När det är dags att arbeta med bicepsen går du rätt till de fria vikterna för att göra lockar. Du kan ändra rytm, grepp eller använda hantlar istället för en skivstång, men för det mesta förblir övningen densamma.
Avsluta din biceps-träning med en smal grepp med lat grepp. Kredit: Denisfilm / iStock / Getty Images
Tänk ut ur denna ruta när du arbetar med din biceps. Ett underhand, smalt grepp under den låga pulldownen kan arbeta bicepsen lika effektivt som en lock.
Forskningen
En studie i 2015-utgåvan av Asian Journal of Sports Medicine testade effekterna av bicepscurls och lat pulldowns på 29 unga män utan erfarenhet av motståndsträning. Ungefär hälften av gruppen utförde låga pulldowns för att träna biceps medan de andra 15 utförde klassiska biceps-lockar. Efter 10 veckors träning två gånger per vecka upplevde båda grupperna liknande vinster i muskelstyrka och storlek.
Även om du inte vänder ditt grepp (håll baren under hand, snarare än överhand), aktiverar en lat pulldown med ett medelstort eller smalt grepp bicepsen mer än ett brett grepp, vilket bekräftas av forskning i en 2014-utgåva av Journal of Strength och konditioneringsforskning.
Läs mer: Muskler som används i en Lat Pulldown-maskin
Ett överhand, medium eller smalt grepp aktiverar bicepsen mer än ett brett grepp. Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Hur man gör en Lat Pulldown för att rikta in bicepsen
Använd en kabelmaskin med en lat pulldown-tillbehör om du kan. På det här sättet kan du växla den långa lat pulldown bar till en kort rak bar. Om du inte kan ändra stången använder du den långa stången, men håll greppet smalt.
- Håll stången med ett underhand grepp och händerna placerade ungefär axelavstånd.
- Sitt och lås knäna under dynorna. Dra baren ner till bröstet genom att böja armbågarna. Pausa en stund.
- Rät ut armbågarna för att slutföra en rep.
Den traditionella lat pulldown-maskinen har en lång bar. Kredit: Black_Kira / iStock / Getty Images
När ska man flytta
Om du är seriös när du tränar dina biceps, använd den smala, omvända grepplåsen som en slutövning i din biceps-träning. När du har gjort tre eller fyra andra övningar för din biceps, till exempel predikarkrullar, hammarkrullar och kabelkrullar, slå en eller två uppsättningar på åtta till 10 reps från den låga pulldownen. Dina biceps kommer att tröttas och kommer att uppskatta den hjälp som din ryggstöd ger under träningen.
Det är viktigt att komma ihåg att en lat pulldown tränar dina biceps och rygg när du planerar dina veckolagade delade träningspass. Många lyftare utbildar en annan kroppsdel på vissa veckodagar. Detta sprider långa lyftsessioner och hjälper dig att fokusera mer exakt på varje muskel. Men när du planerar splittring, vill du vara säker på att lämna 48 timmar mellan träningspass för specifika muskler.
Det är bra att arbeta biceps och rygg på samma dag som många ryggövningar – inte bara den låga pulldownen – använder bicepsen för att få hjälp. Om du vill arbeta bara en muskelgrupp per dag och ge dina biceps verkliga 48 timmar efter en tuff session, ska du inte arbeta dem dagen före eller efter att du har arbetat i ryggen. Till exempel kan en solid rutin få dig att arbeta armar (biceps och triceps) på måndag, ben på tisdag, tillbaka på onsdag och abs på torsdag.
Läs mer: Lat Pulldown vs. Straight Arm Pulldown