Nyckeln till starkare träning är inte bara att träna oftare – återhämtning spelar en stor roll.Bildkredit: DigitalVision/Getty Images
Om ditt sinne automatiskt går till stretching och skumrullning när du tänker på ”träningsåterhämtning”, så är det bra- stretching före och efter träning är en viktig del av alla träningsrutiner för att upprätthålla rörlighet och förebygga skador.
Men om ditt mål är att träna hårdare för att bli starkare, finns det några andra element för träningsåterställning som du inte vill hoppa över.
Annons
”Tillväxt sker under återhämtningen”, säger träningsfysiologen Christopher Mohr, doktorand, RD. ”Det är en av de viktigaste delarna av själva träningen. Träna hårt, men gör vad som krävs för att dina muskler och kropp ska kunna reparera för att hålla dig frisk och låta dig bli starkare.”
Enligt Mohr är tre av de väsentliga delarna av återhämtning kost, tillskott och sömn. Fortsätt läsa för hans råd om hur du optimerar alla tre för bättre träningsåterhämtning, liksom NOW® Sports -tillskotten som du kan lägga till i din återhämtningsrutin idag.
Näring för återhämtning
Mat är bränsle och en primär drivkraft bakom våra fysiska och mentala energinivåer, men näringsämnena vi intar är också nära kopplade till återhämtning, säger Mohr.
”När vi tränar bryter vi ner muskler och använder lagrat kolhydrat, kallat glykogen”, säger han. ”Åtminstone måste vi sedan reparera och återhämta oss genom att tanka med dem båda. Då spelar också mikronäringsämnena vi konsumerar – vitaminer, mineraler, antioxidanter och liknande – en roll.”
Annons
Hans tre bästa tips för att prioritera näring för att främja återhämtning? Se till att du äter tillräckliga mängder kolhydrater, balansera ditt intag av kvalitetsprotein (mer om detta nedan) jämnt under dagen och se till att din kost innehåller ett färgstarkt utbud av livsmedel. ”Frukt och grönsaker”, säger Mohr. ”Inte Froot Loops och Fruity Pebbles.”
Tillägg för återhämtning
Nästa element i en bra återhämtningsrutin är kosttillskott, eller, som Mohr gillar att kalla dem, kompletterar. ”Kosttillskott bör komplettera en kvalitetsdiet”, säger han. ”De kan fylla i luckor, och det finns några lovande kosttillskott som kan hjälpa till med återhämtning specifikt.”
Protein
Den första på den listan är protein. Protein hjälper din kropp att bygga muskler, så det är viktigt för återhämtning om ditt mål är att bli starkare. Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vuxna är 0,8 gram protein per 1 kilo (2,2 pund) kroppsvikt; American College of Sports Medicine rekommenderar dock 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för idrottare, beroende på deras träningsmodell och deras muskelbyggande mål.
Annons
Ett proteintillskott kan hjälpa om du inte når ditt dagliga proteinmål, men Mohr noterar hur viktigt det är att se till att du tar ett som erbjuder en mängd olika aminosyror, till exempel vassle, ärt eller pumpafröprotein.
”Vassleprotein anses ofta vara” guldstandarden ”när det gäller protein på grund av olika aminosyror i det, säger Mohr. ”Ärtprotein erbjuder dock ett mjölkfritt alternativ som också är ett komplett protein, erbjuder högre nivåer av aminosyran arginin specifikt och har också visat sig i forskning vara lika effektivt när det gäller att bygga muskler som vassle.”
I en liten studie av unga män som publicerades 2015 i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann forskare att tillskott med ärtprotein ledde till ökad muskeltjocklek jämfört med placebo, och liknande tillväxtmängder detekterades bland de grupper som tog vassle vs ärtprotein, vilket tyder på att de två formerna av protein kan användas omväxlande för att stödja muskeltillväxt.
Annons
Om du letar efter ett växtbaserat proteinalternativ har NOW® Sports Organic Pea Protein 15 gram protein och över 2700 milligram grenade aminosyror per portion, och NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein har 10 gram protein per portion med en lite mjukare konsistens och nötigare smak.
HMB
HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate) är en naturligt förekommande metabolit av aminosyran leucin som har visat sig bidra till att förbättra återhämtningen genom att minska träningsinducerad muskelskada, minska muskelsår efter träning och stödja ökad mager kroppsmassa, enligt en recension från februari 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition .*
NOW® Sports HMB Powder har 770 milligram HMB per portion, medan NOW® Sports Double Strength HMB har 1000 milligram per tablett. Båda används bäst tillsammans med ett vanligt träningsprogram, eftersom ISSN granskningen drog slutsatsen att HMB verkar vara mest effektiv när den konsumeras i två veckor före träning.
Glutamin
Glutamin anses vara en villkorligt essentiell aminosyra, vilket innebär att det finns tillfällen då kroppens behov av glutamin är högre än dess förmåga att producera det, vanligtvis under sjukdom eller när kroppen är stressad, enligt en översyn från oktober 2008 i < em> Journal of Nutrition . Mohr noterar att personer som är involverade i intensiva träningspass (som också kan sätta kroppen under stress) också kan dra nytta av ett glutamintillskott.
NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg Veg-kapslar är ett bekvämt alternativ när du är på språng, medan NOW® Sports L-Glutaminpulver innehåller den högsta kvalitén på aminosyran som är tillgänglig och är utformad för att blanda i juice för att dricka mellan måltiderna en eller två gånger dagligen för bästa resultat.
Sov för återhämtning
”Sömn är där magin händer”, säger Mohr, men om det inte räcker för att du ska lägga till ”sömn i åtta timmar” till din lista över träningsåterhämtningsuppgifter, utarbetar han vikten av sömn i det här praktiska analogi.
”Tänk på det som att koppla in din telefon på natten”, säger han. ”Du laddar om din enhet för att se till att den inte tar slut på batteriet, och samma sak måste hända med din kropp. Utan kvalitetssömn kommer din kropp aldrig att återhämta sig helt och vara förberedd för nästa dag.”
Hans tre bästa tips för att skapa god sömnhygien är att ge dig själv tillräcklig tid att sova (National Sleep Foundation rekommenderar sju till nio timmar per natt), stänga av elektroniken (”Det betyder att du inte går till sängs med en bärbar dator medan du stirrar på TV: n och tittar på sociala medier på din telefon, säger Mohr – det är för mycket blått ljus och mental stimulans) och skapar en sömnreservat (ett mörkt, svalt, tyst utrymme).
Efter att ha genomfört eller förbättrat dessa tre tips bör du börja känna effekterna i gymmet – även om det bara betyder att du inte är lika frestad att slå snooze och hoppa över ditt morgonträning.
* Detta uttalande har inte utvärderats av Food and Drug Administration. Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.
Annons