Kanal ditt inre djur med denna fullkropps-kardioövning. Framtal: Luminola / E + / gettyimages
I den här artikeln
- Instruktioner
- Förmåner
- Tips
- Modifieringar
- Framsteg
- Hur man lägger till det i dina träningspass
Björnkrypningen är en övning som förbättrar samordningen, ökar uthålligheten och bygger full kroppsstyrka. Dessutom kan utövare av alla olika fitnessnivåer dra nytta av regelbunden krypning. Anledningen är så bra? Det efterliknar ett naturligt rörelsemönster som vi alla lärde oss när vi var yngre.
Annons
Crawling på alla fyra är en del av en medfödd rörelsesekvens som alla människor använder under sin fysiska utveckling. Tänk på att en bebis lär sig att gå. Rolling kommer först, följt av gungning, sedan krypa och slutligen gå, springa och klättra. Dessa rörelser är alla anslutna och byggs av varandra.
Annons
När vi blivit helt kompetenta vandrare, men krypning förlorar inte sitt värde. Att fortsätta att krypa under våra liv hjälper våra hjärnor och kroppar att vara smidiga och skarpa. Eftersom krypning är hardwired i våra hjärnor, övar det som en vuxen kan hjälpa dig att flytta bättre under träning och det dagliga livet.
Annons
- Vad är björnkrypningen? Det är en fullkropp, kroppsvikt övning där du börjar på alla fyra, engagera din kärna, lyft knäna en tum eller två av golvet och krypa.
- Vad är björnkrypningen bra för? Björnkrypningen kan ingå i styrketräning, rörlighet eller smidighetsprogram eftersom det utmanar styrkan och uthålligheten hos många muskler. Det förbättrar balans, samordning och till och med kardiovaskulär fitness: du kommer definitivt att känna din hjärtfrekvens klättra om du kryper ett tag.
- Vem kan göra björnkrypningen? Björnkrypningen kräver mycket kärna, ben och axelstyrka, plus en bra mängd balans och samordning. På grund av det kan det vara utmanande för nybörjare. Lyckligtvis finns det variationer du kan börja med och bygga basstyrka och stabilitet för att så småningom arbeta upp till den klassiska björnkrypningen. Det finns också sätt att göra flytten mer utmanande.
Annons
Hur man gör björnen kryper med korrekt form
Aktivitet Body-Weight Workoutregion Full Body
- Börja på alla fyra med dina händer och knän på golvet.
- Curl dina tår under och tryck igenom dina händer och tår så att knä kommer från golvet en tum eller två. Håll din kärna förlovad och höfter nivå så att du inte håller din rumpa in i luften.
- Krypa framåt med din högra hand och vänster fot.
- Sedan krypa med din vänstra hand och höger knä.
- Fortsätt att krypa framåt, växlande sidor.
Visa instruktioner
5 björnkrypningsfördelar och muskler fungerade
1. Ökar kärnstyrka och stabilitet
Björnkrypningar används ofta en ABS-övning, eftersom de utmanar dina buk, obliques och andra kärnmuskler. För att hålla din höftnivå och motstå rotation, arbetar din kärna för att hålla din torso i en jämn position – på samma sätt som en plank och andra kärnstabilitet rörelser.
Nyckeln är att aktivt engagera din kärna genom hela rörelsen. Detta kommer också att hålla ryggen glad och skadafri.
2. Ökar muskulär uthållighet
Dina ben, glutes, kärna och axlar arbetar hårt för att stödja dig när du kryper. När du kryper under en längre tid, ökar du uthålligheten hos dessa muskler. Det är verkligen en brännare som helst, eftersom så många muskler eldar nonstop när du går.
3. Stärker och stöder överkroppsledningar
Crawling tvingar dig att stödja mycket av din kroppsvikt med dina händer när du går framåt. Detta hjälper till att stärka och stabilisera dina handleder, armbågar och axlar.
4. Förbättrar balans, samordning och smidighet
När du trycker på i rörelsen av motsatt arm och ben tillsammans, förbättrar du kroppens förmåga att flytta i en mängd olika atletiska och dagliga livssituationer. Det betyder att du har bättre balans och samordning.
Avancerade björnkrypningsvariationer, som kräver att du kryper i olika riktningar, är ännu bättre smidighetsövningar än det ursprungliga draget.
5. Det är funktionellt
För att minska risken för skador när du blir äldre är det viktigt att bevara din förmåga att komma upp och ner och flytta runt på golvet. Detta bidrar till att minska risken för skador på grund av fall.
Att krypa och göra andra golvbaserade övningar hjälper dig att bygga förtroende och styrka på marken, eftersom det efterliknar naturliga rörelser du kan göra medan du är på marken eller flyttar från en sittande eller krokad position till stående.
6. Det är en sammansatt övning
En sammansatt övning är en som fungerar flera muskelgrupper samtidigt. Björnkrypningen gör det definitivt. Det är därför rörelsen kan känna sig så svårt. Du engagerar din överkropp, kärna och underkropp samtidigt. All denna muskelaktivitet innebär också att du känner att din hjärtfrekvens går upp – så ja, det kan räkna som kardioarbete också.
Är björnen krypa dåligt för dig?
De flesta kan introducera björn som kryper i sina träningspass utan problem om de tar tid och övar med att använda progressionen nedan. Men om du återhämtar sig från en skada på handlederna, armbågarna eller axlarna är det viktigt att få tillstånd från din läkare eller fysioterapeut innan du introducerar att bära björnkrypningar.
Människor med känsliga handleder kan kämpa med björnkrypningar. Ett sätt att arbeta runt detta är att krypa på dina nävar i motsats till att hålla din handflata platt på marken. Om du kryper med dina palmer platt, håll fingrarna att sprida sig och aktivt ta marken med hela handen istället för att köra all din vikt i dina handleder.
Om du fortfarande har smärta, håll dig med Baby Crawl-variationen nedan där dina handleder inte behöver arbeta så hårt.
3 björnkrypningsformer tips
Oavsett vilken krypande variation du väljer, behåll dessa form tips i åtanke.
1. krypa med motsatt arm och ben
Crawling kräver något som kallas korsmönster, vilket innebär att du flyttar motsatt arm och ben tillsammans. Din vänstra arm rör sig med ditt högra ben, och din högra arm rör sig med ditt vänstra ben.
2. Håll din höftnivå
Det är frestande att hålla fast din rumpa upp i luften för att göra björnkrypningar enklare. Använd dina kärn- och benmusklerna för att vara låg till marken och behåll dina höfter som nivå som möjligt. När du ses från sidan, ska din rygg vara platt som ett bord och dina knän ska bara vara en tum eller två från marken. Detta bidrar till kärnutmaningen av flytten.
3. Motstå rotation
Använd dina kärnmuskler för att bekämpa överdriven sida till sida rotation i dina höfter. Håll dig balanserad när du kryper. Ett sätt att arbeta på detta är att placera en kon eller ett annat litet objekt på den lilla delen av ryggen och försöka hålla det från att falla av när du kryper.
2 björnkrypningsvariationer för att göra träningen enklare
Inte alla är tillräckligt starka för att hoppa direkt i björnkrypningar eller andra avancerade krypningsvariationer. Du kan använda denna progression för att gå från att krypa nybörjare till avancerad sökrobot. Fokus bör alltid vara spikningskoordinering först och sedan öka svårigheten.
1. Baby crawl
Barnkrypningen är den enklaste krypande variationen, eftersom du inte behöver hålla din kroppsvikt från marken. Börja här låter dig fokusera på samordning, vilket gör dig mycket mer framgångsrik när du går vidare för att bära krypningar.
Baby crawling är också perfekt för äldre praktikanter eller någon som återhämtar sig från skador som inte kan stödja så mycket vikt.
Kompetensnivå Begärnaktivitet Kroppsvikt Arbeteutveckling Full Body
- Börja på alla fyra med dina händer och knän på golvet. Toe av båda fötterna bör pekas bakom dig.
- Krypa framåt med din högra hand och vänster knä. Du drar knäet över marken.
- Sedan krypa med din vänstra hand och höger knä.
- Fortsätt att krypa framåt på detta sätt.
Visa instruktioner
2. Bear plank
För att utföra en full björnkrypning måste du vara bekväm att stödja din kroppsvikt på dina händer med knäna av golvet. Det kan vara till hjälp att träna en björnplank som ett mellanliggande steg mellan Baby Crawling och Bear Crawling.
Färdighetsnivå All Nivåer Kroppsvikt Arbeteutveckling Full Body
- Börja på alla fyra med dina händer och knän på golvet. Dina händer ska vara under axlarna och knäna under dina höfter.
- Curl dina tår i golvet och tryck igenom dina händer och tår så att knä kommer av golvet en tum eller två. Håll din höftsnivå och håll inte din rumpa upp i luften.
- Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder, slappna av.
Visa instruktioner
Dricks
När du väl kan stödja din kroppsvikt i en björnplank, arbeta på full björnkrypningar.
3 björnkrypningsvariationer för att göra träningen hårdare
1. bakåt björn krypa
Nästa steg i krypningsprogressionen är att flytta i olika riktningar. Detta är upp till ante för att ytterligare förbättra din samordning och smidighet.
Innan du försöker ha björn kryper i olika riktningar, träna baby crawling. Till exempel arbetar du på bakåtbabybrosa innan de går vidare till bakåtbjörnkrypningar. Ta din tid så att du är säker på din samordning av motsatt arm och ben i den här nya riktningen. Det kan ta några försök till ditt hjärnans och nervsystemet för att räkna ut vad som händer.
Färdighetsnivå Intermediateaktivitet Kroppsvikt Arbeteutveckling Full Body
- Börja på alla fyra med dina händer och knän på golvet.
- Curl dina tår under och tryck igenom dina händer och tår så att knä kommer från golvet en tum eller två. Håll din kärna förlovad och höfter nivå så att du inte håller din rumpa in i luften.
- Krypa bakåt med din högra hand och vänster knä.
- Upprepa med vänster och höger knä.
- Fortsätt att krypa bakåt på detta sätt.
Visa instruktioner
Dricks
Bakåt Bear Crawling tenderar att vara lättare om du fokuserar på att ta mindre steg med dina händer och fötter.
2. Lateral björn krypa
Lateral björnkryssningar innebär att krypa från sida till sida. Återigen, var noga med att öva lateral baby crawling innan du försöker en fullständig lateral björnkrypning.
Färdighetsnivå Intermediateaktivitet Kroppsvikt Arbeteutveckling Full Body
- Börja på alla fyra med dina händer och knän på golvet.
- Curl dina tår under och tryck igenom dina händer och tår så att knä kommer från golvet en tum eller två. Håll din höftsnivå och håll inte din rumpa upp i luften.
- Krypa till ena sidan genom att föra fötterna ihop och dina händer ifrån varandra. Håll båda knäna av golvet.
- Därefter, steg dina fötter från varandra när du tar med händerna.
- Fortsätt att krypa till sidan på detta sätt.
- Upprepa för samma avstånd eller tid i motsatt riktning.
Visa instruktioner
3. Bear Crawl Box
Bear Crawl Box kombinerar alla krypningar i denna progression. Precis som namnet antyder kommer du att krypa i alla fyra riktningarna i form av en låda. Detta utmanar din styrka, smidighet och samordning i flera riktningar.
Färdighetsnivå Intermediateaktivitet Kroppsvikt Arbeteutveckling Full Body
- Ställ in fyra koner eller andra markörer på en torg för att ange var du ska ändra riktningar.
- Börja på alla fyra med dina händer och knän på golvet.
- Curl dina tår under och tryck igenom dina händer och tår så att knä kommer från golvet en tum eller två. Håll din höftsnivå och håll inte din rumpa i luften.
- Krypa framåt med din högra hand och vänster knä.
- Sedan krypa med din vänstra hand och höger knä.
- Fortsätt att krypa framåt tills du slår den första konen.
- Sedan växla till en lateral (sidled krypa.) Krypa i sidled genom att växla dina händer ifrån varandra och fötterna ihop.
- När du kommer till nästa kon, övergång till en bakåtriktad krypning. Återställ din position genom att ta med din vänstra hand och knä ihop under din kropp. Krypa bakåt med hjälp av alternerande sido rörelse.
- När du kommer till den sista konen, ta med händerna ihop och fötter från varandra.
- Avsluta lådan genom att krypa till sidan tillbaka till den första konen.
Visa instruktioner
Vägt björnkrypningar
Avancerade tränare kan lägga till last för att bära krypningar genom att placera en viktplatta på ryggen, med en viktad väst eller genom att dra en släde bakom dem. Endast försök viktade björnkrypningar om du kan krypa i alla fyra riktningar med bra form i minst en minut.
Hur man lägger till Bear Crawls till dina träningspass
Björnkrypningen är en mångsidig övning som kan användas på många olika sätt i dina träningspass. Några ideer:
- Uppvärmning: Utför 5 till 10 meter krypning i alla riktningar som en del av en dynamisk uppvärmning innan du lyfter vikter. Detta värmer upp flera muskler och leder. Det vaknar också ditt nervsystem, vilket hjälper dig att lyfta tyngre belastningar eller röra sig mer explosivt.
- Kärnövning: Eftersom björnkrypningen är så effektiv för att utmana dina kärnmuskler, är det ett bra alternativ att använda när du är specifikt försöker bygga en starkare midsektion.
- Aktiv vila övning: Lägg till uppsättningar krypningar mellan uppsättningar av andra styrka övningar för viss extra rörelsepraxis.
- Efterbehandlare eller konditioneringsövning: Crawling är relativt låg effekt och kräver ingen extra utrustning. Detta gör det till ett bra alternativ för en träningspass där du försöker utmana dina muskler och kardiovaskulära system när du redan är trött.
Det finns två huvudsakliga sätt att programmera krypning i dina träningspass:
- för tid: krypa under en viss tid. Hur länge du kryper beror på hur du använder flytten i ditt träningspass. Men var inte rädd för att driva detta och gå i flera minuter i taget när du blir starkare – speciellt om du gör en björnkrypningssövning. Till exempel kan du krypa i 5 minuter, byta fram och tillbaka mellan björnkrypning och baby som behövs.
- för distans: krypa för en viss mängd meter eller varv, eller för en bestämd längd, till exempel hela vardagsrummet eller gräsmattan på ditt gym.
Vill du prova Crossfit Bear-krypningen för ännu mer av en Cardio-utmaning? Följ videon nedan.
Annons