Bränn viktiga kalorier med denna 20-minuters HIIT-träning i boxning

Du behöver inte en boksäck för denna kalori-facklande boxningsträning. Bildkredit: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

Det tar inte lång tid i en boxningsträning för att få ditt hjärta att pumpa. Och när du lägger till ett HIIT-element i mixen, ja, låt oss bara säga att du ska göra dig redo att svettas.

Tack vare perioder med hårt arbete följt av korta vilor hjälper intervallträning med hög intensitet dig att bränna kalorier snabbare än vad du skulle göra med steady-state cardio. Bonus för alla som har kort tid: Det betyder att dina träningspass kan ta bara några minuter.

Exempel: Det här HIIT-boxningsträningen från Justin Blackwell, mästcoach och boxningsdirektör för BoxUnion, en boxningsstudio i Los Angeles, tar bara 20 minuter. ”Mitt motto:” Pace yourself, but push yourself, ”, säger Blackwell.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Uppvärmningen

”Använd den här rundan för att verkligen värma upp”, säger Blackwell. ”Om du känner ett behov av att sträcka lite, är det bra. Men se till att du fullbordar hela 3 minuters hopprep.” Och om du inte har ett hopprep, ”håll” ett imaginärt rep i dina händer och hoppa ändå.

Hopprep

Tid (i sekunder) 3 MinTyp CardioActivity träning med kroppsvikt

1. Hoppa rep i 3 minuter.
2. Vila i 1 minut.

Visa instruktioner

Omgång 1: AMRAP

Gör: 2 minuter omväxlande mellan 15 sekunder av bergsklättrare och 15 sekunder av push-ups. Gör så många omgångar som möjligt med god form, vila sedan i 60 sekunder.

”Alla börjar från en annan plats i sin fitnessresa”, säger Blackwell. ”Om du behöver ta en paus för att slutföra dina två minuter, lita på din kropp.” Pausa inte för länge, säger han, innan du hoppar direkt in igen.

Bergsbestigare

Tid (i sekunder) 15 SecType CardioActivity träning med kroppsvikt

1. Börja i en hög planka, med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till häl.
2. Kör ett knä och sedan det andra upp mot bröstet och tillbaka ner i en jämn takt.
3. Se till att du inte rundar ryggraden eller släpper dina höfter mot golvet.

Visa instruktioner

Tryck upp

Tid (i sekunder) 15 SecType StrengthActivity Träning i kroppsvikt

1. Börja i en hög planka, med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till häl.
2. Andas in när du böjer armbågarna i 45 graders vinkel från kroppen och sänker överkroppen mot golvet.
3. Andas ut när du trycker bort från marken.

Visa instruktioner

Dricks

”Ju bredare händerna är borta från kroppens mittlinje, desto mer engagerar du ryggen”, säger Blackwell. ”Ju närmare kroppens mittlinje, desto fler triceps kommer att vara engagerade.”

Omgång 2: Boxningskombination

Gör: 3 minuter på 1 och 2 (stans) med en spridning var 8: e till 10: e sekund. Vila sedan i 60 sekunder.

1-2 Punch to Sprawl

Tid (i sekunder) 3 MinType CardioActivity Boxing

1. Stå med din icke-dominerande fot framför och din dominerande fot flera centimeter bakom och åt sidan. Ta händerna upp mot ansiktet, med din ledande hand framför ditt ansikte och din bakre hand vid sidan av käken.
2. Slå rakt fram med din främre arm (det är en 1).
3. Dra tillbaka den till skyddsläget när du slår rakt fram med din bakarm (det är en 2).
4. Fortsätt växla armar med dessa raka stansar, rotera genom din kärna.
5. Var 8: e till 10: e sekund, sjunka ner till en uppskjutningsposition och hoppa sedan upp till fötterna (det är en spridning).

Visa instruktioner

Dricks

”Öva bra försvar: Se till att dina händer kommer tillbaka till ditt ansikte”, säger Blackwell. ”Och om du inte kan göra en spridning, modifiera med ett knäböj eller kroppsvikt.”

Omgång 3: Squats och Uppercuts

Gör: 3 minuter omväxlande mellan 10 sekunders snabba knäböj och 15 sekunder med skoblock. Vila sedan i 1 minut.

Speed ​​Squat

Tid (i sekunder) 10 sekAktivitet Kroppsviktsträning Region underkropp

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Vrid dina fötter för att peka ut åt sidorna bara något.
2. Gångjärn i höfterna och böj knäna (som om du skulle sitta i en stol) medan du håller bröstet uppåt för att sänka dig ner i en knäböj.
3. Antingen håll armarna upphöjda framför dig på axelhöjd för balans eller ta händerna upp till bröstet med varje knäböj.
4. När du väl har sänkts till en 45-graders böjning i knäna, pressa dina glutes och stå upp.

Visa instruktioner

Dricks

”Huk så fort du kan”, säger Blackwell. ”Försök att inte låsa ut knäna eller tappa för lågt i knäet under en 45-graders böjning i knäna.”

Shoe Shiner

Tid (i sekunder) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. Stå med din icke-dominerande fot framför och din dominerande fot flera centimeter bakom och åt sidan. Ta händerna upp mot ansiktet, med din ledande hand framför ditt ansikte och din bakre hand vid sidan av käken.
2. Utför stansar utan stans med snabba steg. Börja med din bakre hand och slå framåt och uppåt som om du slog någon under hakan.
3. Dra tillbaka till skyddsläget och byt armar.

Visa instruktioner

Dricks

”Shiners bör ha en intensitet på cirka 70 till 80 procent”, säger Blackwell. ”Det är nästan omöjligt att gå 100 procent för en hel 3-minuters runda.”

Omgång 4: Abs och freestyle

Gör: 3 minuter omväxlande mellan 15 sekunder crunches och 15 sekunder cyklar. Gå rakt in i 2 minuters intensiv freestyle-stansning utan vila däremellan.

”Återigen, takta dig själv, men tryck dig själv”, säger Blackwell. ”Avsluta hela tre minuter. Om du måste ta en paus under den här omgången måste klockan stanna. Varaktigheten är mycket viktig för din konditionering.”

Knastrande

Tid (i sekunder) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ligga på ryggen med fötterna på golvet och ta dina klackar så nära din rumpa som möjligt, knäna pekar uppåt. Håll händerna framför bröstet.
2. Krama buken och lyft huvudet, nacken och axlarna från marken utan att ta hakan mot bröstet.
3. Sänk tillbaka.

Visa instruktioner

Cykel

Tid (i sekunder) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ligga på ryggen med fötterna på golvet och ta dina klackar så nära din rumpa som möjligt, knäna pekar uppåt. Lägg händerna bakom huvudet, armbågarna breda.
2. Vrid din torso och dra ditt högra knä mot din vänstra armbåge och sträck ut ditt vänstra ben rakt ut.
3. Kom tillbaka genom mitten, byt sedan sida och ta ditt vänstra knä till din högra armbåge.
4. Se till att du sträcker ut benen så långt som möjligt och att få armbågarna hela vägen till knäna för varje rotation.

Visa instruktioner

Freestyle

Tid (i sekunder) 2 MinType CardioActivity Boxing

Kasta alla slag eller kombinationer du vill.

• Jab: Slå med din ledande hand (din icke-dominerande sida). En jab är en rak stans, vilket betyder att du slår rakt ut och drar tillbaka armen.
• Kors: Korset är en rak stans med din krafthand, den bakre handen. Din kroppsvikt flyttas till ditt ledben när du svänger din bakre fot och roterar din kropp framåt.
• Krokar: När du kastar en krok kommer armen ut lite till sidan av kroppen och bildar en 90 graders vinkel. Med en ledarmkrok förskjuts din kropp något till framsidan med din vikt i ledbenet. När du kastar en bakarmkrok förskjuts din kropp något till baksidan och din vikt förblir i ledbenet.
• Uppercut: När du kastar en uppercut med blyarm, böj knäna något och dopp den bakre axeln för att skydda ditt ansikte. Kör din ledarm uppåt och håll armbågarna böjda.

Visa instruktioner

Dricks

”Låt allt gå – rör dina händer, rör dina fötter”, säger Blackwell. ”Påminn dig själv vad du kämpar för. Sluta inte för att du är trött. Sluta när du är klar!”