Om du har högt kolesterol, vill du begränsa ditt intag av livsmedel med högt kolesterol. Men vilka hälsosamma livsmedel är OK att äta, och vilka bör du undvika? Är yoghurtkolesterolvänligt? Livsmedel med mycket fett kan öka din kolesterolnivå, men yoghurt med låg fetthalt är ett proteinförpackat, fyllande mellanmål.
Yoghurt hjälper inte nödvändigtvis att sänka kolesterolet. Kredit: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Dricks
Om du har högt kolesterol är en yoghurt med låg fetthalt utan tillsatt socker ett bra alternativ.
Läs mer: 7 myter om kolesterol debunked
Vad är kolesterol?
Kolesterol är ett ämne som finns i ditt blod. Din kropp skapar kolesterol i levern och använder den vaxartade substansen på flera sätt, inklusive att bygga cellmembran, göra hormoner som östrogen och testosteron och göra D-vitamin.
Din kropp skapar allt kolesterol som den behöver, och resten av kolesterolet i kroppen kommer från mat. Kostkolesterol finns i animaliska livsmedel som innehåller mycket mättat och transfett, som kött och mjölkprodukter med full fetthalt..
Det finns två huvudtyper av kolesterol. Lipoprotein med låg densitet (LDL) anses vara det ”dåliga” kolesterolet eftersom för mycket LDL i ditt blod kan kombineras med andra ämnen för att skapa en hård plackavsättning i dina artärer. Detta minskar dina artärer och gör dem mindre flexibla, vilket ökar din risk för stroke eller hjärtattack om en blodpropp bildas och blockerar en förträngd artär.
Lipoprotein med hög densitet, eller HDL-kolesterol, är den ”goda” typen av kolesterol. Enligt American Heart Association (AHA) fungerar HDL som ett slags rensare och bär en tredjedel till en fjärdedel av de ”dåliga” LDL-kolesterolpartiklarna ur artärerna och tillbaka till levern.
Läs mer: De 9 bästa kolesterolsänkande matvarorna
Vad är högt kolesterol?
När människor pratar om högt kolesterol, hänvisar de vanligtvis till nivåerna av LDL-kolesterol i ditt blod. Du kan ta reda på dina kolesterolnivåer i blodet genom ett blodprov med lipidpaneler. Enligt American Academy of Family Physicians (AAFP):
- Ett ”normalt” lipidpanel totalt kolesterol är 180 till 200 mg per deciliter (mg / dL) eller mindre.
- Ett ”gräns” lipidpanel totalt kolesterol är mellan 201 och 240 mg / dL.
- Ett ”högt” lipidpanel totalt kolesterol är större än 240 mg / dL.
När det gäller specifika kolesterolavläsningar säger AAFP att du bör sträva efter HDL-nivåer på 40 till 60 mg / dL och LDL-nivåer på 100 mg / dL eller mindre. ”Mellan 100 och 129 mg / dL är nästan normalt, 130 till 159 mg / dL är gränsgräns och över 190 mg / dL anses vara högt”, säger webbplatsen.
Ett lipidtest kommer också att utvärdera nivån av triglycerider i ditt blod. Triglycerider är den vanligaste typen av fett i kroppen, och de lagrar allt överskott av energi från din diet. Enligt AHA är en hög triglyceridnivå i kombination med en hög nivå av LDL-kolesterol eller en låg nivå av HDL-kolesterol associerad med plackuppbyggnad i dina artärväggar, vilket ökar risken för stroke eller hjärtattack.
Eftersom triglycerider vanligtvis är högst i blodet direkt efter att ha ätit, bör du fasta i 12 timmar innan ett blodprov för dina triglyceridnivåer. Enligt Cleveland Clinic är riktlinjerna för triglyceridnivåer för friska, fasta vuxna:
- Normal triglyceridnivå: Under 150 mg / dL
- Borderline hög triglyceridnivå: 151 till 200 mg / dL
Triglyceridnivåer högre än 200 mg / dL är kopplade till ökad risk för hjärtattacker och stroke:
- Hög triglyceridnivå: 201 till 499 mg / dL
- Mycket hög triglyceridnivå: 500 mg / dL eller högre
Cleveland Clinic rekommenderar att vuxna över 20 år får kolesterol kontrolleras minst vart femte år. Men ditt ideala kolesterol- och triglyceridintervall beror på ett antal saker, inklusive din ålder, kön och allmän hälsa.
Du kan tala med din läkare om dina siffror och vad som räknas som ”högt” för dig, vilket hjälper dig att avgöra om du ska undvika livsmedel med högt kolesterolvärde eller inte.
Läs mer: 5 livsmedel för att sänka triglycerider och hålla dina organ friska
Är yoghurt och kolesterol anslutna?
En studie från januari 2013 publicerad i tidskriften Näringsforskning utvärderade yoghurtkonsumtion, diet och metabolisk hälsa hos 6 566 vuxna. Data visade att män och kvinnor som åt yoghurt hade höga kaliumintag, lägre systoliskt blodtryck, lägre insulinresistens, lägre nivåer av cirkulerande triglycerider och högre nivåer av HDL.
Men det betyder inte att yoghurt är kolesterolvänlig, utan helt enkelt att en diet inklusive yoghurt förknippas med bättre metabolisk hälsa. Studien fann att människor som åt yoghurt i allmänhet hade dieter som var lägre i raffinerade kolhydrater och bearbetat kött, i stället äter mer färskvaror, fullkorn och fisk. I grund och botten åt de lägre mängder högkolesterolmat och livsmedel som höjer LDL.
Om du har högt kolesterol, rekommenderar Harvard Health Publishing att du begränsar ditt intag av mättat fett och transfetter. Mättade fetter kan öka dina nivåer av LDL-kolesterol, och transfetter både ökar dina LDL-nivåer och minskar dina nivåer av HDL-kolesterol. Fokusera istället på hälsosamma fetter. Harvard Health Publishing säger också att yoghurt med låg fetthalt är ett bra val om du har högt kolesterol.
Läs mer: Vad du ska äta för att sänka LDL-kolesterol snabbt
Livsmedel som sänker LDL-kolesterol
Om du har högt kolesterol, kan din läkare förskriva mediciner för att sänka dessa nivåer. Men de kommer sannolikt också att rekommendera livsstils- och dietförändringar, inklusive att skära ut livsmedel som höjer LDL.
Det finns ett antal sätt som livsmedel kan sänka dina nivåer av LDL-kolesterol. Enligt Harvard Health Publishing innehåller vissa livsmedel löslig fiber som ”binder kolesterol och dess föregångare i matsmältningssystemet och drar dem ur kroppen innan de kommer i cirkulation.”
Läs mer: 7-dagars lågkolesteroldietmeny
Vissa växter innehåller steroler och stanoler (även kallade fytosteroler) – föreningar som förekommer naturligt i växtcellmembran. Fytosteroler har en liknande struktur som kolesterol, vilket innebär att de ”konkurrerar” om absorption i matsmältningssystemet och därmed sänker mängden kolesterol som absorberas i blodet. Andra kolesterolsänkande livsmedel innehåller fleromättat fett.
Livsmedel med höga lösliga fibrer inkluderar:
- Havremjöl eller havrekli
- Svarta bönor
- limabönor
- Pinto bönor
- Avokado
- Korn
- bönor
- Äggplanta
- okra
- Sötpotatis
- Torkade fikon
Livsmedel som innehåller mycket växtliga fytosteroler inkluderar:
- Sojabönor
- ärtor
- Cashewnötter
- Macadamianötter
- Pistage nötter
- Njurebönor
- sesamolja
- Rosa eller röda linser
Livsmedel med mycket omättat fett inkluderar:
- valnötter
- Fisk
- Sojabönsolja
- Safflorolja
- Linolja
- Linfrön
- Solrosfrön