Arnold-pressen är den perfekta variationen för att rikta olika delar av din axel än standardpressen. Importera: morefit.eu kreativ
I den här artikeln
- Introduktion
- Arnold Tryck på vs Axelpress
- Förmåner
- Tips
- Variationer
- Alternativ
Om du vill göra något rätt, lära av det bästa. Så om ett av dina fitnessmål är att bygga starka axlar, inkludera Arnold-pressen i dina träningspass.
Annons
Varför? Eftersom den här vridningsversionen av en hantel axelpress populär av (och namngavs) en av de största bodybuilders hela tiden: Arnold Schwarzenegger.
”Arnold ville fylla i sin främre deltoid (den främre delen av axelkåpan),” Steven Head, ägare av Headstrong Fitness, berättar för Morefit.eu. Schwarzenegger kände att han började med sina palmer mot hans bröst och vrida när han lyfte, fick han mer aktivering i det området – och forskning har visat att han var på något.
Annons
Det är inte den enda fördelen med att utföra hantelpressar i Arnolds stil. Arnold axelpressen kan hjälpa till att aktivera andra delar av axeln mer effektivt, och kan göra överliggande tryck på ont mindre.
Här är allt du behöver veta för att utföra Arnold-pressen med perfekt form.
Annons
- Vad är Arnold Press? Det är en vertikal pressande övning där en lyftare börjar hålla hantlar framför bröstet, palmer in, sedan vrider sina palmer framåt när de trycker på vikterna rakt över huvudet. Du kan göra arnold press som står eller sitter.
- Vilka muskler är ett Arnold Press-arbete? Det fungerar den främre (framsidan) och medial (sida) deltoid, som är axlar på axlarna. Det fungerar också dina triceps när du trycker på vikterna, dina biceps när du styr vikterna tillbaka och din kärna när du stabiliserar din kropp. Din supraspinatus – en av musklerna i din rotator manschett – blir involverad under rörelsens rotationsdel.
- Vem kan göra den här övningen? någon utan axelskada eller begränsat axelområde och som kan utföra flytten utan smärta eller över längden.
Annons
Hur man gör Arnold press med perfekt form
Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [”Axlar”, ”Arms”]
- Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, hålla en hantel i varje hand framför bröstet som om du just har utfört en biceps curl: dina armbågar ska böjas, palmer mot din kropp.
- Underhålla en upprätt torso och inte överböja ryggen, tryck på hantlarna rakt upp samtidigt som du vrider dina händer så att dina palmer står inför.
- På toppen av flytten bör du ha en liten böjning i dina armbågar, och dina palmer bör stå emot framåt som högst upp i en standard hantel-axelpress.
- Omvänd flyttningen, vrida händerna när du styr vikterna tillbaka och böj dina armbågar för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Titta på hela handledningen
Arnold Tryck på vs Axelpress
Naturligtvis skulle bodybuilding legend och före detta reglerkare inte ha lånat sitt namn till en axelpress variation om det inte var åtminstone lite annorlunda. Men är Arnold pressar bättre än en standard hantel axelpress? Vad sägs om en barbellpress? Här är de viktigaste skillnaderna:
Arnold Press vs. Dumbbell Axelpress: Under en klassisk hantel-axelpress trycker du på vikten över huvudet utan att vrida vikterna för att möta en annan riktning. Du börjar och slutar med palmer i eller palmer framåt, beroende på vilket grepp du väljer. Skillnaden mellan en Arnold-tryck och en axelpress är att du börjar med dina palmer vända in och vrid dem sedan när du trycker upp så de vetter framåt på toppen.
arnold tryck vs. barbell axelpress: Det finns också den gamla skolan barbell axelpress, vilket ger axlarna en mäktig träning. Olika som de kan se, hantelskivan Press, Arnold Press och Barbell Tryck på All Target Den främre deltoid (främre axelmuskeln som hjälper dig att rotera dina armar). Dessutom engagerar de alla laterala deltoider, fällor och triceps.
I barbellens prosa-kolumn: Jämfört med andra överliggande pressar kan du lyfta mer vikt när du använder en skivstång. Större belastningar motsvarar mer styrka vinster.
Nackdelarna med att trycka med en skivstång är att det kan leda till skada på axelns baksida. Om du saknar rörlighet på detta område kan du vara mer benägna att luta sig tillbaka, overextending din låga rygg och placera mycket av belastningen på den. Inte bra. Och vissa lyftare låter deras egos engagera sig när man utför barbellpressar, staplar på mer vikt än deras axlar kan hantera.
Fördelarna med Arnold press ligger sannolikt i hantlarna själva. Även om hantlar inte är idealiska för tunga reps, uppmuntrar de båda lemmarna att göra samma mängd arbete – och tenderar att vara lite vänligare på lederna. Och startpositionen (palmer som vetter in) är lättare att behålla utan att överbräda ryggen.
3 Arnold Press Förmåner
1. Fungerar mer av axeln
En studie från juli 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research fann att både de främre (främre) och medial (sida) huvuden av deltoid eller axelkåpa, aktiverades mer av standard dumbbell överhead pressar än av barbell overhead pressar.
Och i en liten oktober 2017 studie från Indian Journal of Public Health Research and Development Arnold Press aktiverade den främre och medial av deltoidet mer än den vanliga överliggande tryck.
Så, om standard hantelpressar är bättre än barbellpressar, och Arnold pressar är överlägsna vanliga hantelpressar, verkar Arnold ha fått det rätt.
2. Främjar mer muskelbalans
En annan påstådd fördel med att utföra rörelser som en axelpress med hantlar istället för barbell är att varje arm måste göra lika arbete: När du lyfter en barbell, kan din starkare sida göra mer arbete, öka obalansen mellan dina två armar. När du använder hantlar, måste varje arm lyfta hela vikten.
3. Kan vara mildare på axlarna och tillbaka
Startpositionen för Arnold Press – Palms vända inåt – kan göra flytten mer axel- och ryggvänligt. När dina händer är i standard axelpressposition – dina palmer vetter mot – du kan börja luta dig tillbaka, hyperextending och överbelastning av din låga rygg. Det är ett nej-nej.
Standard axelpress startposition kan också orsaka några twinges i axeln själv att du kanske inte känner när dina palmer står inför.
Varning
Arnold pressar kan skada dina axlar mindre, men det är inte riskfritt. Vridning av hantlar när du trycker in involverar rotatormuffarna, som har en hög förekomst av smärta och skada.
Om du känner smärta när du gör det eller någon overhead press, lyser lasten eller sluta göra flytten. Om du har en historia av rotator manschettskador, kanske Arnold Press inte är den bästa axelns pressvariation för dig.
5 Arnold Press Form Tips
1. Twist och tryck samtidigt
En av huvudformen saknar Arnold Press är ”Flytta ut och sedan gå upp, i motsats till att flytta upp och ut samtidigt”, säger huvudet.
Poängen i Arnold Press är att ladda det främre delten mer, och det händer när handen trycker upp medan palmen fortfarande står inför bröstet. Om du öppnar dina händer och trycker sedan på upp, gör du bara en vanlig hantelpress med ett extra steg.
2. Vrid bara tills det är bekvämt
Om du känner en twinge av obehag i axlarna på toppen av pressen, behöver du inte vrida så långt. Istället vrider du så att dina palmer är i 45 graders vinkel på toppen av flytten.
3. Använd dina glutes och abs
Fokusera aktivt på att klämma bort dina glutes och spärra din abs före varje rep. Detta kan hjälpa dig att hålla dig från att svänga dina höfter när du trycker på, fokuserar mer på axlarna, och kan också förhindra att du bågar bakåt och sätter din låga rygg i risk för smärta eller skada.
4. Lås inte dina armbågar
Håll en liten böja i dina armbågar på toppen av flytten. Detta kan hålla dig från att översidra dina armbågar när du har en tung vikt över huvudet.
5. Bibehålla en stansposition
Låt inte din handled falla bakåt i samma position som en servitör som håller en bricka. Detta kan lägga onödig belastning på din handled, vilket leder till överanvända skador. Håll istället handen och handleden i ett stansposition.
4 Arnold pressvariationer
1. Sittande Arnold Press
Att utföra axelpressar medan du sitter: att din kärna måste stabilisera din kropp mindre. Detta kan hjälpa dig att hålla dig från att böja din rygg.
Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [”Axlar”, ”Arms”]
- Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet, axelbredden från varandra, torso upprätt.
- Håll hantlar framför bröstet som om du just har utfört en biceps curl: dina armbågar ska böjas och dina palmer vetter mot din kropp.
- Bibehålla en upprätt torso – axlar över höfter och bellybutton drog in – och inte överböja din rygg när du trycker på hantlarna rakt upp samtidigt som du vrider dina händer så att dina palmer står inför.
- På toppen av flytten bör du ha en liten böjning i dina armbågar, och dina palmer ska fatta framåt.
- Omvänd flyttningen, vrida händerna när du styr vikterna tillbaka och böj dina armbågar för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
2. En-arm Kettlebell Arnold Press
Att använda en kettlebell kan göra det lättare att hålla din handled i en ”Punch” -position, eftersom vikten kan vila mot underarmen. ”Jag tycker också att det är mer axelvänligt, säger huvudet. ”Jag kallar det från” rack ”-positionen till” Stack ”-positionen”, där vikten är staplad ovanför dig.
Aktivitet Kettlebell Workoutbody Del [”Axlar”, ”Arms”]
- Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, hålla en kettlebell i din högra hand framför höger sida av bröstet, handla in. Klockan ska vila mot utsidan av din högra underarm. Håll din vänstra hand på din sida och axlar.
- Underhålla en upprätt torso och utan att överböja ryggen, tryck på kettlebellen rakt upp medan du vrider handen så att din handflata vänder framåt.
- På toppen av flytten borde du ha en liten böjning i din armbåge, och din handflata ska fatta framåt.
- Omvänd flyttningen, vrida handen när du styr tyngden ner och böja armbågen för att återgå till startpositionen.
- Upprepa alla reps på den här sidan, sedan byta sidor och repetera.
Visa instruktioner
3. Dumbbell Curl till Arnold Press
Detta drag gör dubbla plikt och lägger till en krullning innan du trycker på. Men för att du förmodligen kan krulla mindre än du kan trycka, säger huvudet, den mindre belastningen bör göra det lättare att utföra Arnold-pressdelen.
Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [”Axlar”, ”Arms”]
- Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, hålla hantlar på dina sidor, palmer i.
- Att hålla en upprätt torso, böj dina armbågar för att krulla vikterna upp, vrida händerna som du gör det, på toppen av locket, dina palmer står inför bröstet.
- Utan att överböja din rygg, tryck på hantlarna rakt upp medan du vrider dina händer så att dina palmer står inför framåt.
- På toppen av flytten bör du ha en liten böjning i dina armbågar, och dina palmer ska fatta framåt.
- Omvänd flyttningen, vrida händerna när du styr vikterna tillbaka och böj dina armbågar för att återvända till toppen av locket.
- Räta dina armbågar och sänka vikterna tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
4. Alternerande Arnold Press
Detta är en mer utmanande, en-arm Arnold pressvariation där du växlar armarna du trycker på. Om du trycker på en hantel i taget betyder du att du måste stabilisera din kärna från sida till sida med varje tryck. Det betyder också att du håller hantlarna framför dig längre, vilket kan ge ditt biceps lite extra arbete.
Färdighetsnivå IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [”Arms”, ”Axes”, ”ABS”]
- Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, hålla en hantel i varje hand framför bröstet som om du bara utförs en biceps curl: armbågar böjda och palmer som vetter mot bröstet.
- Underhålla en upprätt torso och utan att överböja din rygg, tryck på höger hantel upp medan du vrider handen så att din handflata vänder framåt.
- På toppen av flytten borde du ha en liten böjning i din armbåge, och din handflata ska fatta framåt.
- Omvänd flyttningen, vrida handen när du styr tyngden ner och böja armbågen för att återgå till startpositionen.
- Repetera nu, tryck på vänster hantel uppåt.
- Fortsatta växlande sidor för alla reps.
Visa instruktioner
Arnold Press Alternativ
Böjd över lateral höjning
Många människor gör Arnold press för att försöka hammar den bakre (bakre) deltoid. Den böjda laterala höjningen är ett annat effektivt sätt att rikta sig till detta område.
Faktum är att en september 2014-studie av det amerikanska rådet om träning fann att detta drag aktiverade baken delarna vid sju gånger hastigheten av vanliga axelpressar. Även om de använde den sittande böjda laterala höjningen i studien, låter den stående versionen du öva ditt höft gångjärn.
Aktivitet Dumbbell WorkoutBody Dels axlar
- Stå med en hantel i varje hand, hålls på dina sidor med palmer inför.
- Skjut dina höfter tillbaka till gångjärn framåt, bibehålla en platt rygg och låt hantlarna hänga ner i armlängden från axlarna. Detta är startpositionen.
- Underhålla en platt rygg och hålla armarna mestadligen raka, skilja dina händer och höja armarna upp och ut till sidorna så att din torso bildar en ”T” -form.
- Styr hantlarna när du returnerar dem för att hänga.
Visa instruktioner
Annons