Utan starka ben är det svårt att delta i vardagliga aktiviteter som att komma in och ut av stolen, gå runt i grannskapet och jaga efter dina barnbarn. Benförstärkande övningar kräver inte speciell utrustning – du kan träna i ditt vardagsrum medan du tittar på din favoritprogram.
Liksom med alla nya aktiviteter, kolla med din läkare för att se till att benövningar är säkra för dig.
Läs mer: Övningar för äldre
Stolövningar för dina ben
Om du är ny på att stärka benen börjar du med stolövningar. Sittande lindrar lite tryck på benen och om du har balansproblem kan stolövningar vara det säkraste alternativet för dig.
För var och en av följande övningar, sitta rakt upp på en fast stol och utför 10 repetitioner på varje ben. Håll varje målposition i en till två sekunder; Sänk sedan tillbaka ner till startpositionen. Arbeta upp till tre uppsättningar med 10 repetitioner i rad.
- Marches: Lyft ett knä upp mot taket så långt som möjligt utan att luta dig bakåt. Denna rörelse fungerar musklerna framtill på höfterna.
- Kick-outs: Räta ut ett knä hela vägen och drag musklerna på framsidan av låret.
- Tå höjer: Håll dina klackar på marken och lyft tårna upp mot taket. Du bör känna att musklerna på framsidan av skinnen dras åt.
- Heel höjer: Tryck tårna ner i marken och lyft upp hälen. Denna rörelse kommer att dra åt musklerna på baksidan av dina kalvar.
Läs mer: Hur man stärker svaga ben
Stående benövningar
Stående övningar utmanar dina muskler genom att lägga kroppsvikt till rörelserna. Stå bredvid en vägg eller annan robust yta om du är orolig för din balans.
För vart och ett av följande, stå upp rakt med fötternas axelbredd från varandra och utför rörelserna 10 gånger på varje ben, arbeta upp till tre uppsättningar i rad. Håll varje målposition i 1 till 2 sekunder innan du sänker ner igen.
- Fyrvägshissar: Lyft benet rakt framför dig så långt som möjligt och håll knäet rakt under varje rörelse. Låt inte överkroppen luta dig. Upprepa denna övning genom att lyfta benet ut till sidan, bakåt och tvärs över mittlinjen, framför det motsatta benet.
- Marches: Lyft ett knä i taget tills låret är parallellt med marken. Växla benen varje gång, som om du marscherar på plats.
- Hamstring lockar: Böj ett knä och försök att röra på skinkorna med hälen. Låt inte överkroppen böja dig framåt under denna rörelse.
- Häl och tå lyfter: Höj dig upp på dina klackar och lyft tårna upp mot taket. Utför sedan motsatt rörelse genom att lyfta upp på tårna. Gör denna övning hårdare genom att göra dem på ett ben åt gången.
- Mini-knäböj: Böj framåt vid höfterna och skjut ryggen bakåt som om du ska sitta i en stol. Böj knäna och sänk sakta ner dig. Stoppa innan låren är parallella med marken. Håll i en till två sekunder; ställ dig sedan upp igen. Undvik denna övning om du har knäproblem.