Butt kick träning är den enda uppvärmningen som också är allvarlig kardio

Gör rumpan sparkar före en körning eller annan kardio kan hjälpa till att värma oss din kropp för träning.Image kredit: morefit.eu kreativ

I den här artikeln

• Fördelar och muskler arbetade
• Tips
• Modifieringar
• Framsteg

Det är frestande att dyka direkt i din körning, cykellsklass eller hiit träning så snart du är klädd och redo att gå. Men innan du försöker träna som kommer att sparka din rumpa, bör du sparka din egen rumpa – bokstavligen.

Annons

Att göra butt sparkar som en del av en kort, dynamisk uppvärmning kan göra din svett session bättre och effektivare och minska risken för skada. Så här gör du buttsparken med perfekt form och införlivar dem i en prestationsbostad, skadad propositionsutövning.

Annons

• Vad är Butt sparkar? Det är en dynamisk uppvärmningsövning där du sparkar din egen rumpa genom att växla och böja din höger och vänster knä för att få din häl upp för att röra dina glutes medan du kör på plats. Vissa människor kan också kalla dem glute kickers, butt kickers, butt spark och stående rumpa sparkar.
• Vilka muskler fungerar ett rumpa? Butt sparkar fokus på hamstrings – musklerna på baksidan av låren. Hamstringsna engagerar sig när du tar med din kalv och häl mot baksidan av benet och rumpan. Butt sparkar fungerar också dina kalvsmuskler, eftersom du är uppe på tårna. Samtidigt sträcker de dina quadriceps – musklerna på framsidan av låren. Och när det görs snabbt är de en bra kardioövning.
• Vem kan göra den här övningen? Det här är en nybörjareövning, så det är bra för nästan alla. Om du inte är van att göra snabba rörelser, kan du dock använda en av versionerna nedan.

Annons

Hur man gör rumpan sparkar med perfekt form

Färdighetsnivå Alla Levelstype [”Cardio”, ”Flexibility”] Kroppsdelben

1. Stå på bollarna på dina fötter med fötterna HIP-bredd från varandra och armarna på dina sidor. Böj knäna något.
2. Att hålla din torso upprätt och böja ditt högra knä för att få din högra fot upp bakom dig så att hälen sparkar din högra gluta (eller kommer nära).
3. Återvänd din högra fot till marken och ta med din vänstra häl upp för att sparka din vänstra gluta.
4. Fortsätt växla från vänster fot sparkar vänster glute till höger fot sparkar höger glute.
5. Hämta hastighet tills du joggar på plats, men med dina lår i linje med din torso, och dina fötter sparkar din rumpa.
6. Du kan pumpa dina armar som om du joggar.
7. Fortsätt jogga på plats i 20 till 30 sekunder, vilket minimerar hur lång tid varje fot är på marken.

Visa instruktioner

5 fördelar med rumpa sparkar

1. Värm upp hamstringsna

Hamstringstammar är bland de vanligaste skadorna i sport. Faktum är att nästan 25 procent av atletiska skador är hamstringstammar, enligt en studie i oktober 2017 i International Journal of Sports Physical Therapy.

Annons

Forskare har funnit att de flesta av dessa stammar uppstår när man utför ”swingfasen” av körning – när foten sparkar upp bakom löparen, mot rumpan. Butt sparkar uppvärma denna fas av din gång och hamstrarna själva, vilket kan bidra till att minska risken för stammar.

2. Översvämma dina ben med blod

Låter brutto, men det är bra! Att utföra en uppvärmning gör vad namnet antyder: värmer upp dina muskler genom att du öppnar dina blodkärl bredare, skicka mer blod till området. Detta blod bär syre, vilket dina muskler behöver fungera och höjer temperaturen på dina muskler, vilket kan öka sin flexibilitet.

3. Minska risken för knä och fotled

I en forskningsrecension i juli 2012 publicerades forskare i BMC Medical , fann forskare att dynamiska uppvärmningar – inklusive de som har butt sparkar – minskade både icke-kontaktskada och överanvändningsskador. Det betyder att de var mindre benägna att ha akuta skador, som fotledsprains, liksom den typ av skador som kan komma över tiden, som Runner knä.

4. Sträck Quadriceps

Butt sparkar är en aktiv version av den klassiska stående quadriceps sträckan, där du använder din hand för att dra hälen mot rumpan. Att göra flytt dynamiken ger dig fortfarande sträckan på framsidan av låren samtidigt som du värmer upp mer av benen.

5. Hjälp dig att få mer ut ur ditt träningspass

Att få ditt hjärta att pumpa med uppvärmning kan hjälpa till att förbättra din prestanda. I en september 2015 publicerades forskningsrecensionen i sportmedicin , forskare fann att en kort uppvärmning av aeroba rörelser som Butt sparkar ökar hur mycket energi – och därmed makten – musklerna kan producera under ett träningspass . Detta innebär att kunna driva hårdare och snabbare.

Uppvärmning kan också bidra till att öka din uthållighet. Samma recension fann att en kort uppvärmning låter utövare starta träningen med en förhöjd VO2 – ett mått på hur mycket syre din kropp använder per minut.

I grund och botten gör rörelser som Butt sparkar före din huvudsakliga träning, bryter upp din syre med hjälp av motor, vilket resulterar i förbättrad prestanda både i början av träningen och ökad uthållighet hela tiden.

4 butt spark form tips

1. Håll knäna att peka rakt

Dina knän ska spåra på samma sätt som de gör när du kör: rakt framåt, så att låren förblir parallella med varandra och dina nedre ben förblir parallella med varandra eftersom varje fot kommer upp för att sparka din rumpa.

Om dina knän är pekade mot varandra, lägger du extra stress på knäna varje gång dina fötter slår marken. Denna typ av stress, där knäet kollapsar inåt i ett knäppt knäposition, kallas ”Valgus stress” och det sätter löpare i risk för knäbelamer och patella (KneeCap) skador.

2. Stå lång, huvudet i linje med din torso

Att ha dina axlar, ryggrad och huvud avrundad när du kör kan orsaka nackstam och påverka din balans, enligt en studie i januari 2016 i Journal of Physical Therapy Science .

För löpare kan den här typen av hållning också påverka din förmåga att andas bra under träningen. Öva hur du vill träna: Stå upp högt och hålla axlarna tillbaka så att bröstet är stolt och nacken är i linje med din torso som du gör din rumpa.

3. Bo på bollarna och mitten av dina fötter

Detta är en annan ”övning hur du vill spela” Tips: Du vill inte slamma dina klackar i marken när du kör eller spelar sport – så värm dig inte på det sättet!

Landa på bollarna på dina fötter eller din mellansula som du utför butt sparkar. Detta håller chocker av smärta från att utstråla genom dina klackar, förstärka bra körmekanik och få dina kalvar som är inblandade i träningen.

4. Håll din höfts kvadrat

När dina glutes och kärna inte är förlovade kan din uniktade höft falla betydligt lägre än din planterade höft. Med tiden kan detta leda till slitage av höftleden och problem med anklarna och knäna – inklusive knä Valgus stress, vilket kan leda till knä smärta och skada.

För att förhindra att dina höfter släpps, var noga med att delta i buken och glutes när du utför butten sparkar. Fokusera på att hålla dina höfter ordentligt vända framåt, båda sidor som bor i samma höjd när du sparkar varje fot tillbaka.

2 variationer för att göra rumpan sparkar lättare

1. Butt spark mars på plats

I stället för att vrida Butt sparkar in i en jog på plats kan du marschera. Detta gör flytten mindre ballistisk, vilket betyder att det finns mindre stress på dina leder. Det kommer inte heller att få ditt hjärta att pumpa så snabbt.

Kompetensnivå Börjandesktivitet Stretching

1. Stå på bollarna på dina fötter med fötterna HIP-bredd från varandra och armarna på dina sidor. Böj knäna något.
2. Att hålla din torso upprätt och dina lår ungefär i linje med din torso, böja ditt högra knä för att få din högra fot upp bakom dig så att din häl berör din högra gluta (eller kommer nära).
3. Återvänd din högra fot till marken och ta med vänster häl för att röra din vänstra gluta.
4. Fortsätt växla från vänster fot sparkar vänster glute till höger fot sparkar höger glute. Håll en långsammare, marschera takt.

Visa instruktioner

2. 1, 2, 3, spark

Om du går till en promenad kan du kombinera din uppvärmning med början av din promenad – bara lägga till några butt sparkar varje tredje steg. Denna variation låter dig också sprida ut sparken för att verkligen känna sträckan.

Färdighetsnivå All nivåaktivitet sträcker sig

1. Stå i en bekväm promenadposition. Ta tre steg framåt, börja med din vänstra fot.
2. På ditt tredje steg, ta med din vänstra häl upp för att sparka din vänstra skinkan.
3. Returnera det till marken.
4. Gör ytterligare tre steg, sparkar sedan din högra skinkan med din högra häl.
5. Fortsätt på detta sätt: Steg, steg, steg, buttspark.
6. Gör 20 eller flera rumpa.

Visa instruktioner

2 variationer för att göra rumpan sparkar hårdare

1. Running Butt spark

Få ditt hjärta att pumpa hårdare! I stället för att springa på plats, spring framåt.

Färdighetsnivå Alla Nivåstype Cardio

1. Stå på bollarna på dina fötter med fötterna HIP-bredd från varandra, armar på dina sidor. Böj knäna något.
2. Att hålla din torso upprätt och dina lår ungefär i linje med din torso, jog framåt, sparkar dina klackar upp för att sparka dina glutes – din högra fot ska sparka din högra glute, och din vänstra fot ska sparka din vänstra gluta.
3. Håll jogging på detta sätt i 20 till 30 sekunder, försöker minimera hur lång tid varje fot är på marken.

Visa instruktioner

2. Hög knä och rumpa spark

Färdighetsnivå Alla Nivåstype Cardio

1. Stå på bollarna på dina fötter med fötterna HIP-bredd från varandra, armar på dina sidor. Böj knäna något.
2. Kör på plats med höga knän, pumpa dina armar och föra varje knä till midjans höjd eller högre.
3. Gör 20 totala steg.
4. Sedan byta till Butt sparkar: Fortsätt springa på plats, men med dina lår i linje med din torso, böja knäna så att dina klackar sparkar dina glutes.
5. Gör 20 fler steg.
6. Fortsätt växla fram och tillbaka mellan dessa två uppvärmningsrörelser i 20 till 30 sekunder.

Visa instruktioner

Annons