Ett kärnelement i step-aerobics, step-up-övningen, ger dig många hälsofördelar. Det kan till exempel öka din muskelmassa och minska kroppsfettet. Lär dig mer om denna intressanta övning och dess variationer hjälper dig att nå dina fitnessmål.
Step ups är en bra benövning.Bildkredit: zoranm / E + / Getty
Dricks
Att göra steg-aerobics ger dig ett bra sätt att komma i form, och det ger dig många andra fördelar, inklusive ett sätt att förbättra din benhälsa, enligt en rapport från februari 2017 i Osteoporosis International.
Läs mer: Namn på aeroba steg
Step-UpExercise Muskler
Upptrappningsövningen kan arbeta med ett brett spektrum av benmuskler. I själva verket klarar steg-up-övningarna bra i debatten om step-ups vs. squats. Ett papper från december 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research utvärderade muskelaktiveringen orsakad av flera variationer.
Dessa forskare testade 15 kvinnor före mänskliga orsaker och upptäckte att varje typ av stegrörelse riktade mot en annan muskel. Till exempel genomföra en konventionell stegrörelse och röra sig i en diagonal riktning riktad mot knäsena. Korsa benen när du rör dig i en sidoriktning riktade mot gluteus medius. Rörelse i sidled eller rörelse diagonalt riktad mot rectus femoris.
Det är enkelt att även arbeta med överkroppen under steg-aerobics. Författaren till en artikel från juni 2019 från American Academy of Podiatric Sports Medicine konstaterade att du kan öka svårigheten med steg aerobics genom med hjälp av handvikter. De betonade att du var säker medan du steg.
Till exempel bör du hålla en fot på marken eller steget hela tiden. Det är också viktigt att sätta foten helt på steget. Slutligen, använd aldrig för högt steg och stopp om du upplever någon smärta.
Läs mer: Fogar och muskler som används i step-ups
Step-Up Övningsfördelar
Författarna till en rapport från mars 2016 i Medicinska och biologiska vetenskaper testade 30 kvinnor före mänopausal och fann många positiva effekter av steg-aerobics. Kvinnorna gjorde aerobics tre gånger i veckan i fyra månader. Dessa träningar ökade sin muskelmassa och minskade kroppsfettet. Otroligt nog fick de 2,21 procent muskler och förlorade 17,75 procent fett under studien. Genom att göra aerobics stegvis ökade också deras fysiska kondition.
Step aerobics kan också hjälpa dig att få en god natts vila. Författarna till en rapport från september 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research fann att att göra aerobics steg förbättrade sömnkvaliteten hos 10 postmenopausala kvinnor med sömnproblem. Träning tre gånger i veckan i några månader ökade även kvinnornas melatoninnivåer.
Att göra dessa övningar kan också förbättra din mentala hälsa, enligt en artikel i december 2013 i International Journal of Sport Studies. Dessa forskare testade 15 postmenopausala kvinnor och visade att åtta veckors steg aerobics ökade vitalitetskänslor och minskade känslor av trötthet. Kvinnorna som testades i denna studie fick fysisk kondition och förlorade kroppsfett. Steg-aerobics ökade också deras muskelledsflexibilitet.
Läs mer: Bästa Step Aerobics DVD-skivor
Step-Up Övningsprogram
De många hälsofördelarna med step-up-övningar gör dem användbara i kliniska miljöer. Till exempel använder fysioterapeuter ofta den framåtstegade övningen i rehabilitering eftersom det kan avslöja obalanser i knä och höft.
Din kroppsställning under en step-up korrelerar väl med din risk för skada, enligt en rapport från februari 2012 i Journal of Sport Rehabilitation. Identifiera och korrigera det här problemet innan du blir skadad kan spara månader av dödtid.
Step-up-övningar kan också bidra till rehabilitering av stroke. Författarna till ett dokument från oktober 2013 i International Journal of Physiotherapy and Research använde framåt, laterala och bakåt stegövningar för att hjälpa 15 stroke patienter. Människor som gjorde step-up-övningarna överträffade bättre än de som gjorde konventionell balans och får utbildning.
Forskarna trodde att den viktbärande aspekten av step-up-övningar spelade den avgörande rollen. De noterade också att den utbredda tillgången på trappor gjorde det lätt för patienterna att göra sin rehabilitering hemma.