Träningsvärlden är överraskad med hype om kosttillskott gjorda av BCAA eller grenade aminosyror. Men rekommendationerna för hur du bäst stöder dina träningspass med näring, protein och aminosyror är förvirrande. Hur vet du om det finns fördelar med att använda BCAA kontra protein?
BCAA och proteinpulver kan hjälpa dig att prestera.Bildkredit: v_rachai / iStock / Getty
Innan du bestämmer vilket tillägg som är för dig, ta en titt på hur proteinpulver och BCAA förbättrar prestanda, när de rekommenderas för användning och om de verkligen är effektiva.
Om aminosyror
Aminosyror är byggstenarna i protein. Tjugo aminosyror utgör proteiner, och 11 av dessa kan din kropp producera själv, förklarar MedlinePlus. De andra nio måste du få från externa källor och anses därför vara ”väsentliga”. De grenade aminosyrorna är tre av dessa essentiella aminosyror och inkluderar leucin, isoleucin och valin.
BCAA hävdar att främja muskeltillväxt, försenar trötthet, ökar ditt immunsystem och hjälper till med fettförlust, konstaterar Academy of Nutrition and Dietetics. Så du tränar och tar protein men undrar fortfarande om du följer rätt strategi för att få muskelvinster. Bör du lägga ner din shake med proteinpulver och ha BCAAs istället?
Proteinkrav
Idrottare och människor som tränar mycket drar nytta av att konsumera mer protein än den genomsnittliga personen. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar 1,2 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för idrottare, beroende på var de befinner sig i sin träningscykel. Ett kilogram är lika med 2,2 pund, så om du väger 150 pund är det en rekommendation av 68 till 136 gram per dag.
Detta proteinintag bör distribueras under hela dagen, inklusive delvis efter träning. Vissa människor väljer att få sitt protein från tillsatta tillskott som proteinpulver. Men Academy of Nutrition and Dietetics konstaterar att de flesta idrottare lätt kan få den rekommenderade mängden protein genom mat ensam utan att använda kosttillskott.
Fördelarna med proteinpulver
Du kan dock välja proteinpulver helt enkelt för att de är bekväma och effektiva. En artikel publicerad i juli 2017-utgåvan av Sportmedicin förklarar att vassleprotein snabbt smälts och används effektivt av bearbetade muskler för att reparera och bygga fibrer uppdelade under träningspass.
Forskarna noterade att andra proteinpulver, såsom soja och kasein, vanligtvis inte anses vara effektiva för återhämtning och tillväxt efter träning som vassle, men kan användas för att öka ditt totala proteinintag, vilket räknas. Forskning publicerad i september 2018-numret av Frontiers in Nutrition påminde läsarna om att det som verkligen räknar långsiktigt i din förmåga att bli starkare och återhämta sig snabbare är totalt kalori- och proteinintag.
Läs mer: Är vassleprotein bra eller dålig?
Att konsumera proteinpulver före och efter ett träningspass hjälper dig att samla alla gram du behöver för att stödja dina prestanda och fysikmål, men krävs inte för att lyckas.
Var passar BCAAs?
Proteinpulver, såsom vassle, anses vara ett ”komplett” protein, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp inte kan producera på egen hand. Detta betyder att den innehåller BCAA: er. Det borde verkligen inte vara en debatt om BCAA kontra vassle eller BCAA kontra protein, men det finns det.
De specifika aminosyrorna som är BCAA är särskilt fördelaktiga för idrottare. Augusti 2014-numret av Framsteg inom molekylärbiologi förklarar att leucin är känt som en muskelbyggare, att isoleucin kan hjälpa till att reglera ditt blodsocker och maximera syretillförseln och att valin kan öka dina energinivåer.
BCAA sägs komplettera dina träningsresultat, prestanda och återhämtning. Du kan välja ett tillskott som ett bekvämt sätt att ersätta hela matkällor för dessa aminosyror, särskilt om du har svårt att äta biff eller ägg direkt före eller efter ett träningspass.
Effektiviteten av BCAA-tillskott
Tilläggstillverkare sjunger berömmen från BCAA: er, men forskning som verkligen stöder deras effektivitet är inte lika säker. De Journal of the International Society of Sports Nutrition konstaterar i forskning som publicerades 2017 att en översyn av bevisen inte visar att BCAA enbart stimulerar muskeltillväxt hos människor. Närvaron av andra essentiella aminosyror är nödvändig för processen för muskelproteinsyntes.
Det finns bevis för att BCAA: s förmåga kan hjälpa till med muskelåterhämtning efter mild till måttlig skada. September 2017-utgåvan av näringsämnen visade att tillskott med 200 milligram per kilo kroppsvikt per dag under mer än 10 dagar kan hjälpa till att lugna muskelskador. Detta innebär snabbare återhämtning mellan träningspass. Forskarna föreslår att du tar BCAA: er i flera doser under dagen, särskilt innan intensiv träning.
BCAA vs. proteinpulver
Proteinpulver, särskilt vassle, är ett bevisat tillskott efter träning. Dessutom innehåller den alla essentiella aminosyror, inte bara isoleucin, leucin och valin, så det leder till bättre muskelvinster. BCAA kan ha en liten inverkan på muskeltillväxt, men vassle är överlägsen.
Läs mer: De 6 reglerna för att få muskelmassa
En BCAA-proteinpulverskaka kan vara ett bra val efter träning. Utbudet av aminosyror i vassle och de extra BCAA: erna kan öka återhämtningen. BCAA finns i både kapsel- och pulverform. För en snabb återhämtningsmåltid efter träningen, lägg till en portion, tillsammans med vassleprotein, till en shake som också har frukt och is.
Ännu bättre, ta BCAA före träningen för att minska ömhet och DOMS – försenad muskel ömhet. En liten studie publicerad i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i november 2018 visade att när unga män tog BCAAs bara tre dagar före träning, upplevde de minskade DOMS och träningsinducerade muskelskador jämfört med de som inte tog något eller de som konsumerade BCAAs efter träningen.
Hela livsmedel när det är möjligt
Hela matkällorna med proteiner och BCAA inkluderar kött, mejeri och ägg. Om du före och efter träningen kan inkludera dessa alternativ snarare än bearbetade kosttillskott, desto bättre. Ett papper publicerat i näringsämnen i februari 2018 föreslår att hela livsmedel innehåller proteiner tillsammans med ett stort antal vitaminer, mineraler och andra makronäringsämnen som inte bara stimulerar muskelproteintillväxt och återhämtning, utan också förbättrar din totala dietkvalitet.
Läs mer: 13 Överraskande vegetariska proteinkällor
Naturligtvis är hela mat före och efter träning inte alltid bekvämt. Du kanske känner dig upprörd i matsmältningen om du tuggar ner en biff före din lyftsession och en omelett gör inte den mest bärbara maten. Poängen är: Gå för optimala protein- och aminosyror dagligen. Få dem från hela livsmedel när du kan och tillskott av hög kvalitet vid behov.