Experter säger att det inte borde finnas könsskillnader i träning eftersom att följa träning utformade enligt ditt kön står inte för dina individuella mål. Bildkredit: Hiraman/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Varför sex borde inte betyda
- Biologiska skillnader
- Takeaway
Vi har alla sett träningspass eller övningar som är så bra för kvinnor eller bäst för män. Du kanske också har lärt känna några könsstereotyper på gymmet, som kvinnor fokuserar på att bygga sina glutor och fyrhjulingar, medan män bara vill pumpa sina biceps och pecs.
Annons
Dagens video
Allt detta kan rimligen leda dig till att undra: Bör kvinnor träna annorlunda än män? Finns det viktiga könsskillnader i träning vi bör följa?
Enligt Mat Kite, CSCS, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist och utbildningsdirektör vid D1 -utbildning, det är ett eftertryckt nej. Uppfattningen att vissa rörelser är bättre för olika kön börjar falla vid vägen när träningsvetenskap säger att alla – oavsett deras kön och könsidentitet – kan dra nytta av att träna och flytta mer övergripande.
Annons
En anteckning om språk
Här på Morefit.eu överväger vi noggrant språk kring sex och kön. Vi undviker vanligtvis språk som innebär ett kön eller könsbinär till förmån för neutralt språk, till exempel ”tilldelad kvinna vid födseln” (AFAB) och ”tilldelad man vid födseln” (Amab). Vi använder ”kön” när vi hänvisar till en persons sociala identitet; Vi använder ”sex” när vi hänvisar till biologiska egenskaper.
De flesta träningsforskning kategoriserar fortfarande människor som män eller kvinnor, så vi använder de termer där de används av primära källor i hela denna artikel.
Mer forskning behövs för att mer förstå hur biologiska skillnader kan påverka träning hos personer som tar hormoner som en del av könsbekräftande vård.
Varför sex bör inte diktera dina träningspass
Att följa träningspass eller övningar som är utformade för ditt kön är inte praktiskt eftersom det inte tar hänsyn till viktiga faktorer, till exempel dina individuella mål, fitnessnivå eller vilken typ av övningar du tycker om.
Annons
”Allt enligt min erfarenhet har alltid tagit en individualiserad strategi till ditt träningsprogram”, säger Chris Gagliardi, CSCS, vetenskaplig utbildningsinnehållschef för American Council on Praint (ACE). ”Även om genetik och sex kan spela en roll, definierar de dig inte som idrottare.”
Annons
Även inom ditt kön som tilldelats vid födseln kommer inga två personer att ha samma träningsprogram. Det beror på att alla har olika mål, styrkor och svagheter. Sanningen är när du gör övningar eller träningspass som är programmerade för ett visst kön, du gör en björnad för dig själv eftersom det inte står för dina unika behov.
”Det finns egentligen inte en anledning till att motståndsträningsprogram för män och kvinnor måste vara annorlunda,” säger Tracy Schwellenbach, CPT, en certifierad personlig tränare och den medicinska integrationsledaren vid Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center.
Muskelkvalitet är inte heller sexspecifik, och när du gör någon form av fysisk aktivitet använder människor Amab och AFAB samma muskler för att få arbetet gjort. Dessutom kan vem som helst utveckla sina träningspass på samma sätt, även om de arbetar med olika vikter. I huvudsak svarar vi alla på stimulansen av träning på liknande sätt, säger Schwellenbach.
Oavsett hur du identifierar dig bör alla ta en helhetssyn för träning, säger Kite. Detta innebär att träna hela kroppen och göra övningar som arbetar specifika muskler eller muskelgrupper.
4 biologiska skillnader att överväga
Vem som helst med liknande fitnessnivå kan göra samma träningspass och träningsplaner, men det finns några biologiska skillnader mellan dessa Amab och AFAB.
Eftersom det här är generaliseringar håller de inte alltid upp när de jämför individer. Och dessa könsskillnader i träning betyder inte att du behöver göra vissa övningar och undvika andra. Som sagt, de är värda att överväga att sätta realistiska förväntningar på dina fitnessmål och minimera skaderisken.
1. Människor Amab kommer sannolikt att se muskelvinster snabbare
”Det finns hormonella och strukturella skillnader mellan män och kvinnor,” säger Kite. Människor tilldelade man vid födseln har vanligtvis högre nivåer av tillväxthormon och testosteron, vilket innebär att de kan sätta på muskelmassa lite snabbare, säger Kite.
Människor Amab har också större kroppar i allmänhet. På grund av detta kan de vanligtvis lyfta oproportionerligt högre belastningar i förhållande till deras kroppsvikt. Med andra ord kan någon Amab lyfta tyngre och sätta på muskelmassa snabbare än en person som är AFAB av samma kroppsvikt efter samma träningsprogram.
”Det förnekar inte de styrka fördelar som kvinnor kan ha av styrkaövningar,” säger Kite. ”De kanske bara inte kommer dit så snabbt.”
2. Människor AFAB måste fokusera mer på bentäthet
När människor tilldelade kvinnliga vid födelsetal är de mer benägna att sänka benmineraltätheten, vilket leder till osteoporos, säger Gagliardi. Enligt U.S. Department of Health and Human Services har kvinnor i allmänhet mindre, tunnare och mindre täta ben än män, och bentäthet tar en stor hit när östrogen minskar drastiskt efter klimakteriet.
”Det kan bara vara viktigare att lyfta tunga vikter vid den punkten för att stärka dina ben. Det är inte att säga att en man inte kan göra samma träning, men vi kan lägga mer betoning på det för kvinnor,” han han förklarar.
Om du arbetar med en certifierad personlig tränare kan de ta hänsyn till detta och integrera viktbärande rörelser som är bra för att stimulera bentillväxt senare i livet-för alla.
Relaterad läsning
6 sätt att bygga starkare ben utöver kalcium och vitamin D
3. Människor AFAB är mer benägna att ACL -tårar
Det främre korsbandsbandet (ACL) är ett ligament som stabiliserar knäet och är benägna att riva över andra mjuka vävnader i området.
Kvinnor rivar sina ACL: er två till åtta gånger oftare än män på grund av hormonella, strukturella och neuromuskulära skillnader, enligt juni 2016 forskning i Journal of Orthopedics.
Kite tillägger att oproportionerlig tillväxt av lemmar kontra mjuka vävnader (till exempel, om lårbenet i benet växer snabbare än dess stödjande senor), och muskelobalanser mellan fyrhjulingarna och hamstringarna hos unga människor har också visat sig faktor i knäinstabilitet och ACL -tårrisk.
4. Människor AFAB är ofta mer flexibla
Vad du väljer att fokusera på och träna är mycket här. Men generellt sett är kvinnor mer flexibla och mobila än män, säger Kite.
I själva verket kan en liten studie i oktober 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research som konstaterade att män kan behöva sträcka sig längre eller mer intensivt för att uppnå liknande ökningar i rörelseområdet som kvinnor.
Anledningen är inte exakt tydlig, men drakar noterar män tenderar att ha mer muskelmassa i procent av kroppsvikten (kvinnor bär mer fett), och detta i kombination med att ha en mindre ram gör det lättare rörlighet, förklarar han.
Mer muskelmassa kräver mer arbete för att förbli böjligt – vilket många fitnessfans tenderar att skimpa på.
Relaterad läsning
Denna 4-veckors mobilitetsträningsplan gör det lättare att röra sig och lindrar ledsmärta
Dina mål bör bestämma dina träningspass
Hur ofta du bör träna, vilken typ av övningar du gör och intensiteten i dessa träningspass bör alla drivas av dina individuella mål. I vissa fall kan du vara mer utsatt för vissa saker på grund av ditt kön som tilldelats vid födseln, genetik eller andra hälsofaktorer. Dessa saker är bra att överväga för att undvika skador och fungera optimalt.
Istället för att tänka på vad det bästa träningen är för män eller kvinnor, tänk på vilken typ av träning du tycker om och kan hålla fast vid, säger Gagliardi.
”Det kommer att bli det bästa träningen för dig: en som du kan göra konsekvent, som du tycker om att göra och som passar i ditt schema. Om du arbetade med en professionell är det vad vi skulle försöka ta reda på och komma till botten av.”
Inga två personer, till och med av samma kön, kommer att ha samma utgångspunkt, eftersom deras träningspass kommer att baseras på deras nuvarande fitnessnivå, likes, ogillar och mål. Att ta en individualiserad inställning till fitness är vad som slutligen kommer att ge dig de resultat du vill ha.
Det innebär också att undvika könsnormer och samhällsförväntningar på hur du ska träna. Naturligtvis kommer du naturligtvis att bli bättre på något du arbetar med oftare, men det har inget att med ditt kön eller sex.
”Mycket har att göra med samhället, och det handlar verkligen om utbildning och vad du arbetar mest”, säger Schwellenbach.
Så om du är orolig för att sakna styrka i vissa muskler eller inte ha rörlighet för att göra vissa övningar i full sortiment, till exempel, justera din träningsrutin för att göra plats för förbättringar i dessa områden.
Sammanfattningen på dina träningspass: du gör du.
Känner du att du ”borde” träna? Prova intuitiv träning istället
byjaime osnato
De fem typerna av fitnessträning du behöver i din rutin
bytiffany ayuda
Hur man hittar ett träningspass som du faktiskt håller dig med
BYK. Aleisha Fetters
Annons