Aubergine kan avnjutas i en mängd olika rätter för dess läckra smak och många hälsofördelar. Bildkredit: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Aubergine, även känd som aubergine eller Guinea squash, är en perenn medlem av nattljusfamiljen. Denna mörkfärgade frukt växer vilt i Indien och odlas som en ettårig växt var som helst med en varm växtsäsong.
Dagens video
Aubergine är en stapelvara i en mängd olika rätter – tänk: Mellanöstern baba ghanoush och italiensk aubergineparmesan.
Annons
Utöver den ljuvligt krämiga konsistensen som aubergine lägger till varje maträtt, har den också många hälsofördelar. Aubergine kan gynna din hjärthälsa, blodsockerkontroll och syn.
Näringsfakta för aubergine
En kopp aubergine i kuber är lika med en enda portion. En kopp kokt aubergine innehåller:
- Kalorier: 35
- Totalt fett: 0,2 g
- Mättat fett: 0 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1 mg
- Totalt kolhydrater: 8,6 g
- Kostfiber: 2,5 g
- socker: 3,2 g
- Protein: 0,8 g
Annons
Makronäringsämnen
- Totalt fett: En kopp kokt aubergine har 0,2 gram totalt fett, vilket inkluderar 92 milligram fleromättat fett, 20 milligram enkelomättat fett, 0 gram mättat fett och 0 gram transfett.
- Kolhydrater: En kopp kokt aubergine har 8,6 gram kolhydrater, vilket inkluderar 2,5 gram fibrer och 3,2 gram naturligt förekommande socker.
- Protein: En kopp kokt aubergine innehåller 0,8 gram protein.
Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen
- Kopar: 6 % av ditt dagliga värde (DV)
- Tiamin (B1):6 % DV
- Mangan: 5 % DV
- Vitamin B6: 5 % DV
- Niacin (B3): 4 % DV
Annons
Hälsofördelar med aubergine
1. Aubergine är kopplat till lägre blodtryck
Högt blodtryck definieras som en nivå över 130/80 mmHg. Uppskattningsvis 45 procent av vuxna över 18 år har högt blodtryck, enligt Centers for Disease Control (CDC).
Okontrollerat högt blodtryck kan leda till stroke, aneurysm, hjärtsvikt, demens och njursvikt, enligt Mayo Clinic.
I en studie från november 2019 i Näringsämnen delades 100 personer med normalt-högt eller högt blodtryck av grad ett i två grupper, en som fick aubergine i pulverform och en som fick placebo. Gruppen som tog auberginetillskottet (lika med 1/4 kopp rå aubergine) hade signifikant lägre blodtrycks- och stresspoäng efter 12 veckor jämfört med placebogruppen.
Annons
2. Det är hälsosamt för hjärtat
Aubergine är en lågkolhydratfrukt med 2,5 gram fibrer per portion. Fiber kan hjälpa till att sänka kolesterol med låg densitet lipoprotein (LDL) i blodet, minska inflammation och sänka blodtrycket, enligt Mayo Clinic.
Kostfibrer, särskilt lösliga fibrer från frukt, har ett omvänt samband (ju mer fibrer du äter, desto lägre är risken) med flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar. Faktum är att lösliga fibrer är associerade med en lägre risk för hjärtsjukdomar och olösliga fibrer är associerade med en lägre risk för dödsfall i hjärtsjukdom, enligt en studie från juli 2020 av mer än 100 000 personer i American Journal of Clinical Nutrition .
Att inkludera aubergine, liksom andra fiberrika frukter, grönsaker och fullkorn i din kost är ett bra sätt att stödja din hjärthälsa.
3. Det är mag-friskt
Att äta en kost rik på frukt och grönsaker, inklusive aubergine, hjälper till att hålla de goda bakterierna i din tarm friska samtidigt som de dåliga bakterierna inte gör dig sjuk.
Dina tarmbakterier fermenterar fibrerna från frukt och grönsaker och skapar kortkedjiga fettsyror för att absorbera viktigare näringsämnen från maten du äter, enligt en recension från augusti 2019 i Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
4. Den är rik på antioxidanter
Den mörklila färgen i skalet på aubergine kommer från den kraftfulla antioxidanten antocyanin. Andra livsmedel som innehåller mycket antocyaniner inkluderar blåbär, tranbär och rödkål.
Antocyaniner hjälper till att skydda växter från skador på grund av oxidativ stress, enligt en recension i februari 2021 i Physiologia Plantarum. Som antioxidant gör den samma sak för oss när vi äter dem.
Studier på djur, människor och laboratorier har hittat bevis för att antocyaniner har antioxidativa och antimikrobiella egenskaper och är kopplade till förbättrad visuell och neurologisk hälsa, enligt en recension från augusti 2017 i Food and Nutrition Research.
Hälsorisker
Solanin
Aubergine och andra nattskuggväxter som tomater, potatis och paprika innehåller en giftig förening som kallas solanin.
Solaninförgiftning är mest känd som ett resultat av att man äter grön potatis eller de nya groddarna på potatis. Symtom kan inkludera magsmärtor, hallucinationer, illamående och kräkningar, huvudvärk, förlamning och chock, enligt U.S. National Library of Medicine.
Mängden solanin i aubergine, liksom potatis, varierar med åldern. När frukten mognar minskar solaninhalten drastiskt, med blomknoppen och bladen som innehåller den högsta mängden och den mogna frukten innehåller den lägsta, enligt en studie från juni 2017 i Food Technology and Biotechnology.
Det skulle vara högst osannolikt för dig att få solaninförgiftning av att äta mogen auberginefrukt – även om du åt det varje dag.
Allergier
Allergier mot aubergine är sällsynta men möjliga. Oftast ses aubergineallergier hos personer från Indien eller Spanien, enligt en studie från juli 2013 i Case Reports in Medicine.
Studien rapporterade också fall av allergiska reaktioner från aubergine i samband med en latexallergi. Vissa livsmedel har proteiner som liknar latex och kan orsaka en allergisk reaktion när de äts av någon med latexallergi.
Andra latexkorsreaktiva livsmedel är avokado, bananer, kastanjer, kiwi, äpple, morötter, papaya, potatis, melon och tomater, enligt Asthma and Allergy Foundation of America.
Hur man väljer och förbereder aubergine
Så här väljer du en perfekt aubergine:
- Välj en aubergine som är tung i vikt med glänsande, djupt lila skal.
- Undvik frukter med blåmärken eller repor på huden.
- För att testa perfekt mognad, tryck försiktigt på huden med fingret. Buckan ska snabbt springa tillbaka. Om skalet förblir indraget är auberginen sannolikt inte mogen ännu. Om skalet är sprucket eller slitet kan auberginen vara för mogen och bli alltför bitter.
Ja, du kan äta aubergineskinn. Du kan äta aubergine med eller utan skal och på en mängd olika sätt. Vissa hävdar att huden är seg, så om detta stör dig är det lätt att ta bort genom att skala bort skalet med en grönsaksskalare. Om du tar bort huden, kom ihåg att du också tar bort antioxidanten antocyanin som finns i huden.
Prova att salta auberginen. Att salta din aubergine innan du äter den kan hjälpa till att ta bort en del av bitterheten, enligt Perdue University Extension. De rekommenderar att skiva auberginen i önskad tjocklek och sedan strö över salt en timme innan den sköljs, torkas och tillagas.
Rå aubergine kommer inte att skada dig, men att laga mat är ett bättre val. Det finns en del kontroverser om att äta rå aubergine. Solaninet som finns i auberginen kan verka irriterande vid låga nivåer och vara giftigt vid höga nivåer som beskrivits tidigare.
Men all solanin i maten före tillagning kommer fortfarande att finnas där efter att den har tillagats, enligt University of Nebraska-Lincoln Institute of Agriculture and Natural Resources. Ändå är det sannolikt att rå aubergine smakar mer bitter och kommer inte att vara lika njutbar som den kokas (som till en utsökt aubergineparmesan).
Recept Med Aubergine
- Vegetarisk italiensk aubergineparm
- Indisk kryddad aubergine och mozzarellasallad
- Enkel aubergineröra med hampafrön
- Aubergine Parm Pizza Chips
- Grillad italiensk aubergine Caprese sallad
- Sriracha avokadotoast med aubergine ”bacon” och ägg
Annons