Är soja dåligt för dig? Här är domen om debatten

Sojamat kan erbjuda stora fördelar för din hälsa. Bildkredit: DNY59/ISTOCK/GETTYIMAGES

I den här artikeln

• Sojakontroversen
• Sojans näring
• Bröstcancer
• Sköldkörtelhälsa
• Män
• Fertilitet
• Värmevallningar
• Muskelhälsa
• Osteoporos
• Hjärthälsa
• Poängen

Diskussionen kring soja är lika kontroversiell som äggdebatten. Vissa tror att soja är kopplad till bröstcancer och feminiserande effekter hos män medan andra pekar soja som det bästa växtbaserade proteinet.

Annons

Dagens video

Spoiler Alert: Soy är inte dålig för dig. Med explosionen av växtbaserade dieter kan soja vara ett högkvalitativt protein för dem som försöker minska djurmat.

Varför sojakontroversen?

Soja är rik på näringsföreningar som kallas isoflavoner. Dessa isoflavoner är roten till sojakontroversen.

Annons

Isoflavoner i soja kallas fytoöstrogener, som har en liknande struktur som humant östrogen och gör att de kan binda till östrogenreceptorer i kroppen. Enbart detta faktum hade felaktigt fått vissa att tro att soja är kopplad till bröstcancer, kan störa fertiliteten och bör klassificeras som en endokrin störare, enligt mars 2021 Forskning inom kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring .

Annons

Men dessa påståenden har inte bevisats, och forskning har faktiskt visat motsatt effekt.

Medan fytoöstrogener fungerar som östrogener, är hur de uppför sig på molekylnivå helt annorlunda, vilket visar affinitet till en östrogenreceptor (beta) över en annan (alfa) – medan humant östrogen inte visar denna preferens, enligt mars 2021 -forskning i < EM> Reproduktiv toxikologi . Detta förändrar hur soja agerar fysiologiskt och kan faktiskt hjälpa till att förklara fördelarna med soja.

Annons

Sojans näring

Soja är en baljväxter men har en näringsprofil som överträffar någon av dess kusiner (som jordnöten eller kikärt). Soja är en unik växt eftersom den innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det jämförbart med animaliskt protein när det gäller näringskvalitet.

Soja finns i många olika former, och hur den bearbetas kan påverka dess näringsprofil. För produkter som använder sojaproteinkoncentrat eller sojaproteinisolat (båda används i energistänger, skakningar och spannmål) är bearbetningsfrågorna.

Sojaproteinkoncentrat bearbetat i vatten har en högre isoflavon än bearbetning i alkohol, även om båda är rika på protein.

De senaste riktlinjerna för diet för 2020-2025 för amerikaner ger nicken till förstärkt sojamjölk och sojayoghurt som de mest näringsrika alternativen till mjölkmjölk.

Sojamjölk

Edamame

Tempeh (kokt)

Sojabönor (rostad)

Tofu (mjuk)

Källa: USDA

Risk för soja och bröstcancer

Tidiga djurstudier visade att äta soja var kopplad till en ökad risk för bröstcancer, främst på grund av isoflavonerna i soja. Men detta ämne har studerats flera gånger över, och konsensus är att äta sojaprotein, inte ökar risken för att utveckla bröstcancer, enligt en systematisk granskning av juli 2021 i näringsämnen .

Det finns vissa bevis som tyder på att sojaintag har en skyddande effekt mot att utveckla bröstcancer, men mer bevis är att peka på idén att detta bara kan vara sant om soja äts i tidig tonår när bröstvävnaden inträffar, enligt Soy Nutrition Institute.

Inte allt är förlorat för dem som inte växte upp med mycket soja i sin diet. En studie i mars 2021 i cancerbehandling och forskningskommunikation tittade på kineser med bröstcancer som åt mer soja tidigt efter deras diagnos och fann att högre sojaintag var kopplade till en minskad risk för dödsfall från bröstet från bröstet Cancer. Den sänkta risken var mer uttalad hos premenopausala människor, de på tamoxifen (ett läkemedel som används för att behandla bröstcancer) och de med trippelnegativ cancer.

Nuvarande forskning antyder också att en av de skyddande effekterna av soja efter diagnos i cancer kan bero på fytoöstrogenernas förmåga i soja att göra cancercellerna mer känsliga för cancerbehandling per oktober 2020 forskning i biologi < /em>. Det kan vara anledningen till att resultaten i mars 2021 cancerbehandling och forskningskommunikation -studie fann en mer uttalad effekt hos dem som tog tamoxifen.

Soja och sköldkörtelhälsa

För dem som har hypotyreoidism kan effekterna av isoflavoner på sköldkörtelfunktionen vara en anledning till oro. Forskningen har gått fram och tillbaka på effekterna av soja på sköldkörtelhormoner.

I en granskning av mars 2021 i kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring noterar författarna att forskningen är för oöverträffad för att till och med göra en spekulation om rollen som sojaisoflavoner på dem som redan har hypotyroiddysfunktion .

Men soja verkar inte påverka de med normal sköldkörtelfunktion.

Soja och män

För män kan höra att soja innehåller en förening som kan efterlikna östrogen hålla sitt intag i fjärd. Men att äta soja har inte visat sig öka östrogennivåerna hos män, och det har inte heller visat sig minska testosteron, enligt metaanalysen i mars 2021 i reproduktiv toxikologi.

Debatten om sojaproducerande gynekomasti (vad vissa kallar ”man bröst”) kan också läggas till vila. En tidig fallstudie kom fram från en man som utvecklade gynekomasti efter att ha druckit cirka 13 koppar sojamjölk varje dag, men flera efterföljande studier som vill hitta en förening har inte hittat en, enligt översynen av mars 2021 i kritisk Recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring .

Det finns många skäl till varför testosteronnivåer kan förändras, och vissa studier har visat små minskningar av testosteron efter sojatillskott, men det är inte tydligt att det var isoflavonerna som orsakade reduktionen. Sjukdom, alkoholanvändning och åldrande kan alla minska testosteronnivåerna, enligt Cleveland Clinic.

Soja och fertilitet

En del äldre forskning visade att soja kunde förlänga tiden för menstruationscykeln – ungefär en dag, vilket kan påverka ägglossningen. Men detta har inte visat sig påverka fertiliteten.

I en nyare studie såg forskare från Harvard T. H. Chan School of Public Health på kopplingen mellan BPA och infertilitet. BPA är ansluten till reproduktionsstörningar, och det konstaterades att BPA inte påverkade kvinnorna som aktivt genomgick fertilitetsbehandling som hade en portion soja två till tre gånger i veckan.

Men BPA påverkade fertiliteten hos kvinnorna som inte äter soja, per mars 2016 -forskningen i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Detta antyder en möjlig skyddande effekt av soja hos personer som utsätts för BPA.

Soja och värmevallningar

En av de senaste och imponerande studieresultaten är effekten av soja på värmevallningar hos postmenopausala människor. De med klimakteriet, inklusive värmevallningar, delades upp i två grupper: en som åt en låg fetthalt, vegansk diet med 1/2 kopp sojabönor varje dag och en kontrollgrupp utan några dietändringar.

Sojaböngruppen rapporterade 84 procent färre allvarliga värmevallningar, förutom förbättrade symtom relaterade till humör och sexuell funktion, enligt oktober 2021 forskning i menopaus .

Mängden isoflavoner som gavs i studien var cirka 55 till 60 milligram per dag. Detta är en liknande mängd isoflavoner för de flesta studier som involverar soja och en praktisk mängd för de flesta för att få varje dag genom en mängd sojamat.

Soja och muskelhälsa

En studie som satte sig på unga män på en allätande diet med vassleprotein och en annan grupp unga män på en vegansk diet med sojatillskott och uppmätta förändringar i muskelmassa och styrka med motståndsträning. Båda grupperna visade ökningar i muskelmassa och styrka, vilket antyder att soja är lika med vassleprotein i dess förmåga att stimulera muskelvinster, enligt en studie i februari 2021 i idrottsmedicin .

En annan studie tittade på tillskott av vassle, soja eller vassle-soja-blandning-uppgår till 16 gram extra protein per dag-hos äldre män med låg muskelmassa. Under sex månader hjälpte alla proteintyper att upprätthålla muskelmassan lika, även utan ökad träning, enligt en studie i februari 2021 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

I båda dessa studier var det totala dagliga proteinet från livsmedel och tillskott inte superhög (det var cirka 1,5 till 1,6 gram per kilo kroppsvikt). FYI, att få mer protein än det rekommenderade dagliga bidraget (som är 0,8 gram per kilo kroppsvikt) är nödvändigt för dem som gör motståndsträning och för äldre vuxna för att förhindra sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust).

Relaterad läsning

Försöker du bygga muskler? Här är 6 typer av protein att äta och 3 att undvika

Soja och osteoporos

Det finns ingen enighet om effekterna av soja och benhälsa, enligt en granskning av januari 2016 i Journal of Medicinal Food .

Många av studierna på detta område har varit på djur, och även om dessa typer av studier är viktiga och pekar på områden för framtida forskning, är det svårt att göra slutsatser om den mänskliga befolkningen.

Dessutom säger författarna till ovanstående granskning att det finns fler faktorer som gör detta oöverträffande, till exempel rasskillnader, genetiska skillnader, träningsprogram och sojaisoflavonintag.

Soja och hjärthälsa

Debatten om fördelarna med soja för hjärthälsa är lika stark som själva sojakontroversen. Det finns inga avgörande bevis som tyder på att soja till stor del är fördelaktigt för hjärthälsa.

Men en ny översyn av tre långsiktiga studier, den första starten tillbaka 1984 och slutade 2013, såg en koppling mellan Tofu-inte andra sojaprodukter-och hjärthälsa. Människor som åt tofu hade en lägre risk för att utveckla koronar hjärtsjukdom, enligt en granskning av april 2020 i cirkulationen .

Författarna noterar några skäl till varför de tyckte att detta var sant: den speciella bindningen av östrogenreceptorer, effekten av isoflavoner på kolesterol och tarmhälsofördelar. Dessutom är det möjligt att de som väljer att äta tofu också gör andra näringsrika växtbaserade dietval, vilket är bra för hjärthälsa totalt sett.

Kan du äta soja varje dag?

Ja, du kan äta soja varje dag.

Det typiska dagliga isoflavonintaget för de som bor i Japan är 30 till 50 milligram per dag, men människor i USA får vanligtvis bara cirka 2,4 milligram per dag, enligt Soy Nutrition Institute. Tre portioner sojamat skulle ge dig cirka 75 milligram isoflavoner per dag, beroende på typ av soja.

Hela och minimalt bearbetade sojamat, såsom sojabönor, tofu och tempeh ger de flesta isoflavoner. Livsmedel som sojamjölk, sojayoghurt och edamame ger en blygsam mängd; och bearbetade sojamat, såsom köttersättare, ger minst. Tyvärr ger sojasås inte isoflavoner men det är ett lägre natriumalternativ mått-för-mätning än salt.

Du kan känna dig säker på att äta soja varje dag, men om du är bekymrad eller om du har fått diagnosen hypertyreoidism, ha en konversation med din läkare om soja för att se om det har en plats i din diet.

Relaterad läsning

14 livsmedel med högt fytoöstrogen som är riktigt bra för dig

Annons