarna och botten kommer att vara runt midjan.
3. Sedan lägg dig ner på ryggen med knäna böjda.
4. Böj armbågarna och sträck ut armarna till sidan så att din överarm är parallell med golvet och underarmen är vinkelrätt mot den.
5. Pressa på en andning, tryck in i dina klackar och kör i höfterna upp mot himlen. Lyft upp höfterna tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröstet.
6. Håll denna position när du trycker upp händerna upp och över bröstet.
7. Sänk ner händerna ner till början, stoppa strax innan dina triceps berör golvet och upprepa, håll höfterna högt hela tiden.

Visa instruktioner

Dricks

För att införliva ett miniband, förankra ena änden vid din bröstben och den andra i det läge som beskrivs ovan (överarm parallellt med golvet och underarm vinkelrätt mot det). Gör sedan samma antal pressar på varje sida.

2. Lång slinga sittande rad

Aktivitetsresistensband Workoutbody Part Arms

1. Börja sitta på golvet med en lång motståndsbandslinga förankrad under dina fötter vid dina bågar. Dina ben bör förlängas rakt framför dig. Håll den ena änden av bandet i varje hand med handflatorna mot varandra.
2. Böj armbågarna och dra armarna bakåt. Tänk på att pressa dina axelblad när du drar.
3. Räta långsamt armarna och upprepa sedan.

Visa instruktioner

Dricks

Att införliva ett miniband, slinga ena änden runt din högra hand och ta den andra med vänster. Börja med båda händerna förlängda rakt ut framför bröstet, dra sedan din högra hand tillbaka till höger axel, håll din armbåge nära din kropp. Gör samma antal reps på varje sida.

3. Lång slinga böjd över rad till omvänd lung

Aktivitetsresistensband Workoutbody Part [”Back”, ”Legs”]

1. Börja stå med din högra fot mitt i ett vikat långloppsmotståndsband. Håll ena änden av bandet i varje hand.
2. Steg din vänstra fot tillbaka några inches, balansera på bollen på din fot och luta din torso framåt 45 grader. Detta är startpositionen.
3. Böj dina armbågar och dra armarna upp och tillbaka, håll armbågarna nära din sida. Tänk på att klämma dina axelblad tillsammans när du drar.
4. Sänk tillbaka armarna tillbaka till startpositionen med kontrollen.
5. Ta ett litet steg tillbaka med din vänstra fot och sänk ner i en omvänd lunge. Böj knäna tills båda når en 90-graders vinkel.
6. Tryck igenom din högra fot för att återgå till stående, ta sedan din vänstra fot tillbaka till startpositionen och upprepa.
7. Gör alla dina reps på ena sidan innan du byter till den andra.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan också göra denna övning med ett Mini Loop -band. Förpacka bandet runt den ena foten och håll den andra änden med handen på samma sida. Se till att byta hand när du byter ben.

4. Mini loop lat pulldown

Aktivitetsresistensband Workoutbody del tillbaka

1. Loop den ena änden av ett mini -band runt varje underarm precis ovanför handleden och sträck ut armarna över huvudet.
2. Använd de breda musklerna som spänner över bredden på ryggen, dina lats, för att dra ut bandet och ner tills bandet ligger bakom huvudet.
3. Lyft upp armarna med kontrollen och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan också göra detta drag med ett långt slingmotståndsband eller ett med handtag, så länge du säkert kan förankra det till en plats ovanför ditt huvud.

Annons