När du tränar efter 50, arbeta efter din konditionsnivå och erfarenhet.Image Credit: milan2099/E+/GettyImages
Det går inte att förneka att våra kroppar förändras under hela våra liv (ibland till det bättre!), och att det som kändes bra när vi var 25 kanske inte känns så bra när vi är 65.
Dagens video
Men behöver du sluta (eller börja) göra vissa saker när du når en viss ålder?
Annons
Träna för din konditionsnivå, inte din ålder
Vilka övningar du gör och inte gör bör bero mycket mer på din allmänna hälsa och träningsålder (hur länge du har tränat konsekvent) än din kronologiska ålder (hur många år du har levt).
Det är trots allt fullt möjligt att vara starkare och ha mer uthållighet vid 65 än 25, säger Christian J. Thompson, PhD, docent i kinesiologi vid University of San Francisco.
Tänk på det så här:
Annons
Kanske fick du en träningsvana för 10 år sedan. Din träningsålder är 10, och du känner dig förmodligen ganska vältränad. Så träna som det och utveckla din rutin som det känns bekvämt. Det finns inget som säger att det inte är dags att börja träna för ditt första maraton eller att rocka din första pull-up.
Skaffade du träning för ett år sedan? Behandla din kropp som om du har en träningsålder på 1 och fokusera på grunderna. Bemästra rätt teknik med kroppsvikt och hantelövningar. Gör lågintensiv konditionsträning. Ju mer träningstiden går, desto mer beredd är du på att gå vidare från nybörjarpass till medel- och avancerade.
Annons
Oavsett din träningsålder (och kronologisk ålder) handlar en hälsosam träningsrutin om att lyssna på din kropp och ta hand om hur den är i det ögonblicket.
Ja, du kan bli piggare i alla åldrar
”Även människor i 90-årsåldern kan få muskelmassa, styrka och kraft”, säger Thompson. ”Vi vet att träningsanpassningarna kan ske i i princip alla åldrar och i ungefär samma takt.”
Nyckeln är att fortsätta utmana dig själv. I slutändan, för att stärka dina muskler eller förbättra din hjärthälsa, måste du först stressa systemet.
Annons
Prioritera träning som känns utmanande men genomförbar. Till exempel, när du styrketränar, föreslår han att du gör övningar och använder vikter som börjar utmana dig vid den sjätte repetitionen – men som låter dig hålla god form.
Din kompletta guide till träning för hälsosamt åldrande
De enda 8 övningarna du behöver för att vara stark för livet
av Bojana Galic
Vill du åldras väl? Gör den här höftövningen varje vecka
av Amy Marturana Winderl
De 5 bästa sittande övningarna för äldre vuxna
av Lauren Bedosky
Vill du åldras väl? Gör dessa draövningar varje vecka
av Amy Marturana Winderl
De enda 5 hantelövningarna som äldre vuxna behöver för total kroppsstyrka
av Bojana Galic
Håll upp din rutin (och dessa 4 tips i åtanke) när du tränar efter 50
När vi åldras är det bästa sättet att fortsätta göra saker vi älskar att aldrig sluta göra dem i första hand, förklarar Ashley Fluger, CSCS, en träningsfysiolog vid Hospital for Special Surgery i New York City.
Men det skadar inte att vara medveten om vissa saker som du kanske behöver tänka på som du kanske inte tänkt på i 20-årsåldern.
1. Var smart om rörelser med hög effekt
Effektiva övningar som löpning och hoppning kan effektivt stärka dina ben och bygga muskelkraft (vilket är avgörande för ett hälsosamt åldrande). Men sannolikheten för ledproblem och artrit ökar också med åldern.
”Det finns definitivt en plats för påverkan, men hur du programmerar som är så specifikt för varje person,” säger Fluger.
Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på kraftfulla och plyometriska övningar och, om du är ny på dem, slappna av långsamt med ett set per vecka. Det kommer att ge din kropp möjlighet att återhämta sig och växa tillbaka starkare.
Relaterad läsning
Allt du behöver veta om low-impact cardio
2. Prioritera återhämtning
När du åldras kan du upptäcka att du behöver vara mer avsiktlig när det gäller återhämtning av träningen, säger Thompson.
”Inflammation är något som tenderar att öka ganska mycket när vi blir äldre, så vi måste spendera tid med bra återhämtningsstrategier,” tillägger han. Det innebär att du lyssnar på din kropp och får tillräckligt med vila mellan träningspassen, men också att du använder aktiva återhämtningstekniker som att skum rullar in i din rutin. Och glöm inte sömnen – den spelar en nyckelroll i återhämtningen.
Detta betyder inte att du nödvändigtvis behöver ta mer ledigt eller dra ut din återhämtning, säger Thompson. Du behöver bara faktiskt göra det. Att prioritera återhämtningsstrategier är något man bör göra hela livet, det är bara lättare att komma undan med att hoppa över när man är yngre.
Relaterad läsning
Här är exakt vad du behöver göra efter varje träningspass
3. Få mer protein
En central del av träningsåterhämtningsprocessen är protein. Och din kropp behöver faktiskt mer återhämtningsdrivande protein när du åldras.
Muskelvävnad blir mindre känslig för protein under decennierna, enligt en granskning från juni 2016 Näringsämnen, vilket delvis förklarar varför vi tappar muskelmassa när vi åldras.
En landmärkestudie från januari 2015 i American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism fann att genom att äta 1,5 gram protein per kilogram av sin kroppsvikt varje dag kan äldre vuxna förbättra sin muskelhälsa avsevärt. För en vuxen på 180 pund blir det 123 gram protein per dag.
Relaterad läsning
Protein 101: Vad det är, varför det är viktigt och hur man får i sig mer
4. Fokusera på en balanserad träningsrutin
”Det är viktigt när människor blir äldre att verkligen anta ett mer ”övergripande” perspektiv på träningsträning, förklarar Thompson. ”Det är OK när vi är yngre att specialisera oss på en sak, men när vi blir äldre har vi inte riktigt råd att vara en one-trick ponny längre.”
Så kanske du fortfarande vill fokusera på distanslöpning, men det är ännu viktigare att se till att du också tränar motstånd, flexibilitet, balans och kraftträning i din rutin.
”Alla dessa saker måste verkligen komma samman i en persons träningsprogram så det finns ingen svag länk. När vi blir äldre är den svaga länken det som kommer att bryta kedjan,” säger Thompson.
Att hålla den kedjan stark från ände till ände är det som får dig att må lika bra – om inte bättre än – du gjorde i 20-årsåldern.
Relaterad läsning
De 5 typerna av konditionsträning du behöver i din rutin
Annons