Xylitol och sorbitol är sockeralkoholer, som är naturliga alternativ till socker som kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stadigt och förbättra din munhälsa. Även om de har en rad hälsofördelar, är de förknippade med några obehagliga biverkningar. Trots detta anses de vara bättre för dig än många andra sötningsmedel, som ibland orsakar allvarliga och varierande biverkningar.
Xylitol och sorbitol ser ut som socker men har olika effekter på din kropp och hälsa. Kredit: nadisja / iStock / GettyImages
Läs mer: De 12 bästa och värsta sockersubstituten
Negativa biverkningar av sockeralkohol
Sockeralkoholer är populära ersättare för socker. Också känd som polyoler, sockeralkoholer kan gynna din hälsa på flera sätt men är inte lika söta som socker. I allmänhet är sockeralkoholer också kända för att orsaka biverkningar i mag-tarmkanalen.
Naturliga sötningsmedel inom familjen sockeralkohol påverka matsmältningssystemet. Detta händer eftersom de inte absorberas av dina tarmar på samma sätt som sackarosbaserat socker och de flesta andra livsmedel. Faktum är att de flesta sockeralkoholer anses vara osmältbara. Att konsumera stora mängder av en mat som din kropp inte helt kan smälta kan orsaka biverkningar som inkluderar:
- uppblåsthet
- Diarre
- Gas
- Mage och kramper
- Oavsiktlig viktminskning
Biverkningar som dessa tenderar att uppstå när du tar stora mängder sockeralkoholer. Detta betyder att dessa produkter är mer användbara i godis och gummi, som du är tänkt att äta i minimala mängder. Men människor kan uppleva biverkningar när de konsumerar för mycket godis eller gummi sötat med sockeralkoholer.
Lyckligtvis, om du ofta äter mat som innehåller sockeralkoholer, borde kroppen kunna anpassa sig och du bör uppleva färre biverkningar efter några veckor. Men om du har hälsoproblem som kräver en speciell diet, såsom celiaki eller irriterande tarmsyndrom, kan socker av sockeralkohol inte vara lämplig för dig och du kanske vill ta bort dem från din diet helt.
Överskott av sockeralkoholförbrukning
Xylitol och sorbitol är naturliga sötningsmedel som finns i en mängd olika frukter. Vanligtvis är mängderna av naturligt förekommande xylitol och sorbitol ganska låga. Men den laxerande effekten du kan uppleva när du äter stora mängder av vissa livsmedel, som torkade katrinplommon, sker faktiskt delvis på grund av deras sockeralkoholhalt.
Förutom gastrointestinala biverkningar kan xylitol orsaka hjärtklappning. Dessa biverkningar är tillfälliga och uppstår endast med överkonsumtion av produkten. För mycket sorbitol är lite mer allvarligt. Denna sockeralkohol omvandlas till glukos och kan sedan samlas i organ, som dina njurar, eller skada dina ögon.
Emellertid anses ingen av dessa sötningsmedel generellt vara giftiga för människor, vilket bara skulle uppstå om du konsumerar mycket mer än de rekommenderade mängderna. I jämförelse med andra sötningsmedel ger de flesta sockeralkoholer faktiskt hälsofördelar som överväger långt deras biverkningar.
Positiv av sockeralkoholkonsumtion
Sockeralkoholer, som xylitol och sorbitol, har en rad positiva hälsofördelar och är kända för att vara bättre för din munhälsa än sackarosbaserat socker. Naturliga sockeralternativ som dessa är efterfrågade eftersom de anses vara kalorifattiga eller nollkaloriprodukter. Båda dessa produkter ser ut och känns som sackarosbaserat socker, men kommer inte att påverka ditt blodsocker negativt, vilket gör dem särskilt önskvärda för personer med diabetes och de som följer lågkolhydrat eller ketogena dieter..
Xylitol har ett brett utbud av hälsofördelar. Även om sockeralkoholer i allmänhet anses vara gynnsamma för din munhälsa, xylitol är unikt eftersom det är aktivt användbart för dina tänder och mun. Det kan minska förekomsten av håligheter, remineralisera tänderna och hjälpa till att balansera pH-värdet (syra till alkaliskt) i munnen. Xylitol kan också hjälpa till att minska graden av öroninfektioner och kan hjälpa till att öka benvolymen, liksom att ha prebiotiska effekter som gör att det kan hjälpa till att sänka kolesterol- och triglyceridnivån.
Sorbitol har mindre väl studerade hälsofördelar, men dess biverkningar i matsmältningen anses faktiskt vara positiva i vissa typer av produkter. Du hittar det som används i laxermedel och andra medicinska produkter, liksom i livsmedel och kosmetiska artiklar, som det kan tjockare produkter och öka deras fuktinnehåll. Till skillnad från många naturliga alternativa sötningsmedel, anses sorbitol vara ett näringsrikt sötningsmedel eftersom det ger din energi energi när du konsumerar det, vilket innebär att det tillför kalorier.
Konstgjorda sötningsmedel Biverkningar
Naturliga alternativ till socker anses vara bättre för din hälsa än konstgjorda sötningsmedel eftersom de orsakar färre biverkningar. Även om biverkningarna orsakade av sorbitol och xylitol kan verka oönskade, kan konstgjorda sötningsmedel ha ett mycket större utbud av biverkningar, inklusive:
- Migrän och huvudvärk
- Hudproblem
- Viktökning
- Organproblem (särskilt för dina njurar och lever)
- Neuropsykologiska problem
Du kanske vill använda konstgjorda sötningsmedel eftersom de verkar liknar socker eller är lättare att laga mat med. Men flera vetenskapliga studier, inklusive en studie från 2018 i Journal of Inflammatory Bowel Diseases, en studie från 2017 i Frontiers in Physiology Journal och en 2016 studie i Indian Journal of Pharmacology, har lyfts fram de negativa effekterna av sådana produkter på kroppen..
Särskilt konstgjorda sötningsmedel som sukralos kan vara dåligt för ditt matsmältningssystem och din tarmens mikrobiom. Att ha för mycket dåliga bakterier i ditt matsmältningssystem kan påverka allt från din ämnesomsättning till din hjärna via tarmhjärnaxeln. Länken mellan ditt matsmältningssystem och hjärnan är så viktigt att det kan påverka neuronal funktion, vilket bidrar till utvecklingen av depression och andra neuropsykologiska problem.
Livsmedel med Xylitol och Sorbitol
Som naturligt förekommande sockeralkoholer finns xylitol och sorbitol i olika växtbaserade produkter. De livsmedel som troligen innehåller både xylitol och sorbitol är frukt och bär. Xylitol är lättare att källa än sorbitol eftersom det finns i en mängd olika växt stjälkar och inom bark av träd.
Sorbitol är vanligtvis tillverkad av glukossirap. Men du kan också hitta det i en mängd olika frukter och bär, inklusive äpplen, päron, persikor, körsbär, dadlar och katrinplommon. Päron är särskilt rika på sorbitol, mer än andra vanligt konsumerade frukter.
Xylitol finns i en mängd olika livsmedel bortsett från bär, inklusive svampar och korn. Det produceras naturligt från dessa livsmedel eller produceras av mikroorganismer som jäst och bakterier. Xylitol kan tillverkas från en mängd olika källor, inklusive livsmedel som:
- Majs stjälkar, kolvar och blad
- Ris, kornkli och andra korn
- Träd som sago, eukalyptus, björk och bambu
- Växtavfall, som solros stjälkar och fruktmassa
Xylitol finns i alla typer av produkter, från tuggummi till godis och till och med tandkräm. Sorbitol finns i liknande produkter. Sockeralkoholer används vanligtvis inte i drycker eller till matlagning eftersom deras konsumtion bör begränsas på grund av problem de kan orsaka för ditt matsmältningssystem.
Även om det är möjligt att bygga upp en tolerans mot dessa biverkningar, är den laxerande effekten av sockeralkoholer en indikation på att du inte bör konsumera stora mängder på ett sammanträde. Detta innebär att produkter som dessa också behöver en varningsetikett som nämner dessa potentiella effekter. Om du väljer att laga mat med sockeralkoholer hemma, var försiktig eller använd en naturlig produkt med färre gastrointestinala effekter, som erytritol.
Socker kontra sockeralkoholer
Alla känner till socker. Denna härliga, söta substans konsumeras över hela världen. Socker finns normalt som en kristallin substans eller som en fint, siktat pulver i en mängd olika former. Socker i sina finaste former kan användas för att belägga desserter och lägga till smak, medan brunt socker eller muscovadosocker kan användas för bakning eller i köttmarinader.
Mycket till oro för dem som har en söt tand, har socker ett rykte för att ruttna tänder. Dessutom anses socker vara dåligt på kort sikt eftersom det orsakar en snabb ökning av energi följt av en allvarlig ”socker” krasch, men det är de långsiktiga effekterna som verkligen är skadliga. För mycket socker kan påverka din hälsa negativt, förändra ditt tarmmikrobiom och öka dina chanser för fetma. Överdriven sockerkonsumtion kan till och med påverka din kognitiva funktion.
Om du är orolig för hur mycket socker du äter och hoppas hitta ett hälsosammare, mer naturligt alternativ, sockeralkoholer kan vara svaret. De är söta, vattenlösliga och ser ut som granulerat vitt socker. Även om deras smak kan vara jämförbar i ett rått tillstånd, är de inte exakt samma när du lagar dem. Till exempel kommer de inte att bruna eller karamellisera när de värms upp, vilket innebär att de inte alltid kan ersätta socker i recept.
Byt ut socker med sockeralkoholer
Även om sockeralkoholer kan se ut som socker, har var och en en kännetecken som skiljer det från socker. Sorbitol har till exempel bara 60 procent av sötma i socker. Detta är en typisk kvalitet för de flesta sockeralkoholer. Xylitol är ett undantag från detta, eftersom dess sötma anses vara ekvivalent med sackarosbaserat socker.
Xylitol också smakar väldigt lika till socker, till skillnad från många alternativa sötningsmedel. Sorbitol har å andra sidan en svalande eftersmak som kompletterar gummi och vissa godisar, men kan vara för framträdande i bakverk eller andra kokta produkter.
Huvudfrågan med att använda sockeralkoholer som ersättning för socker är att de inte kan betraktas som likvärdiga produkter och vanligtvis inte används som motsvarande ersättningar för sackarosbaserat socker. Produkter som sorbitol är inte tillräckligt söta och även de som är, som xylitol, orsakar ofta laxerande effekter om du gör mycket söta livsmedel som kräver en stor mängd av produkten.
Läs mer: 15 skäl att sparka socker
Alternativ med färre biverkningar
Inte alla naturliga alternativa sötningsmedel ger biverkningar. Minimala biverkningar orsakade av erytritol produkter, tillsammans med dess strukturella egenskaper, betyder att du kan laga mat med denna sockeralkohol med färre problem. Erythritol kan vanligtvis användas som 1-1 ersättning för socker i de flesta söta livsmedel. Denna speciella sockeralkohol är faktiskt den bästa för din munhälsa också – ännu bättre än xylitol eller sorbitol.
Om sockeralkoholer inte är lämpliga för dig på grund av deras biverkningar kan du prova andra naturliga alternativa sötningsmedel. Växtbaserade sötningsmedel med positiva hälsofördelar finns och saknar biverkningar av sockeralkoholer. Ett exempel är stevia, som innehåller ungefär ett dussin olika steviolglykosider som gör det sött. Även om detta växtbaserade alternativ till socker har en mild lakritsliknande eftersmak som kan komplettera vissa livsmedel, kan det ge en oönskad eftersmak.