Ta smärtan ur plankorna med några enkla lösningar. Bildkredit: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
Plankor är bland de bästa övningarna för att stärka din kärna. Men medan plankor kan göra underverk för din midsektion, för vissa, på grund av det enorma trycket som läggs på dina två relativt små armbågsfogar från din kroppsvikt, kan de leda till ont i armbågarna.
Tänk på det: I stället för att balansera på händer och fötter, går mycket av din vikt rakt från axlarna till armbågarna och trycker ner dem i golvet. Och särskilt om du inte fördelar en del av din vikt i underarmarna, lägger detta mycket press på armbågarna.
Annons
Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att lindra detta obehag. Här är sju potentiella lösningar från fitnessexperter.
1. Lägg till lite stoppning
Dina armbågar är i allmänhet ganska beniga utan mycket naturlig stoppning kring fogen. Därför kan det hjälpa till att lägga till lite yttre dämpning mellan armbågarna och golvet, säger Grace Albin, Pilates och fitnessinstruktör i Miami-Fort Lauderdale. ”Det här är lika enkelt som att fördubbla din matta med en handduk eller en liten filt.”
Annons
2. Tweak Your Plank
Ett annat alternativ är att ändra hur du gör din planka – till och med bara något – för att hjälpa till att omfördela trycket som armbågarna tar. Prova att plankera från toppositionen för en push-up, säger Ignis Labuschagne, fitnessinstruktör vid Miha Bodytec, EMS-studion i Pretoria, Sydafrika.
Om du är ute efter ännu mer av en utmaning, utför din planka i bottenläget för en push-up. Att göra din planka i slutpositionen, förklarar Labuschagne, är svårt för deltoiderna (axeln) och bröstkorgen.
Annons
”Om du gör det på detta sätt kommer du att misslyckas på ett snabbare sätt men utan begränsning att få ont i armbågarna.”
3. Justera din kroppsvikt
Snarare än att sätta allt det trycket rakt i armbågarna, försök att justera din kroppsvikt genom att sprida ut fingrarna så att hela handflatan ligger på golvet, säger Albin.
”Detta fungerar bättre än att göra en knytnäve eftersom det gör att dina händer kan absorbera lite vikt som kan lyfta av armbågarna,” säger Albin. ”Förskjut långsamt och medvetet din kroppsvikt framåt så att den blir mer jämnt fördelad i dina händer snarare än att alla ligger i armbågarna”, säger hon.
Annons
”Gör nu samma sak i omvänd ordning: För långsamt och medvetet din kroppsvikt bakåt så att mer av det hålls i underkroppen (höfter, ben, fötter) snarare än att falla genom armbågarna.”
4. Använd en Pilates Ball
Använd en Pilates-boll för att lindra trycket genom att placera bollen under underarmarna – se bara till att dina gluter och lår dras åt när du använder bollen – säger Liza McAllister, fitnessinstruktör och ägare av Leveled with Liza.
”Kom ihåg att din planka måste vara rak, oavsett vilken vinkel du är i,” säger hon. ”Och se till att dina armar alltid är inriktade – axlar över armbågar.”
5. Gör en rak arm med hantlar
Om dina armbågar fortfarande tar ansträngningar efter att ha gjort modifieringar, försök att göra en rak armplanka med hantlar, säger Albin.
”Placera hantlar på golvet och håll hantlarna med händerna – vilket är mer naturligt på handlederna och bekvämare än att göra en rakarmsplanka med händerna rakt på golvet”, säger hon.
”En annan framsteg är att ha armarna raka, men det ena eller båda knäna på golvet. Lyft knäna i några sekunder åt gången i en hel planka och slapp dem sedan försiktigt ner igen. Gör det igen och håll i toppen i en några sekunder längre. Fortsätt och bygg vidare på dina framsteg. ”
6. Vänd din planka
Om du inte får glädje av att ändra form eller använda vaddering som buffertar för dina armbågar, kan du vända plankan hjälpa dig att få fördelarna med en planka men utan att kompromissa med dina armbågar.
Efterlikna rörelsen som ligger på ryggen och håll vikter direkt ovanför bröstet för att engagera överkroppen och höja benen från golvet för att engagera din kärna, säger McAllister. Se bara till att din nedre rygg stannar på marken.
7. Använd en BOSU-boll eller bänk
Ett sista alternativ är att använda en BOSU-boll för att stödja armbågarna. ”Du kan använda den rundade sidan av BOSU och luta armbågarna på den”, säger McAllister. Alternativt kan du stödja överkroppen på en bänk.
”Du kan helt ta bort vikten från armbågarna genom att stödja din torso på en bänk, armarna under din torso och använda dina underarmar (undanstoppad så att trycket är utanför armbågarna) för stöd när du gör plankan,” säger McAllister.
Relaterad läsning
Handleden skadad under push-ups? Här är vad din kropp försöker berätta för dig
Annons