Att göra en snabb dynamisk stretch kan hjälpa till att öka dina energinivåer naturligt. Bildkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Slö på senare tid? Om tröghet har blivit din baslinje (middagsnedgång, vi tittar på dig) kanske du saknar energi och entusiasm att göra allt annat än att ligga i soffan.
I stället för att nå en kopp kaffe för en koffeinökning kan en snabb energigivande sträcka vara den perfekta pick-up. Även om det kan låta kontraintuitivt – rör sig mer när du är dödtrött – är dynamisk stretching en fantastisk strategi för att övervinna sömnighet.
Genom mjuka rörelser kommer dynamisk stretching långsamt att värma upp din kropp genom att öka blodflödet till dina muskler, senor och ligament och på ett säkert sätt höja dina syrenivåer, Erica Ziel, personlig tränare och värd för The Core Connections Podcast , berättar för morefit.eu. Och när ditt blod levererar mer vitaliserande O2 och näringsämnen i hela kroppen, kommer dina energinivåer att naturligt höjas.
Som en bonus hjälper dynamisk stretching till att förbättra flexibiliteten, skapa bättre hållning och minska skador och försenad muskelsårhet, förklarar Ziel.
5-minuters dynamisk sträckrutin
Designad av Ziel, den här 5-minuters dynamiska sträckningsrutinen hjälper dig att driva hela dagen med mer energi minus koffeinstörningar.
”Kom ihåg att börja långsamt och fokusera på din andedräkt och hur din kropp känns medan du är uppmärksam på anslutningen i din kärna … ditt sanna kraftpaket för all rörelse”, säger Ziel.
Flytta 1: Stående kattko
Bildkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back
- Stå med händerna på en stödjande yta som ett bord, en bänkskiva eller stol, gå bakåt tills överkroppen och armarna är parallella med golvet.
- Andas ut när du drar upp din kärna och rundar långsamt din ryggrad mot himlen för att öppna din mittrygg.
- Andas in när du långsamt böjer ryggraden, mjuknar knäna, trycker lätt på händerna i den stabila ytan och förlänger dig genom toppen av huvudet.
Visa instruktioner
Dricks
”Stående kattkor är super energigivande eftersom de ökar rörligheten i ryggraden, vilket ger ökat blodflöde till området, vilket också ökar syret till din hjärna”, säger Ziel.
Flytta 2: Stående rotation
Bildkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms
- Börja med att stå långt och lätt blixtlås upp genom kärnan med armarna vilande vid dina sidor.
- Andas ut när du lyfter din högra häl, roterar mot din vänstra sida och når din högra arm upp och bort från dig.
- Andas in när du återvänder till startpositionen.
- Andas ut när du lyfter din vänstra häl, roterar mot din högra sida och når din vänstra arm upp och bort från dig.
- Fortsätt med alternerande sidor.
Visa instruktioner
Dricks
Stående rotationer ökar ditt andetag och blodflödet på ett långsamt och säkert sätt och är bra för att skapa längd och utrymme genom kroppen medan du värmer upp dina ben, armar, ryggrad och kärna, säger Ziel.
Flytta 3: Stående rotation och knäböj
Bildkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- Börja i ett brett, djupt knäböj med knäna i linje med dina klackar och knäskålar mellan dina andra och tredje tår.
- Andas ut när du står högt, lätt blixtlås upp genom din kärna och rotera till vänster sida och nå din högra arm upp och bort från dig.
- Andas in när du återvänder till mitten och sitta i din knäböj.
- Andas ut när du står högt, lätt blixtlås upp genom din kärna och rotera till höger sida och nå din vänstra arm upp och bort från dig.
- Fortsätt med alternerande sidor.
Visa instruktioner
Dricks
Att lägga till en knäböj till stående rotationer tar denna dynamiska sträcka uppåt. ”Genom att värma upp dina ben får du verkligen blodflödet att röra sig, vilket börjar distribuera näringsämnena som behövs i kroppen och börjar öka din energi på mobilnivå”, säger Ziel.
Flytta 4: Lunge och Twist
Bildkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Legs
- Sätt tillbaka ditt högra ben i en omvänd lunge, kom så nära en 90-graders böjning i frambenet som möjligt och håll knäet staplat över din fotled.
- Nå ut armarna framför dig och vrid försiktigt mot din vänstra sida.
- Andas ut när du kopplar in din kärna för att stå upp, håll armarna framför kroppen och förlänga dig högt uppe på huvudet.
- Fortsätt i 10 reps och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Dricks
”Lungor med en twist är bra för att värma upp dina ben och ge din kärna energi, plus de utmanar din balans, vilket höjer ditt mentala svar och väcker din kropp ännu mer”, säger Ziel. Håll ditt rörelseområde på en bekväm plats där du kan känna dina hamstrings och glutes engagerade utan knäsmärta.
Move 5: Side Lunge Pulse
Bildkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- Börja i en bred knäböjsposition med fötterna parallella med varandra, flytta sedan din vikt och springa ut mot din vänstra sida.
- Var noga med att skicka tillbaka dina höfter, håll knä, höfter och fot i linje och din vikt i dina klackar.
- Gör 10 små, långsamma pulser mitt i ditt rörelseområde. Andas ut med var och en när du lyfter upp.
- Byt ben och slutför 10 pulser på din högra sida, slutför sedan ytterligare en omgång av reps på varje sida.
Visa instruktioner
Dricks
”Lungpulser i sidorna aktiverar eftersom de kommer djupare in i dina höfter och glutes”, som är de största musklerna i din kropp, ”säger Ziel. Var noga med att hålla din kärna engagerad och undvik att dumpa i ryggen.
Move 6: Squat and Arm Raise
Bildkredit: Erica Ziel / morefit.euReps 10
- Stå i en bred knäböjsposition med knäna i linje med dina klackar och knäskålar spårning med dina andra och tredje tår. Rikta händerna mot marken.
- Håll din ryggrad förlängd genom toppen av ditt huvud och engagera dina mage.
- Andas ut när du trycker igenom dina klackar för att stå upp och nå dina armar mot himlen.
- Andas in när du sänker dina armar och lutar dig tillbaka i din breda knäböj.
- Slutför 10 till 20 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Huk medan du lyfter armarna över hjärtat börjar verkligen flytta blodet genom hela kroppen för att öka din energi, säger Ziel.