Broccoli kan gynna din hälsa på ett antal sätt, inklusive att stödja hälsosam hud och matsmältningshälsa. Bildkredit: alvarez / E + / GettyImages
Broccoli är en korsblommig grönsak som troligen har funnits på din tallrik sedan barndomen. Trots sin breda tillgänglighet och prisvärdhet är denna grönsaker verkligen en speciell supermat eftersom den ger ett brett utbud av hälsofördelar för nästan alla delar av din kropp.
Grönsaker som broccoli är inte bara en del av en näringsrik, väl avrundad diet, men broccoli innehåller många vitaminer, mineraler och andra ämnen som kan påverka ditt hjärta, blodsocker, matsmältning och till och med kognitiv funktion. I synnerhet är broccoli en utmärkt källa till vitamin C – som i och för sig ger flera hälsofördelar.
Annons
Använd färsk eller frusen broccoli som en del av varje måltid för att enkelt lägga till en näringskost på din tallrik.
Fakta om broccoli näring
En kopp hackad broccoli är lika med en portion. Enligt USDA innehåller 1 kopp rå hackad broccoli:
- Kalorier : 31
- Totalt fett : 0,3 g
- Kolesterol : 0 mg
- Natrium : 30 mg
- Totalt kolhydrat : 6 g
- Kostfiber : 2,4 g
- Socker : 1,5 g
- Tillsatt socker : 0 g
- Protein : 2,6 g
Annons
Broccoli makron
- Totalt fett : En kopp hackad broccoli har 0,3 gram totalt fett, vilket inkluderar 0,1 gram fleromättat fett, 0,02 gram enkelomättat fett, 0,1 gram mättat fett och 0 gram transfett.
- Kolhydrater : En kopp hackad broccoli innehåller 6 gram kolhydrater, som innehåller 2,4 gram fiber och 1,5 gram naturligt förekommande sockerarter.
- Protein : En kopp hackad broccoli har 2,6 gram protein.
Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen
- C-vitamin : 90% av ditt dagliga värde (DV)
- Vitamin K : 77% DV
- Folat (B9) : 14% DV
- Vitamin B5 : 10% DV
- Vitamin B6 : 9% DV
- Mangan : 8% DV
- Riboflavin (B2) : 8% DV
- Kalium : 6% DV
- Fosfor : 5% DV
- Magnesium : 5% DV
- Vitamin E : 5% DV
- Koppar : 5% DV
- Tiamin (B1) : 5% DV
- Järn : 4% DV
- Selen : 4% DV
- Niacin (B3) : 4% DV
- Kolin : 3% DV
- Kalcium: 3% DV
- Zink : 3% DV
- Vitamin A : 3% DV
Annons
Hälsofördelarna med broccoli
Broccolis hälsofördelar är stora: Denna korsblommiga grönsak kan hjälpa till att skydda din hud, öka din absorption av järn och skydda ditt hjärta. Här är de viktigaste förmånerna du kan förvänta dig av att avsluta din broccoli.
1. Broccoli kan förbättra din hudhälsa
En av de mest anmärkningsvärda hälsofördelarna med broccoli är att bara en 1-kopps servering ger nästan hela ditt dagliga värde av C-vitamin.
Annons
C-vitamin fungerar som en antioxidant, vilket innebär att det skyddar dina celler från skador orsakade av fria radikaler som bildas under matsmältningen eller genom exponering för miljöfaktorer som cigarettrök eller luftföroreningar, enligt National Institutes of Health (NIH). Det säkerställer också att ditt immunsystem fungerar korrekt och behövs för att skapa kollagen, ett strukturellt protein som hjälper sår att läka och håller din hud tålig.
Faktum är att vitamin C förbättrade uppfattningen om hudens hälsa och den faktiska hudens hälsa – inklusive grovhet, rynkor och elasticitet – i en översyn i mars 2015 i tidskriften Nutrition Research . Resultaten är lovande, men mer forskning behövs för att bestämma exakt hur C-vitamin påverkar hudens utseende.
Det är viktigt att få nog av denna antioxidant genom mat som broccoli: Hudens nivåer av C-vitamin minskar naturligt när du åldras, enligt Oregon State University Linus Pauling Institute.
2. Broccoli är kopplat till lägre cancerfrekvenser
Även om studier på människor har visat blandade resultat innehåller korsblommiga grönsaker som broccoli ämnen som kan hjälpa till att hämma utvecklingen av cancer.
Ämnena är kända som glukosinolater, kemikalier som innehåller svavel, enligt National Cancer Institute. Dessa kemikalier ger korsblommiga grönsaker sin bittra bit och starka arom; och under matberedning, tuggning och matsmältning bryts de ner för att bilda föreningar som indoler, nitriler, tiocyanater och isotiocyanater.
Indoler och isotiocyanater har visat sig hämma cancerutveckling i flera organ hos gnagare. Lab- och djurstudier har visat att dessa föreningar kan hjälpa till att förebygga cancer på olika sätt, per NIH, inklusive:
- Skydda celler från DNA-skador
- Inaktiverande cancerframkallande ämnen
- Har antivirala och antibakteriella effekter
- Har antiinflammatoriska effekter
- Inducerar celldöd
- Hämmar bildandet av tumörblodkärl
Studier på människor har också undersökt korsblommiga grönsaker och deras koppling till prostatacancer, koloncancer, lungcancer och bröstcancer, men resultaten har varit blandade.
Mer allmänt finns det troliga bevis för att livsmedel med högt fiberinnehåll som broccoli minskar risken för koloncancer och att en diet med höga icke-stärkelsegrönsaker och frukter minskar risken för cancer i munnen, lungan, magen och tjocktarmen, enligt American Institute for Cancerforskning. Några begränsade bevis tyder på att livsmedel med C-vitamin, såsom broccoli, kan sänka risken för lungcancer hos dem som röker och koloncancer.
3. Broccoli ökar din kropps absorption av järn
C-vitaminet i broccoli förbättrar också absorptionen av järn från växtbaserade livsmedel – och som en bonus kan det enkelt införlivas i vilken måltid som helst.
”När du tänker på C-vitamin tenderar du att tänka på citrusfrukter och apelsinjuice, men det är inte något du brukar äta vid middagen”, säger Joan Salge Blake, EdD, RDN, en klinisk professor vid Boston University och värd för närings- och hälsopodcasten Spot On! ”Broccoli erbjuder ett trevligt tillfälle att ha en annan vitamin C-rik mat för att hjälpa till med att absorbera järn senare på dagen.”
Järn spelar en viktig roll för att skapa hemoglobin, en kemikalie som transporterar syre i dina röda blodkroppar, enligt Harvard Health Publishing. Det hjälper också till att skapa myoglobin, ett protein som finns i muskelceller, som aktiverar specifika enzymer och gör aminosyror, kollagen, hormoner och neurotransmittorer.
4. Broccoli skyddar ditt hjärta
Att äta mer frukt och grönsaker som broccoli är ett bra sätt att göra din diet mer hjärtfrisk, enligt U.S. Department of Health and Human Services.
I synnerhet var varje extra 10 gram dagligt intag av korsblommiga grönsaker associerat med 0,8 procent lägre vanliga halspulsådern intima-media tjocklek (CCA-IMT), ett mått på ateroskleros, i en studie från april 2018 av äldre kvinnor i Journal of the American Heart Association . Ateroskleros är uppbyggnaden av ämnen som fetter och kolesterol i dina artärväggar som kan begränsa blodflödet och leda till blodpropp.
Broccoli är också en bra fiberkälla, med 2,4 gram per portion. Att äta mer fiberintag kan avsevärt sänka risken och dödsfallet från hjärtsjukdomar, enligt en recension i december 2017 i Journal of Chiropractic Medicine . Detta kan bero på kostfibrers effekter på att sänka totalt blodkolesterol och LDL ”dåligt” kolesterol.
Mer specifikt var att äta 25 till 29 gram fiber om dagen förknippat med en 15 till 30 procent lägre risk för all-orsak och hjärtrelaterad dödlighet i en metaanalys från februari 2019 publicerad i The Lancet .
Broccoli kan hjälpa dig att nå ditt dagliga rekommenderade mål på 14 gram fiber för varje 1000 kalorier du äter, per Academy of Nutrition and Dietetics. De flesta äter dock mindre än 20 gram fiber per dag, notera forskarna i The Lancet -studien.
5. Broccoli är fylld med antioxidanter
Grönsaker som broccoli är rika källor till antioxidanter, som motverkar oxidativ stress orsakad av fria radikaler.
Extraktet av broccolifloretter visade sig utöva potenta antioxidanter och antiinflammatoriska effekter i en studie i juni 2014 som publicerades i Prevention Nutrition and Food Science . Mer forskning behövs hos människor, men dessa effekter kan hjälpa till att förhindra DNA-skador som tros spela en roll i flera sjukdomar.
”DNA-skador leder till mutationer som i sin tur är förknippade med sjukdomar som cancer, kranskärlssjukdom, åderförkalkning och inflammatoriska sjukdomar”, konstaterar forskarna.
Det är bäst att få dina antioxidanter från maten, eftersom det inte har visat sig att antioxidanttillskott minskar risken för att utveckla kroniska sjukdomar och i vissa fall kan öka hälsoriskerna.
Å andra sidan har människor som äter mer grönsaker och frukter lägre risker för flera sjukdomar, även om det behövs mer forskning för att avgöra om detta beror på antioxidanterna i grönsaker och frukter, andra komponenter i livsmedlet eller andra faktorer i individens kost. eller livsstil, enligt NIH.
6. Broccoli kan hjälpa matsmältningen och blodsockerkontrollen
Fibrerna som finns i broccoli är viktiga för din matsmältningshälsa. En fiberrik kost kan normalisera tarmrörelser genom att öka avföringen, avmjukningen och mjukheten, och det kan också sänka risken för att utveckla hemorrojder eller små påsar i din kolon (divertikulär sjukdom), enligt Mayo Clinic.
Människor som har diabetes kan också finna att fibrer, och särskilt lösliga fibrer, hjälper till att förbättra blodsockernivån genom att sakta upp absorptionen av socker. En hälsosam kost med olöslig fiber är också bunden till en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.
C-vitaminet i broccoli upprätthåller till och med din produktion av kollagen, vilket hjälper till att förhindra att din matsmältningssystem slår ut som kan orsaka mag-tarmproblem, enligt Cleveland Clinic.
7. Broccoli kan hjälpa till att förkorta dina förkylningar
C-vitaminet i broccoli spelar en roll i din immunitet – men det kanske inte är som du förväntar dig. Det finns inga bevis för att du kommer att förhindra förkylning genom att ta C-vitamin, enligt en recension från juli 2018 som publicerades i Medwave . Ändå kan det hjälpa till att minska symtomen när du redan är sjuk.
C-vitamin tycktes minska varaktigheten av förkylningssymtom med 8 procent hos vuxna i en översyn från januari 2013 av 31 studier publicerade i The Cochrane Database of Systematic Reviews .
Som sagt, C-vitamin fungerar bäst för din immunitet när du konsumerar det regelbundet. Till exempel hjälpte en högre mängd C-vitamin som togs i början av en förkylning också att minska förkylningens varaktighet och minska symtomen i en metaanalys i tidningen BioMed Research International – men effekten sågs bara hos personer som redan regelbundet tog C-vitamintillskott och använde terapeutiska doser när de började bli sjuka.
Även om många vitamin C-studier använder kosttillskott är det verkligen bäst att få dina vitaminer och mineraler genom maten. Detta gör att du kan få andra viktiga näringsämnen också, enligt Harvard Medical School.
8. Broccoli kan gynna din kognitiva funktion
Broccoli kan bara vara en av de bästa livsmedel för din hjärna. En kopp broccoli ger 77 procent av ditt dagliga värde av K-vitamin, även känt som fylokinon. Att äta mer mat med mycket vitamin K som broccoli var associerat med bättre kognition och beteende bland äldre vuxna i en studie från augusti 2015 som publicerades i Näringsämnen .
Dessutom har flera studier visat att sulforafan, som finns i korsblommiga grönsaker och särskilt i broccoli, är bunden till lägre frekvenser av olika hjärnsjukdomar som stroke, traumatisk hjärnskada, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och autismspektrumstörning per april 2018 granskning i Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke . Detta beror åtminstone delvis på dess antioxidativa effekter, konstaterar forskarna.
Broccoli hälsorisker
Allergier
En allergi mot broccoli i sig är ovanlig. Men om du är allergisk mot muggurtpollen kan du också få en reaktion på broccoli, enligt Mayo Clinic. Denna typ av korsreaktivitet kallas pollen-matallergisyndrom (även kallad oral allergisyndrom) och kan orsaka symtom som stickningar eller klåda i munnen.
Reaktionen kan också orsaka livshotande anafylaxi. Tala med din läkare eller en allergiker om du upplever matallergisymtom strax efter att ha ätit.
Läkemedelsinteraktioner
Livsmedel som broccoli som innehåller höga nivåer av K-vitamin kan minska effekten av blodförtunnande medel som warfarin (Coumadin), per konsumentrapport. Detta kan utlösa en hjärtinfarkt eller stroke hos vissa människor som har hjärtsjukdom.
Tala med din läkare om du har frågor om när eller hur du tar din medicin, och om du precis har börjat ta warfarin, håll en konsekvent diet och undvik plötsligt överbelastning på greener som broccoli.
Gas och uppblåsthet
Om du siktar på att lägga till fler fiberrika livsmedel i din kost (vilket är en bra idé för din allmänna hälsa!), Kan det vara bäst att göra det gradvis, per Michigan State University. Det beror på att när du börjar lägga till mer fiber kan du märka lite mer luft i magen som gas och uppblåsthet.
För att minska flatulens när du äter fiberrika livsmedel, undvik kolsyrade drycker som kan orsaka överdriven gas eller saker som kan få dig att svälja extra luft, som att tugga snabbt eller tuggummi.
Förberedelse av broccoli och användbara tips
Broccolis tillgänglighet är en av många fantastiska skäl att införliva den i en hälsosam kost. ”Det är överkomligt och lätt att få, och det är en av de livsmedel som kan gå i vilken måltid som helst”, säger Blake. Så här köper och lagar du med broccoli för att få ut det mesta av denna näringsrika gröna.
Välj broccoli av god kvalitet. Du kan se om rå broccoli är färskt genom att leta efter kompakta kluster, en djupfärg och mjuka grenar och stjälkar, enligt Alabama Cooperative Extension System. Förvara i kylskåpet och ta bort de yttre bladen och träiga stjälkar innan du lagar mat eller äter.
Tänk på dina tillagningsmetoder. Försök att laga broccoli med minst vatten – och minst tid – som möjligt för att behålla de höga nivåerna av vattenlösligt C-vitamin.
”Det kan vara genom att steka eller ånga din broccoli”, säger Blake. ”Men viktigast av allt, laga det som du tycker om det. Ju mer du gillar det desto mer kommer du att äta det.”
Var inte rädd för att välja fryst broccoli. Det är också ett hälsosamt tillskott till dina måltider och är otroligt lätt att laga med. ”Du behöver inte nödvändigtvis broccoli för att vara färsk”, säger Blake. ”Fryst broccoli är så fantastiskt eftersom den är tillgänglig var som helst och när du får den fryst är den redan rengjord och redo att laga mat med.”
Lägg broccoli till vilken måltid som helst. Broccoli kan vara ett utsökt tillskott till din tallrik på morgonen, eftermiddagen eller kvällen. ”Använd broccoli i din frukostomelett eller frittata, inkludera den i din lunchsallad eller grillad broccoli till middag”, säger Blake. Rostade broccoli-rester kan också ge ett bra tillskott till en sallad nästa dag.
Ett annat bra sätt att äta broccoli: Njut av det som mellanmål och dopp det i keso eller hummus för en mättande kombination av protein och fiber, säger Blake.
Broccoli recept
- Broccoli sallad
- Broccoli ostbett
- Broccoli Alfredo Fries
- Spenat & Broccoli Pine Nut Pasta
- Krämig broccoli och blomkålsoppa
Alternativ till broccoli
Om du vill använda en ersättning för broccoli kan du prova andra korsblommiga grönsaker som:
- Kål
- Blomkål
- brysselkål
- Arugula
- Grönkål
- Collard greener
Annons