Är sesamfrön bra för dig? Näring, fördelar, risker och recept

Oavsett om du är ett fan av sesamgodis som den krämiga halvahen och den söta sesamsköran, får din dagliga dos av sesamfrön många fördelar. Bildkredit: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Sesamfrön erbjuder många hälsofördelar, men de är ofta begränsade till hamburgarbullar eller bagels i den genomsnittliga amerikanska kosten. Du kan dock använda detta läckra utsäde för att öka ditt intag av näringsämnen.

”I allmänhet är frön en supermat och amerikanerna behöver äta mer”, säger DJ Blatner, RDN, författare till The Superfood Swap . ”Frön innehåller trifekta av växtprotein, hälsosamt fett och fiber – plus att de har många vitaminer och mineraler.”

Annons

Sesamfrön är inte bara en bra källa till fiber, som stöder ett hälsosamt matsmältningssystem och hjärta, men de är också fyllda med viktiga vitaminer och mineraler och stöder den allmänna hälsan. Mineraler som kalcium, koppar och magnesium i sesamfrön upprätthåller ditt immun- och nervsystem, stärker benhälsan och minskar inflammation.

Plus, den höga koncentrationen av omättade fettsyror i fröna hjälper till att sänka LDL-kolesterol (low-density lipoprotein). Detta kan förhindra hjärtsjukdomar och stroke.

Du kan hitta röda, vita, bruna, solbränna och svarta sesamfrön. Detta näringsrika packade frö är en viktig ingrediens i ”allt” kryddor eller tahini sås (som du kan droppa på falafel eller sötpotatis kilar). Men de är inte bara snälla mot dina smaklökar – läs vidare för att ta reda på varför sesamfrön är så bra för dig.

Annons

Fakta om näring av sesamfrön

En uns sesamfrön (cirka 3 matskedar) är lika med en portion. En uns hela, rostade sesamfrön innehåller:

• Kalorier : 160
• Totalt fett : 14 g
• Kolesterol : 0 mg
• Natrium : 3,1 mg
• Totalt kolhydrat : 7,3 g
  • Kostfiber : 4 g
  • Socker : 0 g
• Protein : 4,8 g

Sesamfrön makron

• Totalt fett : En uns hel, rostad sesamfrön har 13,6 gram totalt fett, vilket inkluderar 5,9 gram fleromättat fett, 5,1 gram enkelomättat fett, 1,9 gram mättat fett och 0 gram transfett.
• Kolhydrater : En uns hela, rostade sesamfrön har 7,3 gram kolhydrater, vilket innehåller 4 gram fiber och 0 gram socker.
• Protein : En uns hela, rostade sesamfrön har 4,8 gram protein.

Annons

Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen

• Koppar: 78% av ditt dagliga värde (DV)
• Mangan: 31% DV
• Magnesium: 24% DV
• Järn: 23% DV
• Kalcium: 22% DV
• Tiamin (B1): 19% DV
• Selen: 18% DV
• Zink: 18% DV
• Fosfor: 14% DV
• Niacin (B3): 8% DV
• Folat (B9): 7% DV
• Riboflavin (B2): 5% DV

Hulled vs Unhulled Sesame Seeds Nutrition Fakta

Per 1 oz.

Skalade sesamfrön

Unhulled Sesame Seeds

Källa: USDA

Hälsofördelar med sesamfrön

Sesamfrön har ett högt näringsvärde och erbjuder flera hälsofördelar som är knutna till att förebygga sjukdomar och förbättra befintliga hälsotillstånd – inklusive högt kolesterol, benskörhet, högt blodtryck och artrit. Här är fördelarna med sesamfrön du kan njuta av att äta dem regelbundet.

Annons

1. Sesamfrön är en bra fiberkälla

Oavsett om deras skrov har tagits bort eller förblir intakta, är sesamfrön en bra källa till kostfiber. Här är skillnaden mellan skrovade och oskalade sesamfrön: De flesta frön i USA säljs skrovade – vilket betyder att deras fröskikt har tagits bort – medan oskyddade sesamfrön fortfarande är inbäddade i en fröskal . Avskalade frön tenderar att vara knaprigare och lite bitter på grund av föreningar som kallas oxalater i skrovet.

Oskalade sesamfrön är en bättre källa till hjärtfriska fibrer. Hela sesamfrön innehåller 4 gram fiber per uns, medan sesamfrön med skrov ger 2,8 gram per uns.

I allmänhet äter amerikaner inte tillräckligt med fiber, i genomsnitt bara 15 gram per dag snarare än de rekommenderade 25 till 30 gram per dag, enligt UCSF Health.

Människor som äter mest fiber är 15 till 30 procent mindre benägna att dö i förtid av någon orsak eller på grund av hjärtsjukdomar jämfört med dem som äter minst fiber, per en metaanalys i februari 2019 av nästan 40 års forskning inom The Lancet . Att äta fiberrika livsmedel var associerade med en 16 till 24 procent lägre risk för kranskärlssjukdom, stroke, typ 2-diabetes och koloncancer.

Fiber är en typ av kolhydrater som kroppen inte kan smälta, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Det passerar genom din kropp, hjälper till att reglera kroppens användning av socker och kontrollera hunger under vägen. Även tahinisås behåller en del av den fiber som finns i sesamfrön, med 2,6 gram per uns.

2. Sesamfrön innehåller mycket koppar och kalcium

Dessa två kraftverksnäringsämnen är viktiga och de är förpackade i sesamfrön. Bara en uns helsesamfrön innehåller 78 procent av DV för koppar och 22 procent av DV för kalcium. Hela sesamfrön är ett mycket bättre alternativ än skrov om du försöker passa in i båda dessa näringsämnen: Skalade sesamfrön innehåller endast 2 procent av DV för kalcium och inga näringsdata finns tillgängliga för deras kopparinnehåll.

Din kropp behöver koppar för att utföra viktiga funktioner, inklusive att skapa energi, bindväv och blodkärl, enligt National Institutes of Health. Koppar hjälper också till att upprätthålla ditt immun- och nervsystem.

Under tiden är kalcium viktigt för starka ben och hälsan för ditt hjärta, muskler och nerver, enligt Mayo Clinic. Viss forskning tyder också på att kalcium tillsammans med D-vitamin kan bidra till att skydda mot cancer, diabetes och högt blodtryck, men fler studier behövs.

Vad är känt: Om du inte får tillräckligt med kalcium i din kost kan det leda till låg benmassa – en riskfaktor för benskörhet.

”De amerikanska dietriktlinjerna 2020-2025 listar kalcium som ett underkonsumerat eller” underskott ”näringsämne som vi behöver få mer av, så det är en bra idé att öka alla livsmedel med kalcium”, säger Blatner. ”Förutom kalcium har sesamfrön andra benbärande näringsämnen som magnesium, zink och koppar.”

Osteoporos är en bensjukdom som gör benen svaga och mer benägna att bryta, enligt National Osteoporosis Foundation. Cirka 10 miljoner amerikaner har osteoporos och ytterligare 44 miljoner har ökad risk för det på grund av låg bentäthet. En av två kvinnor och upp till en av fyra män bryter ett ben under sin livstid på grund av benskörhet.

Relaterad läsning

6 sätt att bygga starkare ben utöver kalcium och D-vitamin

3. Sesamfrön innehåller friska växtlignaner

Med eller utan skrovet är sesamfrön en utmärkt källa till antioxidanter och polyfenoler (en familj av fördelaktiga växtföreningar), inklusive lignaner.

”Lignaner kan minska inflammation och risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer som bröst- och tjocktarmscancer”, säger Blatner. ”Lignaner har en subtil östrogenliknande effekt, så de kan också hjälpa menopausrelaterade symtom.”

Lignaner i sesamfrön är till och med kända för att ha hälsofrämjande egenskaper inklusive anti-aging och anti-diabetes effekter, enligt en granskning i december 2019 i tidskriften Molecules.

4. Sesamfrön är rika på hälsosamma fetter

Varje uns sesamfrön innehåller 5,9 gram fleromättat fett och 5,1 gram enkelomättade fetter. Men bara för att de är rika på hälsosamma fetter betyder inte att sesamfrön är fetande eller dåliga för dig.

Omättade fetter anses vara hälsosamma fetter eftersom de kan minska inflammation, förbättra blodkolesterolnivåerna och stadiga hjärtrytmer, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. De finns främst i vegetabiliska livsmedel. Sesamfrön innehåller även lite omega-3-fett, vilket är en typ av fleromättat fett som kroppen inte kan producera själv. Omega-3 är förknippat med en lägre risk för för tidig död bland äldre vuxna.

Forskning visar att den typ av fett du äter är viktigare än det totala fettintaget, enligt en artikel i juni 2018 i BMJ . Till exempel att äta mat med högt innehåll omättat fett (som sesamfrön) istället för mättat fett kan hjälpa till att minska risken för hjärtinfarkt och stroke, enligt Mayo Clinic.

Sesamfrön proteininnehåll

En uns helrostade sesamfrön erbjuder 4,8 gram protein (sesamfrön innehåller 5,7 gram protein per uns). Du kan inte lita på de sesamfrön som finns i en bagel eller en bit bröd som en enda proteinkälla eftersom dessa brödklammer vanligtvis bara innehåller ett strö frön och kan innehålla mycket ohälsosamma, raffinerade kolhydrater. Lägg istället till en till tre matskedar sesamfrön till en morgonproteinsmoothie eller blanda tahinipasta (som är gjord med sesamfrön) i hummus för ett proteinrikt mellanmål eller måltid.

Sesamfrön hälsorisker

När det gäller friska sesamfrön går lite långt. Eftersom mer än 70 procent av kalorierna i sesamfrön kommer från fett (som innehåller högre kalorier än kolhydrater och protein, per USDA), är måttlighet nyckeln för att undvika att äta för många kalorier.

Att äta bara en till tre matskedar sesamfrön per dag gör att du kan skörda de näringsmässiga fördelarna utan att gå överbord. Tänk på sesamfrön näringsfakta för 1 matsked (hela, rostade frön): 80 kalorier, 6,8 gram fett, 2,4 gram protein, 3,7 gram kolhydrater och 2 gram fiber.

Sesamallergi

De med matallergier bör också vara försiktiga när de äter sesamfrön. Om du upplever rodnad, klåda eller matsmältningsvärk från att äta mat med sesamfrön, se en allergolog.

Sesamallergi är den nionde vanligaste matallergin i USA. Cirka 0,23 procent av amerikanska barn och vuxna är allergiska mot sesam, enligt den ideella Food Allergy Research and Education (FARE).

”I april 2021 blev sesam officiellt en av de nio främsta livsmedelsallergenerna och gick med i trädnötter, jordnötter, ägg, soja, fisk, skaldjur, mjölk och vete”, säger Blatner. ”I januari 2023 måste alla livsmedelsföretag ta med på etiketten om deras produkt innehåller sesam.”

Proteiner i sesam binder till specifika IgE-antikroppar som framställs av en allergisk persons immunsystem, vilket utlöser immunsystemet och leder till symtom som kan vara milda eller mycket svåra, enligt FARE.

Sesam kan listas med flera namn på en etikett. Om du är allergisk mot sesam bör du undvika mat som innehåller sesam eller dessa ingredienser:

• Benne, benne seed, benniseed
• Gingelly, gingelly oil
• Gomasio (sesamsalt)
• Halvah
• Sesammjöl
• sesamolja
• Sesam pasta
• Sesamsalt
• sesamfrö
• Sesamol
• Sesamum indicum
• Sesemolina
• Sim sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Til

Några exempel på livsmedel som kan innehålla sesam inkluderar medelhavsmat (som vanligtvis använder sesamolja), bakverk, brödsmulor, granola, chips, kakor, doppsåser, falafel, hummus, sushi, tempeh och vegetariska hamburgare.

Läkemedelsinteraktioner

Sesamfrön har visat sig påverka läkemedlet tamoxifen negativt för att minska tumörstorleken men samverkar positivt med tamoxifen om benhälsan hos möss, enligt en studie i mars 2011 i Oman Medical Journal .

Tamoxifen används ofta för att behandla bröstcancer som har spridit sig till andra delar av kroppen hos män och kvinnor, enligt U.S. National Library of Medicine. Det används också för att behandla tidig bröstcancer hos kvinnor som redan har fått strålning, operation eller kemoterapi.

Om du tar tamoxifen eller någon annan typ av medicin, prata med din läkare om potentiella matinteraktioner.

De bästa sätten att äta sesamfrön

Du behöver inte titta långt på bageriet för att märka sesamfrön. Dessa frön ger visuell tilltalning och lite extra näring till bakverk som rullar, flerkornigt bröd och bagels. Att köpa bulk sesamfrön i snabbköpet ger dig dock friheten att lägga dessa små frön till stek, grönsaksfat och andra rätter.

Dessa näringsrika frön används ofta i bakning och görs också till tahini, en doppsås som serveras med grönsaker, falafel eller bröd.

Sesamfrön är otroligt små – det tar ungefär 1000 av dem att göra en portion på 1 uns. De kan dock lägga till viktig näring i din maträtt. Följ dessa tips för att inkludera sesamfrön i din diet oftare.

Prova tahinipasta: Njut av sesamfrön i form av tahini, som är en smörliknande pasta gjord av sesamfrön. ”Tahini är en supermatvara”, säger Blatner. ”Det har alla hälsofördelar med sesamfrön, som växtprotein, hälsosamt fett och fiber, plus det smakar bra och är väldigt lätt att använda. Det är mest känt som ingrediensen som läggs till hummus, men det är fantastiskt i alla fall, förband , såser och pålägg. ” Försök till exempel att lägga till tahini i din Caesar-dressing, Ranch dip, steksås eller till och med mayo.

Lägg frön till dina snacks: Du kan införliva sesamfrön i smoothies och spårblandning. Försök också att garnera din favoritsallad eller grönsaker med sesamfrön för en krispig, nötig smak. Ja, du kan äta råa sesamfrön – och för att hålla din maträtt så hälsosam som möjligt, leta efter råa eller rostade sesamfrön och var försiktig med saltade frön, eftersom överskott av natrium kan leda till högt blodtryck, hjärtsjukdom och stroke, per Harvard TH Chan School of Public Health.

Håll färskt sesam kallt: Förvara råa sesamfrön på en sval, torr plats för att förhindra att de härskar, enligt FoodPrint. Du kan förvara sesamfrön i kylen för att förlänga färskheten. För att rosta sesamfrön, sprid dem på ett litet, rimmat bakplåt och stek vid 350 grader Fahrenheit i fem till tio minuter och rör om ibland.

Sesamfrörecept

• Berry Sesame Toast
• Sesam vitlök Green Bean Fries
• Edamame med soja och sesam
• Sesam-Crusted kycklingbröst med pasta och sparris
• Kall sesamäggnudlar
• Svartvitt Sesam Crunch Popcorn

Relaterad läsning

Hur man förvandlar en burk Tahini till 6 läckra måltider, mellanmål och efterrätter som inte är hummus

Alternativ till sesamfrön

Det finns flera andra typer av frön som bidrar till en hälsosam kost med fiber, vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter.

Exempelvis är frön i allmänhet bra källor till järn, kalcium, magnesium och fosfor, enligt Cleveland Clinic. Allt detta gör ett hälsosamt tillskott till din kost:

• Linfrön
• Chia frön
• Pumpafrön
• Solrosfrön
• Hampafrön

Annons