En hälsosam kostplan bör bestå av näringsrika livsmedel från de viktigaste livsmedelsgrupperna. Grunden för en välbalanserad måltidsplan bör bestå av frukt och grönsaker, komplexa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter. Fisk uppmuntras ofta i kosten eftersom den innehåller mycket protein och omega-3-fettsyror. Men om du är vegetarian eller inte gillar fisk, kommer du att undvika det. En bra dietplan kan inkludera andra livsmedel än fisk för att tillfredsställa din hälsa och aptitbehov.
Valnötter ger en källa till omega-3-fettsyror och protein. Bildkredit: seb_ra / iStock / Getty Images
Friska fetter
Du behöver hälsosamma fetter i din diet för normala kroppsfunktioner, hormonbalans och absorption av vitaminer. Eliminera eller minska ohälsosamma fetter, såsom mättade och transfetter, eftersom de bidrar till härdning av artärerna vilket ökar risken för hjärtsjukdomar. Istället minskar fleromättade fetter, inklusive omega-3-fettsyror, risken för hjärt-kärlsjukdomar, minskar symtom på depression såsom låg humör och kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterat minnesförlust och demens. Även om fisk är den rikaste källan till dessa fetter, kan du också få dem från valnötter och flera ouppvärmda oljor som majsolja, solros och linfröoljor.
Magert protein
Fisk är en rik proteinkälla som din kropp behöver för tillväxt, reparation och underhåll av muskler. För lite protein i kosten kan leda till förlust av muskelmassa, svaghet, minskad immunitet och sänkt hjärta- och andningsfunktion. Fisk är inte den enda källan till detta viktiga näringsämne, du kan också äta magert kött som kyckling, kalkon, magert nötkött, lamm och bison, som är lägre i kalorier än deras feta motsvarigheter..
Växtproteinkällor
Medan vissa vegetarianer äter ägg, fisk eller mejeri, gör veganer inte det. Om du är vegan måste du få dina protein- och fettbehov från bönor, till exempel svart, marinblå, pinto; kikärter, linser och baljväxter; och flera typer av nötter inklusive mandlar, cashewnötter och pistascher. Sojaprodukter som tofu och tempeh är andra alternativ till fisk.
Välbalanserad kost
Förutom hälsosamma fetter och protein, bör en bra dietplan innehålla komplexa kolhydrater i form av frukt, grönsaker och fullkorn. Kolhydrater är den viktigaste energikällan för hjärnan och kroppen och är en källa till viktiga vitaminer och mineraler inklusive B-vitaminer och niacin, som hjälper till energimetabolism. De är också en källa till kostfiber som hjälper till att fylla dig och bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem. Inkludera en mängd olika frukter och grönsaker med varje mellanmål och måltid och välj fullkornsbröd och brunt ris över deras vita mjöl och spannmål.